схуднути

Ви вважаєте, що бобові жирують і ви століттями не їли хорошої миски сочевиці чи нуту? Якщо так, то ви помиляєтесь, бо не тільки вони не товстіють, але й вони овочі є одними з здоровіші продукти і завершити існуючі.

"Проблема полягає не в бобових, а в жирній їжі, з якою ми їх супроводжуємо, наприклад чорізо або бекон. Насправді бобові культури містять лише 3% жиру і забезпечують численні харчові переваги. Твердження, що бобові жирують вас жирним, є помилковим, насправді вони можуть допомогти нам схуднути ", - підсумовує Марна Сбнчес Марото, дієтолог із дієтології Zagros Sports.

Якщо в низький вміст жиру З бобових додаємо, що вони багаті вуглеводами, білками, клітковиною та мікроелементами, ми знаходимо ідеальну їжу, обов’язкову в будь-якому збалансована дієта. Крім того, містяться в ньому вуглеводи повільно всмоктуються, тому вони поступово виділяють глюкозу в кров. уникаючи стрибків глюкози в крові, тому це чудова їжа для діабетиків.

Дієтолог також виділяє ще одну перевагу бобових культур: вони породжують відчуття повноти тим більше, ніж інші продукти харчування, отже, споживання калорій буде нижчим, тому що як раніше ми будемо відчувати себе ситими, ми будемо менше їсти.

Скільки разів на тиждень ми маємо їсти квасолю або нут? Експерт рекомендує приймати порції бобових від 60 до 80 грам три рази на тиждень. "Вони підходять для будь-кого, включаючи тих, у кого високий рівень холестерину, оскільки вони забезпечують здорові жирні кислоти, а також для целіакії, оскільки вони не містять глютену", - говорить він.

ї Як їх приготувати?

Готуючи їх, ми можемо вдатися до цього більш класичні рецепти але у здоровій версії, тобто усунення кров’яних ковбас, бекону та інших жирів, які зазвичай їх супроводжують, але бобові культури набагато універсальніші, і ми можемо робити з ними креми, салати, макарони або навіть тістечка та гамбургери. " запечені медальйони з фалафелю, наприклад, вони є дуже хорошим способом включити бобові культури у свій раціон. Його поєднання з низькокалорійними соусами додасть нам інших смаків, ніж ми звикли ", - каже дієтолог.

їсуха або консервована?

Хоча в обох випадках ми отримуємо важливий внесок поживних речовин, у консервованих бобових спостерігається зниження клітковини, кальцію, заліза та калію, а також значне збільшення вкладу натрію солі, що в них міститься, попереджає Сбнчече Марото . Це пов’язано з тим, що для їх зберігання потрібен вищий ступінь добавок. "Завжди краще використовувати сушені бобові, просто пам'ятайте замочувати їх за день до приготування їжі. Ми будемо отримувати поживні речовини і зменшувати споживання солі, що може ускладнити схуднення", - говорить він.

Ви все ще сумніваєтесь? Дієтолог пропонує три корисні рецепти для включення бобових у ваш раціон.

Макарони з сочевицею

  • 160 грам сушеної сочевиці
  • 3 зубчики часнику
  • 100 грам грибів
  • 1 зелена цибуля
  • 100 грам фузіллі (сирого)
  • Пармезан
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Опрацювання. Готуємо сочевицю 40 і 50 хвилин. Наріжте гриби, часник і нашаткуйте цибулю. Пасеруємо овочі на сковороді з оливковою олією, додаємо сочевицю і приправляємо сіллю і перцем. Після готовності змішайте овочі та сочевицю з макаронами, які ми раніше готували, і додайте тертий пармезан.

Салат з білої квасолі з овочами

  • 120 грам сушеної квасолі
  • 1 цибулина
  • 1 морква
  • 100 грам кабачків
  • 2 помідори
  • Кмин мелений
  • Материнка
  • Сіль
  • Олія та оцет

Ми готуємо квасолю, яку замочили напередодні. Після готовності ми нарізаємо помідори скибочками, а моркву натираємо. Ми змішуємо ці два інгредієнти і заправляємо їх сіллю, оцтом та олією за смаком. Ми залишаємо його відокремленим і ріжемо цибулю, щоб обсмажити його на сковороді. Те саме робимо з кабачком, нарізавши його скибочками. Додайте до квасолі кмин, орегано та сіль. Нарешті ми збираємо салат, спочатку поклавши холодні інгредієнти (моркву та приправлені помідори), а зверху білу квасолю з цукіні та цибулею.

Нут хумус

  • Оливкова олія
  • 1/2 кіло нуту
  • 3 зубчики часнику
  • 1 невелика цибулина
  • 1 червоний перець
  • 2 лимона
  • 100 грам тахіни (кунжутна олія)
  • Петрушка, сіль, перець, червоний перець, кмин у порошку та свіжий коріандр

Опрацювання. Зварити нут, який замочив напередодні. Приблизно на половині кипіння додайте цибулю. Після приготування нут пропускаємо через блендер, поки не буде виготовлена ​​паста. Додайте тахіну, часник, лимонний сік, оливкову олію, свіжий лист коріандру та спеції за смаком. Коли це однорідна паста, ми ставимо її в холодильник. Для його подачі можна посипати зверху паприкою та петрушкою.