Чи вважаєте ви, що бобові жирують, і ви не їли добру миску сочевиці чи нуту протягом століть? Якщо так, то ви помиляєтесь, бо не тільки вони не товстіють, але й вони овочі є одними з більш здорове харчування і завершити існуючі.

бобові

"Проблема полягає не в бобових, а в жирній їжі, з якою ми їх супроводжуємо, наприклад чорізо або бекон. Насправді бобові культури містять лише 3% жиру і забезпечують численні харчові переваги. Твердження, що бобові жирують вас жирним, є помилковим, насправді вони можуть допомогти нам схуднути ", - резюмує Марія Санчес Марото, дієтолог із дієтології Zagros Sports.

Якщо в низький вміст жиру бобових культур додаємо, що вони багаті вуглеводами, білками, клітковиною та мікроелементами, ми знаходимо ідеальну їжу, обов’язкову в будь-якому збалансована дієта. Крім того, вуглеводи, які він представляє, повільно всмоктуються, тому вони поступово виділяють глюкозу в кров уникаючи стрибків глюкози в крові, тому це чудова їжа для діабетиків.

Дієтолог також виділяє ще одну перевагу бобових культур: вони породжують Відчуття ситості тим більше, ніж інші продукти харчування, отже, споживання калорій буде нижчим, тому що як раніше ми будемо відчувати себе ситими, ми будемо менше їсти.

Скільки разів на тиждень ми маємо їсти квасолю або нут? Експерт рекомендує приймати порції бобових від 60 до 80 грам три рази на тиждень. "Вони підходять для будь-кого, включаючи тих, у кого високий рівень холестерину, оскільки вони забезпечують здорові жирні кислоти, а також для целіакії, оскільки вони не містять глютену", - говорить він.

Як їх приготувати?

Готуючи їх, ми можемо вдатися до цього більш класичні рецепти але у здоровій версії, тобто усунення кров’яних ковбас, бекону та інших жирів, які зазвичай їх супроводжують, але бобові культури набагато універсальніші, і ми можемо робити з ними креми, салати, макарони або навіть тістечка та гамбургери. " запечені медальйони з фалафелю, наприклад, вони є дуже хорошим способом включити бобові культури у свій раціон. Його поєднання з низькокалорійними соусами додасть нам інших смаків, ніж ті, до яких ми звикли ", - каже дієтолог.

Сухий або консервований?

Хоча в обох випадках ми отримуємо важливий внесок поживних речовин, у консервованих бобових спостерігається зменшення клітковини, кальцію, заліза та калію, а також значне збільшення вкладу натрію та солі, яку вони містять, говорить Санчес Марото. Це пов’язано з тим, що для їх зберігання потрібен вищий ступінь добавок. "Завжди краще використовувати сушені бобові культури, досить не забувати замочувати їх за день до варіння. Ми будемо отримувати поживні речовини та зменшувати споживання солі, що може перешкодити втраті ваги", - говорить він.

Ви все ще сумніваєтесь? Дієтолог пропонує три корисні рецепти для включення бобових у ваш раціон.

Макарони з сочевицею

  • 160 грам сушеної сочевиці
  • 3 зубчики часнику
  • 100 грам грибів
  • 1 зелена цибуля
  • 100 грам фузіллі (сирого)
  • Пармезан
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Опрацювання. Готуємо сочевицю 40 і 50 хвилин. Поріжте гриби, часник і нашаткуйте зелену цибулю. Пасеруємо овочі на сковороді з оливковою олією, додаємо сочевицю і приправляємо сіллю і перцем. Після готовності змішайте овочі та сочевицю з макаронами, які ми раніше готували, і додайте тертий пармезан.

Салат з білої квасолі з овочами

  • 120 грам сушеної квасолі
  • 1 цибулина
  • 1 морква
  • 100 грам кабачків
  • 2 помідори
  • Кмин мелений
  • Материнка
  • Сіль
  • Олія та оцет

Ми готуємо квасолю, яка мочилася напередодні. Після готовності ми нарізаємо помідори скибочками, а моркву натираємо. Ми змішуємо ці два інгредієнти і приправляємо їх сіллю, оцтом та олією за смаком. Ми залишаємо його відокремленим і нарізаємо цибулю, щоб запасити його на сковороді. Те саме робимо з кабачком, нарізавши його скибочками. Додайте до квасолі кмин, орегано та сіль. Нарешті ми збираємо салат, спочатку поклавши холодні інгредієнти (моркву та приправлені помідори), а зверху білу квасолю з цукіні та цибулею.

Нут хумус

  • Оливкова олія
  • 1/2 кіло нуту
  • 3 зубчики часнику
  • 1 невелика цибулина
  • 1 червоний перець
  • 2 лимона
  • 100 грам тахіні (кунжутна олія)
  • Петрушка, сіль, перець, червоний болгарський перець, кмин у порошку та свіжий коріандр

Опрацювання. Готуємо нут, який замочив напередодні. Приблизно на половині кипіння додайте цибулю. Після приготування нут пропускаємо через блендер, поки не буде виготовлена ​​паста. Додайте тахіні, часник, лимонний сік, оливкову олію, свіжий лист коріандру та спеції за смаком. Коли це однорідна паста, ми ставимо її в холодильник. Для його подачі можна посипати зверху паприкою та петрушкою.