Ви можете подумати, що якщо у вас є мальабсорбція фруктози, вам слід повністю відмовитися від цукру.
І це дійсно гарна ідея, оскільки ваша кишкова флора та здоров’я чудово покращаться.
Насправді, я рекомендую повністю уникати цього в перші тижні на дієті з відновлення кишечника, яка зазвичай уникає FODMAP, а також інших продуктів, які, як правило, викликають харчову непереносимість.
Існує всіляка інформація про небезпеку цукру, як, наприклад, те, що ви можете знайти тут і тут. Однак багато людей з дратівливою кишкою не можуть час від часу скуштувати щось солодке, і оскільки фрукти мають бути обмежені, їм доводиться вдаватися до власної печі.
Але не всі цукри однакові. Для багатьох мед є здоровим і є єдиним підсолоджувачем, який їм дозволено використовувати. Раніше я думав те саме і рекомендував це всім своїм клієнтам у всіх рецептах випічки.
Велика помилка - у меді багато фруктози. Але давайте почнемо спочатку і розглянемо основні цукри з точки зору тих, які сумісні з дієтою з низьким вмістом FODMAP.
Цукри, які ви можете використовувати, але завжди в помірних кількостях
Сахароза - звичайний столовий цукор
Визначення словника:
Кристалічний дисахарид глюкози фруктози, C12H22O11, знайдений у багатьох рослинах, але видобувається як звичайний цукор, головним чином із цукрової тростини та цукрових буряків, широко використовується як підсолоджувач.
Столовий цукор (включаючи цукор-сирець, цукор надзвичайно тонкий та цукрову пудру, але переконайтесь, що він не містить пшеничного борошна) містить однакову кількість фруктози та глюкози.
Тим, хто страждає від мальабсорбції фруктози, бракує ферменту, який допомагає засвоювати його самостійно у їхній травній системі, але глюкоза є співтранспортером, тобто, хоча вона присутня, вона може сприяти засвоєнню фруктози.
Поки є рівна кількість фруктози та глюкози, фруктоза буде засвоюватися. Глюкоза - наш друг. Але все ж існує обмеження кількості фруктози, яку ми можемо споживати до того, як глюкоза «кине рушник і вже не може допомогти». У цей момент він залишить решту фруктози невсмоктаною, і вона буде проходити через наш кишечник, поки не дійде до товстої кишки, де вона буде бродити і створювати всілякі проблеми.
Тому будьте обережні і їжте продукти, які ви готуєте в духовці, в помірних кількостях. І точно не їжте хлібобулочні вироби, які вони продають у супермаркетах чи пекарнях, оскільки ми не можемо точно знати, який цукор вони виготовляли.
Якщо ви не знаєте, як пекти, вам пора навчитися пекти або перестати їсти солодку їжу. Варіантів не так багато.
Глюкоза
Визначення словника:
1. Моносахаридний цукор, C6H12O6, який широко виробляється в більшості рослинних і тваринних тканин. Це основний циркулюючий цукор у крові та основне джерело енергії для організму.
2. Медова, безбарвна до жовтувата суміш декстрози, мальтози та декстринів, що містить приблизно 20% води, використовується для кондитерських виробів та спиртового бродіння.
Насправді практично неможливо знайти глюкозу локально, навіть у спеціалізованих магазинах. Але якщо ви можете його знайти, не соромтеся використовувати його, оскільки це один з найбезпечніших цукрів для вас, оскільки він є моносахаридом і не містить фруктози.
коричневий цукор
Визначення словника:
1. Нерафінований або неповністю рафінований цукор, який все ще має мелясу, що надає їй коричневого кольору.
2. Комерційний продукт, виготовлений шляхом додавання патоки до білого цукру.
Коричневий цукор в основному схожий на столовий цукор з додаванням трохи патоки, яка є побічним продуктом переробки цукру. У патоці трохи більше фруктози, ніж у глюкозі, тому будьте обережні з кількістю коричневого цукру, але надлишок фруктози дуже малий. Він додає карамельний аромат, який смачний при випічці. До речі, в ідеалі купуйте і використовуйте коричневий цукор із визначення No1 вище, а не No2, який є занадто обробленим.
Золотий сироп або сироп
Визначення словника:
Легка золотиста кольорова патока, вироблена випаровуванням соку цукрової тростини, використовується для підсолоджування та ароматизації коржів, пудингів тощо.
Золотий сироп, який також називають інвертним цукром, широко застосовується в Новій Зеландії та Австралії, але менше в США та Європі. Як і коричневий цукор, він має невелику частку більше фруктози, ніж глюкоза, тому використовуйте його обережно. Це смачно використовувати у випічці, і воно може служити заміною меду в рецептах.
Якщо ви не можете знайти його в супермаркетах, ось рецепт домашнього золотого сиропу.
кленовий сироп
Визначення словника:
1. Солодкий сироп, приготований із соку цукрового клена.
2. Сироп, виготовлений з різних цукрів і ароматизований кленовим сиропом або штучним ароматизатором клена.
Будь ласка, зверніть увагу на друге з цих визначень і ніколи не обманюйте себе під час покупок. Хто знає, що це за «різні цукри», і чому нам слід спробувати щось, що обробляється таким чином. Якщо ви любите смак кленового сиропу, дотримуйтесь лише справжнього, першого визначення.
Тут в Іспанії це дорого, і ви можете придбати його в магазині гурманів Corte Inglés, в Ероскі, Карфурі, іноді в Меркадоні та магазинах органічних продуктів, таких як травники.
Цукру, якого слід уникати, як чуми
Сироп агави
Визначення словника:
Сироп агави - це комерційний підсолоджувач з різних видів агави, включаючи текілану агави (блакитна агава) та сальміану агаву. Нектар агави солодший меду і, як правило, менш густий і легше тече, ніж мед. Більша частина нектару агави надходить з Мексики та Південної Африки. Нектар агави складається в основному з фруктози та глюкози. Один сорт складається з 92% фруктози та 8% глюкози, тоді як інший складається з 56% фруктози та 20% глюкози. Ці цифри, ймовірно, відображають різницю між постачальником нектару агави та іншим.
Подивіться на ці відсотки фруктози! Не обманюйте себе, думаючи, що агава - це здоровий цукор - це не так. Тримайтеся подалі від цього сиропу, інакше ви пошкодуєте. Ви можете прочитати цю статтю Huffington Post, написану доктором Мерколою, про сироп агави та небезпеку фруктози.
Визначення словника:
Мед - це солодка їжа, яку бджоли готують із використанням нектару квітів. Найчастіше згадують про сорт, який виробляють медоносні бджоли, оскільки це тип меду, який збирають бджолярі та споживають люди. Мед, вироблений іншими бджолами та комахами, має явно різні властивості. Мед отримує солодкість від моносахаридів фруктози та глюкози і має приблизно таку ж відносну солодкість, як цукровий пісок.
Аналіз звичайного меду: фруктоза 38,2%, глюкоза 31,3%, мальтоза 7,1%, сахароза 1,3%, вода 17,2%, цукор вищий 1,5%, зола 0,2%, інші/невизначені 3,2%
Отже, вміст фруктози вище, ніж глюкози. Все просто - не їжте меду, якщо тільки ви не хочете пізніше відчути якийсь неприємний дискомфорт при подразненні кишечника.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Визначення словника:
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) - у Канаді його також називають глюкозою/фруктозою, ізоглюкоза або глюкозо-фруктозний сироп, а також кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози в інших країнах - включає будь-який кукурудзяний сироп, який піддавали ферментативній обробці для перетворення частини його глюкози до фруктози для отримання бажаної солодкості.
Через тарифи, запроваджені Сполученими Штатами, ціни на цукор в Америці в два-три рази вищі, ніж у решті світу, що робить HFCS значно дешевшим, що робить його основним підсолоджувачем, що використовується в оброблених харчових продуктах та напоях. Зазвичай використовується в хлібі, крупах, барах для сніданків, м’ясах, йогуртах, газованих напоях, супах та приправах.
HFCS складається з 24% води, а решта цукрів. Найбільш широко використовуваними різновидами HFCS є: HFCS 55 (використовується переважно в безалкогольних напоях), приблизно 55% фруктози та 42% глюкози; А HFCS 42 (використовується у напоях, перероблених харчових продуктах, крупах та хлібобулочних виробах), близько 42% фруктози та 53% глюкози. HFCS-90, приблизно 90% фруктози та 10% глюкози, використовується в невеликих кількостях для спеціальних застосувань, але в основному використовується для змішування з HFCS 42 для отримання HFCS 55.
Я міг би піти ще далі щодо визначення, але суть полягає в тому, що ГФУ дешевий, саме тому виробники харчових продуктів широко використовують його в оброблених харчових продуктах для аромату та у багатьох напоях та газованих напоях.
Проблема полягає в тому, що цей підсолоджувач є "бомбою", особливо для тих, хто страждає від мальабсорбції фруктози, а також для людей, які мають труднощі з його засвоєнням, таких як деякі люди із захворюваннями подразненого кишечника.
А це також шкідливо і небезпечно для здоров’я широких верств населення. Драматично, але правдиво. Тримайтеся подалі від оброблених продуктів харчування; А отже, HFCS, і, отже, ви будете робити своєму тілу одну з найбільших послуг у своєму житті. Тут ви можете прочитати більше про небезпеку кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Тепер ви можете прийняти рішення - чи достатньо ви сильні та мудрі, щоб взагалі відмовитися від цукру, чи щодня їсти щось солодке?
Я особисто за середню точку; не їжте їх щодня, але час від часу насолоджуйтесь солодким частуванням. Якщо ви зробите це таким чином, з часом ви не будете сумувати за цукром так сильно, як думаєте. Але якщо ви хочете часто робити запечені солодощі і у вас дратівлива товста кишка, використовуйте лише ті цукри, про які я щойно згадав.
А ви, чи не виявили ви солодощів, які вам не подобаються до дратівливого кишечника? Розкажіть нам у коментарях.
І якщо ви хочете зробити ще один крок далі зі своїм дискомфортом у травленні, ви можете безкоштовно завантажити дієту для відновлення кишечника.