Ти це знаєш, із роботи приходитьш пізно, і все, що ти хочеш - це швидкий обід. Такий, який займе у вас всього кілька хвилин, але також буде корисним та поживним.

вечеря

Хоча кажуть, що найважливішим прийомом їжі протягом дня є сніданок, ми, звичайно, не можемо нехтувати їжею впродовж решти дня. У сучасні метушливі часи ми іноді забуваємо про регулярне харчування, а на здорові обіди та вечері просто не знаходимо часу або їмо те, що першим. Смачну та корисну вечерю чи обід можна приготувати швидко, легко, і навіть не обов’язково бути досвідченим кухарем. Адже ці рецепти вечері переконають вас і в цьому. Ми приносимо вам п’ять здоровий рецепти, які ви можете приготувати ввечері після роботи.

Поради щодо здорових рецептів

1. Корисна яловичина з грибами

Час підготовки: менше 30 хвилин

Час приготування: 10-30 хвилин

Частина: на двох

Харчові цінності: кожна порція містить 546 ккал, 41 г білка, 64 г вуглеводів (з них 9 г цукрів), 14 г жиру (з них 3,5 г насичених жирних кислот), 8 г клітковини і 1 г солі.

Інгредієнти:

  • 150 г коричневого рису басмати
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Цибуля-шалот, дрібно нарізана
  • 1 чайна ложка солодкого перцю
  • 1 червоний перець з видаленими насінням, крупно порізаним
  • 200 г каштанових грибів, тонкі скибочки
  • 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 1 столова ложка яблучного оцту
  • 1 столова ложка цільнозернової гірчиці
  • 150 мл яловичого бульйону
  • 200 г яловичої філе, нарізане тонкими скибочками
  • 100 мл гладкого рису
  • 2 столові ложки подрібнених маринованих огірків
  • 2 столові ложки дрібно нарізаного свіжого цибулі-цибулі
  • сіль і свіжомелений чорний перець

Підхід:

  1. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці і тримайте його в теплі.
  2. Тим часом нагрійте олію в широкій сковороді і смажте цибулю-шалот приблизно 5 хвилин або до м’якості. Додайте перець, спеції, гриби, часник і смажте 6-8 хвилин або поки інгредієнти не стануть м’якими.
  3. Додайте оцет, гірчицю і доведіть суміш до кипіння. Кип’ятити, поки рідина майже не випарується.
  4. Додайте бульйон і варіть 3-4 хвилини.
  5. Додайте стейк і варіть на сильному вогні 2-3 хвилини, або до готовності на ваш смак.
  6. Знизьте температуру і додайте нежирний гладкий рис, огірки та половину цибулі. Обід готовий!
Джерело: ichef.bbc.co.uk

2. Смажена курка з локшиною та кешью

Час підготовки: менше 30 хвилин

Час приготування: Від 30 хвилин до 1 години

Частина: для трьох

Харчові цінності: кожна порція містить 424 ккал, 28 г білка, 39 г вуглеводів (з них 11 г цукрів), 16 г жиру (з них 2 г насичених жирних кислот), 5 г клітковини і 1 г солі.

Інгредієнти:

  • 1 столова ложка рослинного масла
  • 250 г курячої грудки, нарізаної скибочками
  • 1 столова ложка рідкого меду
  • 1 подрібнений зубчик часнику
  • 1 столова ложка нарізаного свіжого імбиру
  • ½ дрібно нарізаний червоний перець
  • 3 подрібненої зеленої цибулі
  • 1 невелика морква, нарізана скибочками
  • 1 червоний перець, нарізаний соломкою
  • 1 подрібнена голова, потім чой
  • 300 г тонкої яєчної локшини
  • невеликий шматочок крупно нарізаного свіжого коріандру
  • 1 столова ложка соєвого соусу
  • 1 столова ложка підсмаженого кунжутного масла
  • дрібно натертої шкірки і соку 1 лайма
  • 25 г несолоних підсмажених горіхів кеш'ю

Підхід:

  1. Нагрійте вок при високій температурі. Додати половину олії і курку. Перемішайте і смажте одну хвилину. Потім додайте мед і продовжуйте смажити до готовності м’яса. Потім відставте суміш.
  2. Додайте решту олії на сковороду вок і обсмажуйте на ньому часник, імбир та чилі приблизно 20 секунд при середній температурі. Додайте овочі і перемішайте до м’якості та одночасної хрусткої скоринки. Додайте заздалегідь приготовлену локшину і смажте деякий час, а потім поверніть курячу суміш на сковороду.
  3. Додайте коріандр, соєвий соус, кунжутну олію, а також цедру і сік лайма і вимкніть плиту.
  4. Подавайте макарони, посипавши подрібненими горіхами кеш'ю. Обід готовий!
Джерело: ichef.bbc.co.uk

3. Квасоля, салямі та тости

Час підготовки: менше 30 хвилин

Час приготування: менше 10 хвилин

Частина: на двох

Харчові цінності: ця страва забезпечує 322 ккал, 18 г білка, 32 г вуглеводів (з них 5 г цукру), 14 г жиру (з них 5 г насичених жирних кислот), 5 г клітковини і 1,7 г солі на порцію.

Інгредієнти:

  • 100 г якісної салямі (найкраща марка Chorizo), нарізана кубиками
  • 200 г промитого нуту
  • 200 г консервованих нарізаних помідорів
  • 1 столова ложка свіжого листя чебрецю
  • сіль і свіжомелений чорний перець
  • 2 скибочки тосту
  • 1 чайна ложка нарізаного листя свіжої петрушки

Підхід:

  1. Розігрійте сковороду до середньої температури, додайте салямі і смажте 1-2 хвилини.
  2. Додайте нут та консервовані помідори, а через деякий час додайте чебрець. Приправте сіллю і свіжим меленим чорним перцем. Доведіть до температури кипіння і варіть суміш 4-5 хвилин або поки соус не нагріється і не застигне.
  3. Подавайте тост обмазати сумішшю нуту і посипати шматочками петрушки. Обід готовий!
Джерело: ichef.bbc.co.uk

4. Легка риба та чіпси

Час підготовки: менше 30 хвилин

Час приготування: Від 30 хвилин до 1 години

Частина: на двох осіб

Енергетична цінність: кожна партія містить 419 ккал, 40 г білка, 47 г вуглеводів (з них 4 г цукру), 6 г жиру (з них 1,7 г насичених жирних кислот), 9 г клітковини і 0,5 г солі.

Інгредієнти:

  • 400 г картоплі, очищеної і нарізаної картоплею фрі
  • 1 чайна ложка рослинного масла
  • 1 велике яйце
  • ½ цедра лимона
  • жменька свіжого лимонного чебрецю
  • два 150 г філе без кісток
  • 150 г гороху
  • 1 лимон, нарізаний півмісяцями
  • сіль і свіжомелений чорний перець

Підхід:

  1. Розігрійте духовку до 220 ° C. Застеліть деко папером для випічки.
  2. Смажитикартоплю фрі протягом 3-4 хвилин, а потім добре просушіть їх кухонними серветками. Налийте в тарілку одну чайну ложку олії і поставте в духовку разом з картоплею фрі. Випікайте 20 хвилин.
  3. Тим часом змішайте в мисці жовток, цедру лимона, лимонний чебрець, сіль і перець. В іншій скляній мисці змішайте яєчний білок до утворення м’якої піни. Потім змішайте дві суміші.
  4. Зануртесь рибав яєчну суміш, а потім перекладіть її на деко, застелене папером для випічки, і випікайте 15-20 хвилин або поки риба добре не пропечеться.
  5. У каструлі зварити горох відповідно до інструкцій на упаковці та подавати його разом з рибою та чіпсами. Не забудьте покласти на рибу лимонні місяці. Обід готовий!
Джерело: ichef.bbc.co.uk

5. Запечена куряча паста з овочами

Час підготовки: менше 30 хвилин

Час приготування: Від 30 хвилин до 1 години

Частина: на двох осіб

Харчові цінності: кожна партія містить 440 ккал, 37 г білка, 47 г вуглеводів (з них 13 г цукрів), 10 г жиру (з них 2,5 г насичених жирних кислот), 8,5 г клітковини і 1 г солі.

Інгредієнти:

  • 750-800 г нарізаної кольорової капусти на качани
  • 250 мл напівжирного молока
  • 40 г дрібно натертого пармезану
  • 175 г пенне або інших коротких макаронних виробів
  • 200 г подрібненої брокколі на маленькі головки
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 2 маленькі курячі грудки без шкіри без шкіри (близько 300 г), нарізані невеликими соломками
  • ½ дрібно нарізану цибулю
  • 200 г помідорів чері, розрізаних навпіл
  • свіжомелений чорний перець

Підхід:

  1. Покладіть цвітну капусту в казан, залийте її холодною водою і доведіть до кипіння. Варити 8-10 хвилин або поки цвітна капуста не розм’якне. Після закипання вилийте воду. Додайте до цвітної капусти 200 мл молока і половину сиру пармезан. Змішайте суміш ручним міксером до однорідності і відставте.
  2. У великому горщику готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Додайте брокколі і варіть ще 2 хвилини, поки паста і брокколі не стануть м’якими. Потім вилийте воду і змішайте суміш цвітної капусти та брокколі разом з помідорами.
  3. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  4. Нагрійте масло в хорошій антипригарній каструлі. Потім додайте курку та цибулю, поки м’ясо не закінчиться. Половину овочевийвикладіть суміш на дно скляної форми для випікання. Полийте нею курку та іншу половину суміші. Посипте рештою пармезану і перцю.
  5. Випікайте 20 хвилин і подавайте відразу. Обід готовий!
Джерело: ichef.bbc.co.uk