худі

Ноги занадто худі

Функціонально особи з тонкими ногами можуть бути ефективнішими для тривалої діяльності (у випадку бігунів на довгі дистанції: з меншою м’язовою масою, меншим серцевим викидом та меншим споживанням кисню), хоча вони також більш схильні до травм внаслідок травм та перевантаження і, як правило, менш придатні для занять спортом та вправ, що вимагають сили.

Отримання більшого обсягу м’язів на наших ногах і, отже, корекція їх надзвичайної худорлявості передбачає, насамперед, у тих осіб, які здійснюють мало фізичних навантажень, починаючи конкретну підготовку ніг та решти тіла. щоб уникнути можливих травм. Для цього буде достатньо проводити три сеанси на тиждень, в інші дні, тривалістю близько 30 хвилин.

Протягом першого місяця робота, яку потрібно проводити, буде безперервно бігати, бажано на різноманітній місцевості (наприклад, чотири серії по 7 хвилин бігу кожна і перерва між серіями 5 хвилин або три серії по 10 хвилин, з перервами з п'яти між ними).

Завдяки цій початковій роботі ми збираємось адаптувати своє тіло до фізичних навантажень і, перш за все, ноги, щоб згодом вони виконували більш інтенсивну роботу, що дозволяє їх перебудовувати.

У цей період ми також можемо використовувати їзду на велосипеді як інструмент корекції, використовуючи плавний розвиток, зі швидкістю від 18 до 25 кілометрів на годину.

Під час цього посвячення цілком ймовірно, що наші ноги можуть ще більше зменшити об’єм. Це нормально, коли ви не виконуєте силові та силові вправи. Пізніше, і після досягнення цієї кондиціонуючої здатності, вони почнуть набирати обсяг.

Після того, як цей період часу закінчиться, ми залишатимемося приблизно два місяці, виконуючи ту саму діяльність, описану вище, але також включаючи:

- Піднімаючись на пагорби або сходинки з деякою швидкістю.

- Грайте в ігри з вантажами вдвох (просто гуляйте з кимось на буксирі).

- Робіть невеликі стрибки (на два фути або на кульгаві).

- Почніть робити вправи для нижньої частини тіла, такі як наступні:

A) Швидкість (серії від 30 до 40 метрів: п’ять чи шість, між ними легкі перерви).

Б) Гра у футбол (бажано удари обома ногами та гонки з "гальмуванням")

В) Стрибки до нашої максимальної потужності (чотири або п’ять повторень).

Г) Вправи, такі як віджимання на одній нозі, присідання, підняття каблука, стрибки мотузкою, ходьба на підборах тощо, виконуючи все, що ми оберемо - спочатку це може бути лише один - один-три підходи по п’ять повторень, якщо це майже наша межа або недостатньо дорогі, щоб збільшити розмір м’язів.

E) Почніть використовувати гирі - вправи на стегна та литки - згідно з наступною послідовністю: серія з 10 повторень або три серії з 10 повторень, відпочиваючи хвилину між кожним із них і з вагою, яка не дозволяє нам робити більше ці рухи строго.

Якщо ви вирішили їздити на велосипеді, використовуйте поступово сильніші передачі або більш високі швидкості (ви можете робити "серії" схилів на підйом, довжиною від 500 до 1000 метрів, з перервами в пару хвилин між ними).

Після досягнення цього рівня робіть два-три сеанси на тиждень, щоб поступово підтримувати і збільшувати гучність, роблячи легку розминку (безперервний пробіг 5 хвилин при половинному вдиханні і кілька коротких розтягувань усіх суглобів та великих груп м’язів). тіло). тіло), а потім вправи високої інтенсивності, розділені наступним чином:

1. Самозавантаження (робота з власною вагою тіла або протидія зусиллям партнера), три підходи по 10 повторень вправ, пояснених у розділі D.

2. Ваги: присідання, підняття штанги над коліном, бокові піднімання ніг брекетами, розгинання ніг, завиток біцепса стегна тощо. Три підходи по 12-15 повторень з максимально можливою вагою та одна-дві вправи на вибір з найскладніших.

3. Підніміться сходами і робіть стрибки максимальної амплітуди.

Крім того, як ми вже говорили, їздити на велосипеді можна лише при сильних розробках (велика ланцюгова ланцюг, мала зірочка), завдяки яким отримуються об'ємні ноги, хоча і відносно низька швидкість. Сеанси триватимуть тричі на тиждень по 45-60 хвилин кожна.

Деякі елементи, які дуже позитивно вплинуть на «лікування» худих ніг:

- Їжте білок під час кожного прийому їжі, хоча і не в надлишку, оскільки надлишок білків не засвоюється (м’ясо, яйця, молоко, риба).

- Пийте багато води.

- Приймайте вітаміни та мінерали (вітамінні комплекси).

- Виключіть алкоголь, сіль і тваринні жири.

Виконуючи описані нами вправи, ми повинні зосередитися на групах м’язів, над якими працюємо. Іноді виконуючи кілька вимушених повторень (з партнером, який допомагає нам їх виконувати) і виконуючи вправи поспіль для однієї і тієї ж групи м’язів стегон або литок. Шість місяців практики з цією системою забезпечить і зміцнить наші ноги, без необхідності для набору ваги, якщо ми також не надто худі в усьому тілі.