Почніть 2019 рік із виклику це найкращий спосіб залишити свої шкідливі звички поза собою і раз і назавжди розпочати активне і здорове життя. Ласкаво просимо до 200 присідань!

присідання - одна з найпопулярніших вправ, хоча мало хто насправді знає переваги, які дає нам ця вправа, або роблячи це з вагою тіла, або з додатковими навантаженнями.

Переваги занять присіданнями

  • Зміцнюйте м’язи всього свого тіла. Вони не тільки покращать м’язовий тонус нижньої частини тіла (квадрицепси, підколінні сухожилля та литки), але й допоможуть набрати сили в іншій частині тіла завдяки великій кількості тестостерону та гормону росту, що виділяються під час його роботи. Ці гормони необхідні для збільшення м’язової маси.
  • Більше присідань, більше функціональності. Присідання - це функціональна вправа, тобто вони допомагають нашому тілу виконувати повсякденну діяльність, наприклад, нахилитися, щоб взяти важкий предмет. Це особливо цікаво у людей похилого віку. Впровадивши адекватну роботу на корточках серед цієї популяції, ми можемо зменшити їх залежність та зробити їх ефективнішими під час їх повсякденної діяльності (приклад: присідання та вставання зі стільця).
  • Вони допомагають спалити більше калорій. Оскільки це вправа з декількома суглобами, витрата калорій вищий, ніж у ізольованих вправ, таких як загін біцепса.
  • Збільште наш баланс і стабільність. Виконуючи присідання, наша сіднична сідниця бере активну участь. Однією з основних функцій цих м’язів є стабілізація. Крім того, це, як правило, одна з найбільш забутих м'язів (багато людей страждають від "сідничної амнезії" через велику кількість годин, які вони проводять сидячи). Тому не можна забувати стимулювати його.
  • Вони допоможуть нам бути швидшими. Якщо ми регулярно будемо присідати, ми збільшимо свої сили внизу тіла. Це означатиме, що наші ноги зможуть генерувати більше сили в області сліду і, отже, більше сили. Викликаючи таким чином, що ми бігаємо швидше.

Які існують типи присідань?

Серед широкого розмаїття вправ на присідання це такі Найбільш популярний:

  • Сумо присідання: Замість того, щоб розміщувати ноги на ширині плечей, у цьому присіданні вони розташовуються набагато відкритішими, і при роботі в такому положенні ми концентруємо роботу на внутрішній частині стегон і на сідницях.
  • Болгарський присідання: Щоб його завершити, поставте на крок попереду лавки. Спиною до нього обперте одну ногу на лаву (супінатор). Потім підніміть руки, щоб допомогти збалансувати, і повільно опустіть ногу на землю, поки не опинитеся під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Зробіть серію і поміняйте ноги.
  • Пістолетний присідання: Цей варіант виконується з використанням лише однієї ноги. Його рекомендують досвідченим користувачам, оскільки він вимагає великої сили, гнучкості та рівноваги.

Мій сусід (який не є особистим тренером) сказав мені, що вони шкідливі, це правда?

В Інтернеті ми знаходимо багато інформації про як робити присідання, які краще або ті травми, які ми можемо отримати при їх виконанні. Проблема вашого сусіда може полягати в тому, що їх ніколи не вчили правильно присідати. Увага до найпоширеніші помилки:

  • Маленький спинний згин щиколотки, що заважає нам спуститися вглиб.
  • Нахиліться спиною вперед. Це трапляється тому, що стегна піднімаються швидше верхньої частини тіла, а вага нахиляє нас вперед.
  • Закрити коліна, відкрийте їх занадто. Це тому, що людина є вальгусом, варусом ... У такому випадку вона повинна виконувати конкретні компенсаційні вправи.

Тож як виглядає ідеальний присідання?

Той, який вам найбільше підходить залежно від ваших характеристик (попередні травми, рівень, рухливість суглобів). Зазвичай це приймається як змоделюйте наступне: ноги, спрямовані на 11 та 1 годину, ширина над плечима. Активізуйте живіт і, утримуючи п’яти опорою, опустіться, незалежно від того, переходять коліна над кульками ніг. Вам доведеться опускатися, поки ваша поперекова крива не втратить анатомічне положення. Як тільки ця точка досягнута, вона вибухонебезпечно піднімається.

Ось як робити присідання!

Відповідно до свого рівня, виберіть свій виклик із 200 присідань:

  • Початковий рівень: 200 присідань за 1 день.
  • Середній рівень: 200 присідань поспіль.
  • Просунутий рівень: 200 стрибків присідань поспіль.

Після вибору рівня ми повинні виконати a початкове оцінювання, щоб знати, з якої фази ми починаємо. Мета тесту - виконати максимально можливі присідання в 1 ', з правильною технікою. (Не забудьте зігрітися).

новий

* Тим, хто просунутий, слід виконувати стрибки на присіданнях.

Наприкінці ЕТАП 3, Ми зробимо виклик із 200 присідань!

Заключні думки

Слід пам’ятати, що це a виклик, щоб мотивувати вас для того, щоб розпочати 2019 рік із повними батареями. Не забувайте поєднувати цю рутину з іншими вправами, які працюють на решту м’язів тіла.

Нарешті, я рекомендую вам адаптувати навчальні дні до вашої особистої ситуації. Не пропускайте повторення і ПЕРЕЙТИ НА ВИКЛИК!


Серхіо Родрігес

Персональний тренер у Валенсії.

Студент-фізик фізичного навантаження та спорту.