швидкого приготування

Локшина швидкого приготування є популярною зручною їжею, яку їдять у всьому світі.

Хоча вони дешеві і прості у приготуванні, існує суперечка щодо того, чи мають вони шкідливі наслідки для здоров’я чи ні.

Це тому, що вони містять мало поживних речовин і велику кількість натрію та MSG.

У цій статті розглядається можливий вплив локшини швидкого приготування на здоров’я.

Що таке локшина швидкого приготування?

Локшина швидкого приготування - це вид попередньо звареної локшини, яка зазвичай продається в окремих упаковках або в чашках та мисках.

Типові інгредієнти локшини включають борошно, сіль та пальмову олію. Ароматичні пакети, як правило, містять сіль, приправи та глутамат натрію (MSG).

Після виготовлення локшини на заводі її готують на пару, сушать та розфасовують (1).

Кожна упаковка містить блок сухої локшини, а також пакет ароматизатора та/або олії для приправ. Покупці готують або замочують локшину з локшиною в гарячій воді з ароматизатором перед їжею.

Серед найпопулярніших марок локшини швидкого приготування є:

  • Верхній Рамен
  • Локшина чашка
  • Маручан
  • Містер Локшина
  • Саппоро Ічібан
  • Локшина кабуто

Короткий зміст: Локшина швидкого приготування - це попередньо зварена локшина, яку приготували на пару і висушили.

Харчова інформація для локшини швидкого приготування

Хоча між різними марками та ароматами локшини швидкого приготування може бути велика різниця, більшість видів мають певні поживні речовини.

Більшість локшини швидкого приготування, як правило, мають низьку калорійність, клітковину та білки, з більшою кількістю жиру, вуглеводів, натрію та окремих мікроелементів.

Порція локшини рамен із ароматом яловичини містить ці поживні речовини (2):

  • Калорії: 188
  • Вуглеводи: 27 грам
  • Загальний жир: 7 грам
  • Насичені жири: 3 грами
  • Білок: 4 грами
  • Клітковина: 0,9 грама
  • Натрій: 861 мг
  • Тіамін: 43% від RDI
  • Фолієва кислота: 12% від RDI
  • Марганець: 11% від RDI
  • Залізо: 10% від RDI
  • Ніацин: 9% від RDI
  • Рибофлавін: 7% від RDI

Майте на увазі, що упаковка рамена містить дві порції, тому, якщо ви з’їсте всю упаковку за один прийом, зазначені вище кількості подвояться.

Варто також зазначити, що є деякі спеціальні сорти, які продаються як здоровіші варіанти, які можна виготовити із цільних зерен або мати меншу кількість натрію або жиру.

Короткий зміст: Більшість локшини швидкого приготування мають низький вміст калорій, клітковини та білків, але багато жиру, вуглеводів, натрію та деяких мікроелементів.

Вони низькокалорійні, але також містять клітковину і білки

При 188 калорій на порцію локшина швидкого приготування є менш калорійною, ніж деякі інші види макаронних виробів (2).

Порція розфасованої лазаньї, наприклад, містить 377 калорій, тоді як порція консервованих спагетті та фрикадельок містить 257 калорій. .

Оскільки локшина швидкого приготування є менш калорійною, її вживання може потенційно призвести до втрати ваги.

З іншого боку, багато людей з'їдають всю пачку локшини за один прийом, а це означає, що вони насправді споживають дві порції.

Важливо також зазначити, що локшина швидкого приготування містить мало клітковини та білків, що, можливо, не робить її найкращим варіантом для схуднення.

Показано, що білок посилює почуття ситості та зменшує голод, що робить його корисним інструментом для регулювання ваги.

Клітковина, навпаки, повільно рухається по травному тракту, сприяючи посиленню почуття повноти, одночасно посилюючи втрату ваги.

Лише 4 грами білка та 1 грам клітковини на порцію, порція локшини швидкого приготування, ймовірно, не призведе до значної втрати голоду або ситості, тому, незважаючи на низьку калорійність, вона може не принести користі вашій талії (дві ).

Короткий зміст: Локшина швидкого приготування має низьку калорійність, що може допомогти знизити споживання калорій. Однак у них також мало клітковини та білків, і це може не допомогти при втраті ваги або змусити вас почувати себе дуже ситими.

Локшина швидкого приготування може надати важливі мікроелементи

Хоча локшина швидкого приготування містить відносно низький вміст деяких поживних речовин, таких як клітковина та білок, локшина швидкого приготування містить кілька мікроелементів, включаючи залізо, марганець, фолат та вітаміни групи В.

Деяку локшину швидкого приготування також збагачують додатковими поживними речовинами.

В Індонезії приблизно половина локшини швидкого приготування збагачена вітамінами та мінералами, включаючи залізо.Одне дослідження показало, що споживання збагаченого залізом молока та локшини може знизити ризик анемії - стану, спричиненого дефіцитом заліза.

Крім того, деякі локшини швидкого приготування виготовляються із збагаченого пшеничного борошна, яке показало потенціал збільшення споживання мікроелементів без зміни смаку чи текстури кінцевого продукту.

Дослідження також показали, що споживання локшини швидкого приготування може бути пов’язане зі збільшенням споживання певних мікроелементів.

Дослідження 2011 року порівняло споживання поживних речовин 6440 споживачів локшини швидкого приготування та споживання споживачів локшини швидкого приготування.

Ті, хто їв локшину швидкого приготування, мали на 31% більше споживання тіаміну та на 16% більше споживання рибофлавіну, ніж ті, хто не їв локшину швидкого приготування. .

Короткий зміст: Деякі типи локшини швидкого приготування збагачені, щоб додати додаткові вітаміни та мінерали. Миттєве споживання локшини може бути пов’язане з вищим споживанням рибофлавіну та тіаміну.

Більшість локшини швидкого приготування містять інгредієнт, відомий як глутамат натрію (MSG), звичайна харчова добавка, яка використовується для покращення смаку оброблених продуктів.

Хоча FDA визнає, що MSG безпечний для споживання, його потенційні наслідки для здоров'я залишаються суперечливими.

У США продукти, що містять доданий MSG, повинні зазначити це на етикетці інгредієнта.

MSG також природним чином міститься в таких продуктах, як гідролізований рослинний білок, дріжджовий екстракт, соєвий екстракт, помідори та сир.

Деякі дослідження пов'язують надзвичайно високе споживання MSG із збільшенням ваги і навіть підвищенням артеріального тиску, головними болями та нудотою.

Однак інші дослідження не виявили зв'язку між вагою та MSG, коли люди споживають його у помірних кількостях.

Деякі дослідження також припускають, що MSG може негативно впливати на здоров'я мозку.

Однак інші дослідження показали, що MSG у дієті, ймовірно, мало впливає на здоров'я мозку, оскільки навіть великі кількості не можуть пройти гематоенцефалічний бар'єр.

Хоча MSG, ймовірно, безпечний в помірних кількостях, деякі люди можуть мати чутливість до MSG і повинні обмежити споживання.

Цей стан відомий як симптоматичний комплекс MSG. Люди з нею можуть відчувати такі симптоми, як головний біль, напруга м’язів, оніміння та поколювання.

Короткий зміст: Локшина швидкого приготування часто містить MSG, який може спричинити несприятливі ефекти у високих дозах і може спричинити симптоми у тих, хто має чутливість.

Миттєвий прийом локшини може бути пов’язаний з неякісною дієтою

Деякі дослідження виявили, що регулярне вживання локшини швидкого приготування може бути пов’язане із загальним неякісним харчуванням

В одному дослідженні порівнювали дієти споживачів локшини швидкого приготування та споживачів локшини швидкого приготування.

Хоча споживачі локшини швидкого споживання мали більше споживання кількох мікроелементів, вони мали значно менше споживання білка, кальцію, вітаміну С, фосфору, заліза, ніацину та вітаміну А.

Крім того, дослідження показало, що споживачі локшини швидкого споживання мали більше споживання натрію та калорій у порівнянні з споживачами локшини швидкого приготування.

Локшина швидкого приготування також може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому - стану, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсульту.

Дослідження 2014 року розглядало дієти 10711 дорослих. Встановлено, що вживання локшини швидкого приготування принаймні двічі на тиждень збільшує ризик метаболічного синдрому у жінок.

Інше дослідження розглядало стан вітаміну D та його зв’язок з дієтичними та факторами життя у 3450 молодих людей.

Прийом локшини швидкого приготування був пов’язаний із зниженням рівня вітаміну D. Це також пов’язано з ожирінням, малорухливим способом життя та вживанням підсолоджуваних цукром напоїв. .

Короткий зміст: Дослідження показують, що швидке споживання локшини може бути пов’язане з більшим споживанням натрію, калорій та жирів, на додаток до нижчого споживання білка, вітамінів та мінералів

Вони багаті натрієм

Одноразова локшина швидкого приготування містить 861 мг натрію.

Однак, якщо ви їсте всю упаковку, ця кількість подвоюється до 1722 мг натрію (2).

Є дані, що велике споживання натрію може негативно вплинути на певних людей, які вважаються чутливими до солі.

Ці особи можуть бути більш сприйнятливими до дії натрію, і збільшення споживання натрію може спричинити підвищення артеріального тиску.

Найбільше страждають ті, хто чорношкірий, старше 40 років або має сімейний анамнез високого кров’яного тиску.

Дослідження показали, що зменшення споживання натрію може бути корисним для тих, хто чутливий до солі.

Одне дослідження розглядало ефекти зменшення споживання солі у більш ніж 3153 учасників. У учасників з гіпертонічною хворобою кожне зменшення споживання натрію на 1000 мг призвело до зниження систолічного артеріального тиску на 0,94 мм рт. Ст.

В іншому дослідженні досліджували дорослих з ризиком розвитку гіпертонії протягом 10–15 років, щоб вивчити довгострокові наслідки зменшення солі.

Врешті-решт, він виявив, що зменшення споживання натрію знижує ризик серцево-судинних подій на цілих 30%. .

Короткий зміст: Локшина швидкого приготування багата натрієм, що може бути пов’язано з високим кров’яним тиском у людей, чутливих до солі.

Як вибрати найздоровішу локшину швидкого приготування

Якщо ви час від часу насолоджуєтесь чашкою локшини, є способи оздоровити її.

Вибір локшини швидкого приготування, виготовленої з цільнозернових злаків, наприклад, може збільшити вміст клітковини та посилити відчуття ситості.

Також доступна локшина швидкого приготування з низьким вмістом натрію, яка може допомогти зменшити споживання натрію протягом дня.

Dr McDougall’s, Koyo та Lotus Foods - лише кілька торгових марок, які продають деякі корисніші сорти локшини швидкого приготування.

Ви також можете використовувати свою локшину швидкого приготування як основу і залити її деякими корисними інгредієнтами, щоб зробити більш повноцінне харчування.

Додавання трохи овочів та хорошого джерела білка може покращити харчовий профіль вашої вечері з локшиною швидкого приготування.

Короткий зміст: Вибір локшини швидкого приготування з низьким вмістом натрію або виготовленої з цільних зерен може надати вашій локшині швидкого приготування здорове оновлення.

Кінцевий результат

Помірковано, включаючи у свій раціон локшину швидкого приготування, ймовірно, не матиме негативних наслідків для здоров’я.

Однак у них мало поживних речовин, тому не використовуйте їх як основний продукт у своєму раціоні.

Крім того, часте вживання пов’язане з неякісною дієтою та підвищеним ризиком метаболічного синдрому.

Загалом, помірнуйте споживання, виберіть здоровий сорт і додайте трохи овочів та джерела білка.

Час від часу насолоджуватися локшиною швидкого приготування - це нормально - якщо ви дотримуєтесь здорового та повноцінного харчування.