Фото: Cavan Images/Getty Images
Фартлек звучить як жахлива проблема з ГІ, з якою ви можете зіткнутися через багато кілометрів після пробіжки. На щастя, реальність менш залякує.
Що таке Фартлек?
"Слово" Фартлек "походить зі шведської і означає" повільна гра "або" повільна швидкість "загалом", - пояснює Ліза Рід, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування. В основному, Фартлек - це той біг, при якому ваша швидкість змінюється порівняно зі стабільним темпом. (Асоційований: Спробуйте виконати ці початкові дихальні вправи)
"Тренування Фартлек вимагає швидкого або інтенсивного бігу з активним розважальним бігом". Вона пояснює: Її швидкі пробіги не повинні бути чистими спринтами, а скоріше приблизно 5 км в темпі або вісім з десяти, під час твоїх с. За короткий час, ви повинні бігти в темпі, де ви можете вести розмову для себе, щоб повністю відновити. (Якщо ви шукаєте спринт, спробуйте цей трек.)
Теоретично це тип інтервальних тренувань, але це дивно, бо ти ніколи не зупиняєш решту. "Тренування Fartlek відрізняються від інтервалу завдяки співвідношенню відпочинку до відпочинку: під час тренувань Fartlek ви перемикаєтесь між швидким і повільним бігом, переходом з темпу на ходьбу або повноцінним відпочинком з інтервалами", - говорить Рід. TL; ДОКТОР: Ви ніколи не припините ходити під час фартлека.
Чому варто спробувати тренування Фартлека
Вам потрібно швидко тренуватися, щоб мати змогу швидко бігати ̵
"Я хотів би думати про біг Фартлека як про можливість для моїх спортсменів взяти певну без напруги швидкість, яку вони вважають необхідною для встановлення певного інтервалу", - пояснює Кім Пік, бігова доріжка, сертифікована з легкої атлетики в США. вони мають більше однієї швидкості, і вони можуть сповільнюватись, не гуляючи, і досягти темпу, в якому їх пульс може відновитись після важких зусиль "
Fartleks може допомогти вам зрозуміти ваші зусилля або напруженість під час бігу, не покладаючись на дані наручних годинників або бігової доріжки - надзвичайно важлива здатність брати участь у заходах на великі відстані, наприклад для вимірювання. "Бігуни, як правило, залежать від годинника", - говорить Пік. "Під час бігу" Фартлек "ви вчитесь бути адаптивними та ходити залежно від того, що почуваєте, замість того, щоб турбуватися про темп і цілі".
"Фартлек працює, що підвищує стійкість до збільшення швидкості", - пояснює анаеробна та аеробна система Peek. Інтегруючи різні типи бігів у свій план тренувань (Fartlek, Intervals, Steady State), ви можете тренувати більше енергетичних систем у своєму тілі, що може покращити продуктивність вашого гоночного дня і зробити вас загальним монтером. (Давайте приймемо 30-денний виклик, щоб розпочати тренування.)
Як виконати біг Фартлека
"Фартлек може бути настільки важким або легким, як вам потрібно", - говорить він. зазирнути.
За визначенням, Фартлекс повинен бути неструктурованим. Це робить їх простим інтервалом, який ви можете зробити самі. "Коли ви слухаєте музику, нехай пісня задає темп, ходить у повільному темпі під час вірша і записує речі під час хору", - пропонує Пік. Або "використовуйте орієнтири як орієнтир, щоб змінити темп, зробіть п’ять дерев в помірному темпі, а потім біжіть сильніше за два".
Якщо ви віддаєте перевагу чомусь більш структурованому (саме для вашого керівництва), спробуйте одне із тренувань Ріда «Фартлек». Ви можете зробити це на трасі, на дорозі чи на дорозі. "Кожен починає з чотирихвилинної фази розминки світла, яка відразу слідує за Фартлеком, яка повторюється один раз, а потім з трихвилинного охолодження ходьби або бігу", - пояснює він. (Якщо ви хочете швидко, інтенсивно тренуватися на біговій доріжці, спробуйте цю 20-хвилинну тренування на біговій доріжці.)
Не занурюйтесь повністю в цифри; Фартлеки - це не досягнення певного темпу чи часу, а скоріше чудовий спосіб залишатися мотивованим і знати свій темп, коли ви відволікаєтеся від свого дискомфорту - адже саме тут змінюються зміни. (Ви хочете доказів?) Дізнайтеся, як цей бігун перестає переслідувати PR і знову закохується в біг.]
Сходи Fartlek Тренування
Загальний час: 27 хвилин
Нагрівати протягом 4 хвилин
- ]: 30 швидко /: 30 повільно
- : 30 швидко /: 30 повільно
- 1:00 швидко/1: 00 повільно
- 1:00 швидко/1: 00 повільно
- 2:00 швидко/2: 00 повільно
- ПОВТОРИТИ
1-хвилинний тренінг Фартлека
Загальна тривалість: 33 хвилини
4-хвилинне опалення
- : 30 швидко /: 30 повільно
- : 30 швидко /: 30 повільно
- 2:00 швидко/2: 00 повільно
- 2:00 швидко/2: 00 повільно
- : 30 швидко /: 30 повільно
- 1:00 швидко/1:00 повільно
- ПОВТОРИТИ
Тренування піраміди Фартлека
Загальний час: 31 хвилина
4-хвилинне опалення
- : 30 sc повільний /: 30 повільний
- : 30 швидко /: 30 повільно
- 1:00 швидко/1: 00 повільно
- 2:00 швидко/1: 00 повільно
- 2:00 швидко/1: 00 повільно
- 1:00 швидко/1: 00 повільно
- ПОВТОРИТИ [19659026] Перезарядка 3 хвилини