Як відносно легко збільшити свій максимум, наприклад, в складках або кривошипах?
Одним з чудових і перевірених методів є Greese The Groove, який ви можете знайти в книзі «Голий воїн» (автор Павло Цацулін).
Що таке "Змастіть паз" (GTG)?
Цей метод навчання проілюстровано простим рівнянням:
Конкретність + часті повторення = успіх.
Що це означає для нас на практиці?
Це так просто, це дивно.
Ви хочете вдосконалитись у чомусь конкретному? Наприклад, у складках? Тому практикуйте свої нахили і практикуйте їх часто.
Справа в тому, що крім сили, ми повинні тренувати і силові навички.
Перекладено на більш зрозумілу мову: справа не лише в м’язах. Також нам потрібно тренувати нервову систему. Нам потрібно набути та впорядкувати дану здатність. Ми просто навчаємо нервову систему для певного руху.
Важливо, щоб ми не тренувалися до невдач і намагалися набрати максимальну вагу або кількість повторень.
Ідеальні вправи для GTG - це власна вага. Вони легко доступні, оскільки для них вам не потрібно нічого, крім трохи місця.
Використовуйте цей метод, щоб практикувати максимум дві вправи. Однак він легко може бути лише одним.
Скажімо, ви можете зробити 10 вигинів суворою технікою. Тому, наприклад, щоб скласти тест, вони потрібні вам 15.
Що тепер?
Ви не будете намагатися практикувати серію до виснаження, поки вона не "зламається".
Натомість ви будете практикувати одну серію, як правило, близько 50% від вашого максимуму. У виняткових випадках це буде менше, іноді більше (40-80%). Тож ви відпрацюєте 5 ходів. Ви будете практикувати їх якомога частіше. Ідеально кожні 45-60 хвилин. Однак це чітко не зазначено. Одягніть свої почуття та можливості.
Наприклад, якщо ви можете займатися лише вранці та ввечері, робіть одну серію кожні 15 хвилин, поки у вас є час.
- Вправляйтеся так, щоб ви почувались розслаблено і навіть не близько до невдач.
- Ви повинні робити вправи 4-6 днів на тиждень.
- На додаток до методу GTG, ви можете продовжити основне навчання.
- GTG - це не тренування, орієнтоване на гіпертрофію або втрату ваги. Тож якщо ваші цілі в цій галузі, виберіть інший метод тренувань.
- Для більшості людей GTG дає найкращі результати приблизно через 4 тижні. Не тестуйте свій новий максимум до 2 тижнів і завжди робіть як мінімум 1-2 вихідні дні заздалегідь.
Тож ніяких виправдань!
GTG займає мінімум часу, і ви, як правило, навіть не потієте під час тренувань.