індекс

Багато людей усвідомлюють, що цукру та вуглеводи загалом мають великий вплив на втрату ваги або збільшення ваги, надмірну вагу та ожиріння. Прийом їжі, їжі або напоїв, що містять вуглеводи та цукри, сильно впливає на рівень цукру в крові, а отже, і на рівень інсуліну.

Тому при схудненні необхідно орієнтуватися на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які є найменш ризикованими з точки зору цього відстежуваного рівня і їх прийом не збільшує почуття голоду, тобто ризик переїдання та ваги посилення. У наступних рядках ми представимо перелік таких продуктів і розглянемо значення глікемічного індексу продуктів.

Що таке глікемічний індекс їжі і як він впливає на схуднення?

Глікемічний індекс їжі - це значення від 0 до 100 балів, яке виражає, наскільки швидко цукор у певній їжі всмоктується в організм і, отже, як швидко він впливає на рівень глюкози в крові. Чим вищий глікемічний індекс, тим швидший процес.

Їжа з високим глікемічним індексом, таким чином, призводить до більш швидкого розщеплення та засвоєння цукру, що призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові та пов'язаного з цим швидкого підвищення гормону інсуліну. В результаті виникає почуття голоду, що збільшує ймовірність переїдання. І навпаки, продукти з низьким індексом мають протилежні властивості цукру.

KetoMix

  • Комплексна кето-дієта
  • Втрата ваги
  • Оптимізація ваги

З точки зору втрати ваги, щодо вуглеводів також слід враховувати наступне:

  • для швидкої енергії вам потрібні прості вуглеводи, але віддайте перевагу тим, які містяться у фруктах чи овочах або меді, уникайте солодощів
  • незамінними є складні вуглеводи, які є джерелом довгострокової енергії, ідеальними є ті, що містяться в бобових, цільнозернових, овочах або фруктах
  • якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, поєднуйте їх із корисними оліями, нежирним м’ясом, сиром, рибою, бобовими та клітковиною
  • для полегшення почуття голоду ідеально покращити регулярність дієти та приймати більше білка, який полегшить голод та зміцнить м’язи

Отже, якщо ви хочете схуднути, у вашому раціоні має бути найбільше продуктів з низьким глікемічним індексом, що доповнить ті, що мають середній глікемічний індекс. І навпаки, ті продукти та страви, які мають найвищий глікемічний індекс, повинні бути мінімальними.

Остерігайтеся подібних здорових продуктів харчування

Вибираючи відповідні продукти та інгредієнти для дієти, немає необхідності спокушатися здоровою, здавалося б, їжею, яка називається «дієтичною» або «легкою». Вони можуть містити менше цукру, але в них може бути багато нездорових жирів і калорій, з якими наше тіло вже не справляється.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти харчування з низьким глікемічним індексом характеризуються тими видами сировини, продуктів харчування та страв, для яких значення цього індексу нижче 55 балів. Ці продукти підходять для дієти під час схуднення, оскільки різко не підвищують рівень інсуліну.

Ви знайдете наступні відповідні продукти харчування в наступних категоріях:

Овочі: брокколі, капуста, салат, помідори, баклажани, перець, огірки, шпинат, коренеплоди, часник, морква, селера, цвітна капуста, перець чилі, імбир

Бобові: сочевиця зелена, сочевиця бура, стручки квасолі, біла квасоля, очищений горошок

Крупи: соя та неферментовані соєві продукти, соєві консерви, тофу, жито

Гриби: Це практично всі види грибів, будь то гливи або печериці

Горіхи: всі види горіхів, будь то арахіс чи фісташки

Фрукти: яблуко, персики, абрикоси, вишні, грейпфрут, смородина, полуниця, ожина, вишня, лимони, гранат, інжир, смородина, авокадо

Молочні продукти: напівжирне молоко та несолодкі продукти, сир, білий йогурт

Напої: мінеральна вода, сиропи та малина з підсолоджувачем, овочеві соки

Їжа із середнім глікемічним індексом

Для продуктів із середнім глікемічним індексом їх значення становлять від 56 до 69, а ці продукти, сировина або напої мають нейтральну вагу. Ви можете споживати їх у збалансованому співвідношенні, але їх термічна обробка також дуже важлива.

Ось продукти, які ви можете їсти або пити в певних кількостях:

Овочі: свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, очищена картопля, буряк, солодка картопля

Фрукти: нектарини, ананас, апельсин, груші, ківі, курага, банан, компот, виноград, груші, яблука, жовта диня, червона диня, мандарини, персики, сливи, манго

Бобові: варений зелений горошок, консервована червона квасоля

Крупи: вівсянка, пластівці пшениці та жита, манна крупа, білий рис, натуральний рис, цільнозерновий житній хліб, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з цільного борошна, пшениця, шматок

Готові страви: солоне печиво, масляне печиво, більшість приготованих страв, шоколад з високим вмістом какао понад 70%

Молочні продукти: йогурт з низьким вмістом жиру, сир, сметана, кисломолочні напої

Напої: сухо біле вино, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік

Продукти з високим глікемічним індексом

До продуктів, яких слід уникати при схудненні, належать ті, що мають високий глікемічний індекс, а саме вище 70 балів. Вживаючи ці продукти, ви різко підвищуєте рівень інсуліну, відчуття голоду та енергії, які організм не може негайно використати.

Тому слід якомога більше уникати таких типів:

Овочі: запечена, варена картопля, картопляне пюре швидкого приготування

Крупи: варена паста, варений рис, варена морква, кукурудза, кукурудзяна каша

Фрукти: сушені фініки, сушений інжир, цукати, дозрілі банани, цукрова диня, фініки, родзинки

Готові страви: картопля фрі, кукурудзяні пластівці, попкорн, вареники, багет, тост, хліб, дієтичне печиво, рисовий хліб, вся смажена їжа

Солодощі: Різдво, солодкі сніданки, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, круасани, водне морозиво, пончики, вафлі, кекси, батончики мюслі, бісквітні тістечка

Солоні закуски: чіпси, сухарики, солоні палички

Напої: молочний коктейль, солодкі вина, пиво, лікери, міцні напої, ігристе вино, енергетичні напої, лимонади, напої кола, солодкі напої

МОНІТОРИНГ БАЛАНСУ ВСІХ ПОЖИВНИХ РАДИ

На додаток до вуглеводів та глікемічного індексу, дієта повинна бути розроблена так, щоб збалансувати всі поживні речовини та досягти оптимального співвідношення білка, вуглеводів та жирів. Також стежте за клітковиною, ви повинні приймати від 25 до 30 грамів на день.

Чому б не спробувати і дієту Кето

Якщо у вас є серйозні проблеми із зайвою вагою або ви хочете схуднути ефективніше, а не лише селективні заходи щодо їжі, напоїв та їжі, найкращим способом є дієти. Однак не короткострокові, швидкі та скорочувальні, а складні.

Хорошим прикладом цього типу дієти є дієта Кето, де:

  • дієта заснована на стані, яке називається кетоз, під час якого відбувається зміна енергетичного обміну, і організм починає в основному використовувати жири для отримання енергії
  • під час кетозу жирові запаси з жирової тканини спалюються більшою мірою, що ідеально з точки зору схуднення, водночас кетоз є фізіологічно природним для організму
  • для того, щоб виник кетоз, необхідно обмежити присутність у раціоні вуглеводних продуктів, а саме - менше 50 грам, щоб організм не вживав цукру
  • водночас це збільшує споживання продуктів, що містять білки, які важливі як для зменшення почуття голоду під час дієти, але і для запобігання витрати м’язів

Кетогенна дієта також характеризується більшим споживанням овочів, оскільки таким чином сприяє травленню та обміну речовин, оскільки овочі містять вкрай необхідну клітковину. Це зменшує споживання нездорових жирів і, навпаки, збільшує споживання горіхів та насіння.