Ваш радник

допоможе

Крім того, це люди, які пробували незліченну кількість дієт, але кілограми не знижуються? Забудьте про голодування, жирний суп або яєчну або бананову дієту. Зосередьтеся на глікемічному індексі продуктів, які ви їсте, та вивчіть нові харчові звички. Ви побачите, що ваші зусилля будуть винагороджені, і ви із задоволенням наберете вагу!

Що таке глікемічний індекс

Якщо ви відчуваєте сильний голод або втрачаєте вагу протягом тривалого часу, слід стежити за своїм харчовим глікемічним індексом.

Їжа, що містить вуглеводи, підвищує рівень цукру в крові. Коли ви їсте продукти з високим ГІ, рівень цукру в крові підвищується, а гормон інсулін вимивається. Він відповідає за зниження рівня цукру в крові і переміщення його в клітини. Отже, ви вже знаєте, чому у вас на поясі шар жиру?

Коли рівень цукру в крові падає занадто сильно, ми говоримо про т.зв. гіпоглікемія. Ви раптом відчуваєте прилив нового голоду або смак чогось хорошого. Ці стани супроводжуються почуттям дратівливості, нервозності та головних болів. Щоб вийти з цього стану, потягніться за вуглеводною їжею. Це знову підвищить рівень цукру в крові, і новий прилив енергії потече у ваші вени. Однак часті коливання рівня цукру в крові призводять до надмірної ваги.

Тому вкрай важливо вживати продукти з низьким ГІ.

Вимірювання ГІ

Глікемічний індекс вимірюється за шкалою від 0 до 100. Найвищим значенням (100) є лише глюкоза, яка є представником найпростішого вуглеводу.

Розподіл їжі згідно з ГІ

Згідно з ГІ, продукти харчування поділяються на три групи:

Низький ГІ - тобто. Менше 55
Середній GI - 56-69
Високий ГІ - 70 і більше

Продукти з низьким ГІ

брокколі, ейдам, форель, гриби, горіхи, фруктоза, варена соя, пудинг швидкого приготування, коротко зварені макарони, 70% гарячого шоколаду, бобові, йогурт, молоко, більшість фруктів та овочів, темний рис, чорний хліб, вівсянка, яйця, молочні продукти

Продукти із середнім ГІ

білий рис, піца, морозиво, згущене підсолоджене молоко, здоба, палички мюслі, житнє борошно, кус-кус, джем, родзинки, картопля на пару, солодкі палички Марса, солодке печиво, дуже солодкі фрукти, хліб з непросіяного борошна, соки, варена паста, варений рис

Продукти з високим ГІ

картопляне пюре, вівсяна каша, кукурудза, біле борошно, кукурудзяні пластівці, гарбуз, чіпси, попкорн, заздалегідь зварений рис, мед, запечена в духовці картопля, бурізони, глюкоза, пиво, картопля фрі

Включіть у свій раціон продукти з низьким вмістом ГІ. Також організм довше перетравлює їжу і надовго задовольняє вас. У той же час рівень цукру в крові буде врівноважений, а надлишок цукру не буде зберігатися у вигляді жиру.

Як впливати на їжу з ГІ?

Існує кілька простих кроків, щоб знизити ГІ та уповільнити засвоєння цукру з їжею. Цього можна досягти за допомогою відповідної термічної обробки страв, поєднання окремих продуктів та підбору інгредієнтів. І як це зробити?

Збільште кількість клітковини в раціоні

Включіть у свій раціон продукти з підвищеним рівнем розчинної (в’язкої) клітковини. У чому його принадність? Клітковина збільшує щільність їжі в травному тракті, уповільнює всмоктування поживних речовин і зменшує дію травних ферментів. Це знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Ви можете знайти клітковину у фруктах, овочах, бобових, вівсі та неушкоджених зернових злаках. А тепер одне питання: як ви думаєте, цільнозерновий хліб містить нижчий ГІ? Якщо ви відповіли «ні», то ваша відповідь правильна. Як це можливо? Мелені цільнозернові борошняні вироби не містять цілі клітковини. Подрібнення та подрібнення підвищують засвоюваність і, таким чином, збільшують рівень глюкози в крові більше, ніж неподрібнений. Тому споживайте продукти з цільних необроблених зерен.

Їжте складну їжу

Отримане значення ГІ залежить від загального складу та способу приготування їжі. ШКТ значно знижується, коли вуглеводна їжа додатково містить білки, жири та клітковину. Ми пропонуємо вам тип - ви втратили апетит до продукту з високим ГІ? Поєднуйте його з іншою невуглеводною їжею. Ви досягаєте зниження шлунково-кишкового тракту, і рівень цукру в крові не коливається. Наприклад, викладіть білий круасан скибочками шинки або намажте сиром і додайте овочі.

Обмежте сіль

Сіль містить хлоридні іони, які активують травний фермент. Натрій, у свою чергу, сприяє засвоєнню глюкози. Тому споживайте сіль мінімально, щоб уникнути більш серйозних проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Підкисліть свою їжу

Додаючи до їжі лимон або оцет, ви уповільнюєте перетравлення вуглеводів і значно знижуєте рівень ШКТ та рівень цукру в крові. Спробуйте капнути лимон або оцет на готову їжу, або використовуйте заправку з 20 мл лимонного соку і 10 мл олії в салаті.

Термічна обробка деяких продуктів

Деякі продукти після варіння або випікання мають більш високий ГІ. Термічна обробка підвищує доступність крохмалів до травного ферменту амілази. Картопля - чудовий приклад. Нижчі ГІ мають картоплю, зварену, ніж запечену в духовці.

Механічна твердість їжі

Коли ви готуєте спагетті, готуйте їх. "Al dente", так трохи важко. Енергія від них поглинатиметься повільніше, ніж якби ви їх кип’ятили. Ви можете дотримуватися простого правила - чим м’якше їжа, тим легше і швидше вона засвоюється. Тому рекомендується готувати їжу коротший час і їсти її сирою більше.

Менші порції їжі

Ви можете легко знизити свій ГІ, з’ївши невелику порцію їжі. Шлунок не в змозі переробляти більше їжі і зберігає надлишки енергії в жирових запасах. Тому добре подумайте, перш ніж прийняти запрошення на пишне свято.

Слідкуйте за своєю зрілістю

Дозрівання фруктів та овочів збільшує енергетичну цінність разом з ГІ. Тому не бійтеся купувати незрілі банани та картоплю швидше, ніж пізно в магазині, які зберігаються тривалий час.

На завершення порада - іноді порушуйте правила

Бажано дотримуватися правил, коли ви боретеся із зайвою вагою і потрібно зменшити свою вагу. Дотримуйтесь їх часто, але не будьте рабами і іноді дозволяйте собі розслабитися у своїх зусиллях.

Простий тест - ви страждаєте гіпоглікемією?

Людина робить різну реакцію на продукти з однаковим глікемічним індексом. У деяких людей такі продукти викликають більш високі коливання рівня цукру, ніж у інших. Пройдіть невеликий тест і дізнайтеся, як у вас справи! Перевірте симптоми, які з’являються через дві-три години після вуглеводного прийому їжі або коли ви голодні.

нерішучість
підвищене потовиділення
сонливість
запаморочення
сварка
внутрішня вібрація
неможливість говорити безперервно
гучний скрип у животі
неможливість заснути
нетерпіння
серцебиття
відчуття внутрішньої невпевненості
головний біль
апатія
мокрі руки
погіршена вимова
рукостискання
небажання вирішувати проблеми
нездужання
дратівливість
позіхати
сплячка
сплески крові в голові
прокинувшись від сну
дратівливість
відсутність концентрації уваги
настирлива потреба щось з’їсти
відчуття жару в обличчі
розлад шлунку
нудота
вагання
затягування на грудях
відчуття перелому ніг

Чи відчуває вона більше чверті симптомів після вживання солодощів? Тоді ви, мабуть, серед людей, які мають проблеми з вагою через коливання рівня цукру в крові.