Якщо вам потрібно доповнити свій раціон магнієм або магнезієм словацькою мовою, у вас є два варіанти. Ви або потягнетеся до харчових добавок, або зосередитесь на продуктах, що містять магній. Проблема загальнодоступних (особливо шипучих та недорогих) добавок магнію полягає в їх дуже низькому поглинанні. Слід зазначити, що магній може приймати дві форми. Перший - органічний, а другий - неорганічний. Якщо ви приймаєте неорганічну форму, поглинання може становити лише 4% від загальної дози. Більше зосередьтеся на продуктах, багатих магнієм, або потягніться за якісною харчовою добавкою з сильно розсмоктуються формами.

список

Продукти з високим вмістом магнію включають oнаприклад мигдаль, банани, чорна квасоля, брокколі, коричневий рис, кеш'ю, лляне насіння, зелені овочі (шпинат), горіхи, вівсянка, насіння (гарбуз, кунжут, соняшник), солодка кукурудза, тофу, цільні зерна, бобові, біла картопля. (1)

Горіхи є досить хорошим джерелом магнію

Що містить найбільше магнію в їжі?

Ознайомтесь із переліком найкращих джерел магнію в продуктах харчування, які я створив у двох великих дослідженнях. Значення після назви їжі визначає, скільки міліграмів магнію міститься в кожній порції. Добова потреба в магнію для організму становить близько 350 - 400 мг.

1/4 склянки пшеничних висівок (57 г) - 89 мг

30г сухого смаженого мигдалю (28,4 г) - 80 мг

1/2 склянки замороженого, вареного шпинату (14,2 г) - 78 мг

30г горіхів кеш'ю - 74 мг

30г смаженого арахісу - 64 мг

3/4 склянки злакових пластівців (170 г) - 64 мг

1 склянка соєвого молока - 61 мг

1/2 склянки вареної чорної квасолі - 60 мг

2 столові ложки арахісового масла (32 г) - 49 мг

1 середньо запечена картопля з шкіркою - 48 мг

1 склянка авокадо - 44 мг

1/2 склянки вареної квасолі (113 г) - 43 мг

1/2 склянки коричневого вареного рису з довгими зернами (113 г) - 42 мг

200 г йогурту - 42 мг

1/2 склянки вареної сочевиці (113 г) - 36 мг

1/2 склянки червоної квасолі - 35 мг

1 середній банан - 32 мг

85г лосося - 26 мг

1 склянка подрібненої вареної брокколі - 24 мг

85г курячої грудки - 22 мг (2) (3)

Як покрити добову дозу магнію з їжі?

Сніданок:

Мигдальне масло (наприклад, Powerlogy) приблизно 60 г + білий йогурт приблизно 200 г + банан (середній) = містить приблизно 220 - 230 мг магнію.

Обід вечеря:

Стейк з лосося 120 г + картопля + половина склянки шпинату (тушкованого та змішаного) = містить близько 160 - 170 мг магнію.

Разом бл 380 - 400 мг магнію.