Наші бабусі смажили мазі і намазували масло на хліб. Тоді харчова промисловість та багато експертів почали забороняти тваринні жири. Вони запропонували маргарин та цілу низку нежирних продуктів як найкраще рішення. Звертає увагу на портал margit.cz

найкраще

Протягом багатьох років маргарин містив трансжирні кислоти, які є найгіршими жирами для здоров’я. Транс-жири сьогодні майже відсутні в маргаринах, але це не означає автоматично, що маргарин є здоровою їжею. У нежирній їжі замість жирів в основному містяться крохмалі, цукри та добавки, інгредієнти, які нікому не потрібні.

Це був вступ і оглядний текст для окремих жирів та олій, який я написав п’ять років тому, пише автор Маргіт Слімакова. Зараз я оновив текст. Я додав заяву до суперечливого кокосового масла та термічної обробки жирів та масел, тепер я класифікую жири з найбільш термостійких та рослинних олій з подібним ефектом на здоров'я до однієї групи, додав заяву про взаємозв'язок між жирами та серцем та судинні захворювання.

Насичені жири та термостійкість

Для термічної обробки слід використовувати лише олії, які є стабільними, не окислюються та не жовтяться. Окислення нафти означає, що воно реагує з киснем, утворюючи вільні радикали та інші шкідливі сполуки. Найважливішим фактором, що визначає стійкість масла до окислення та пожовтіння як при високих, так і при низьких температурах, є відносний ступінь насиченості жирними кислотами. Насичені жири мають лише одинарні зв’язки в молекулах жирних кислот, тоді як мононенасичені жири мають один подвійний зв’язок у ланцюзі, а поліненасичені містять два або більше подвійних зв’язків. Ці подвійні зв’язки хімічно реагують і чутливі до нагрівання. Насичені жири та мононенасичені жири відносно термостійкі - на відміну від масел з великим вмістом поліненасичених жирів, які не слід використовувати для приготування їжі.

Багато експертів десятки років описували насичені жири як нездорові. Однак новіші та кращі дослідження не підтверджують твердження. Насичені жири є безпечним джерелом енергії для людського організму.

Огляд найважливіших жирів та масел, відсортованих за найбільш термостабільними

Кокосове масло холодного віджиму

Багато експертів відкидають кокосове масло через високий вміст насичених жирних кислот, але дослідження показали його шкідливість лише у випадку його рафінованої, тобто частково затверділої форми.

Серед незалежних експертів нерафінована кокосова олія входить до числа найбільш здорових олій. Він містить переважно насичені жири середнього ланцюга, які потрапляють безпосередньо в печінку, де швидко розщеплюються на енергію - замість того, щоб зберігатися. Кокосова олія легко засвоюється і, згідно з новими дослідженнями, підтримує імунну систему та має протизапальну дію. Особливо багата лауриновою жирною кислотою, яка допомагає знищити бактерії та інші патогени. Жири в кокосовій олії також можуть дещо покращити обмін речовин і підвищити ситість порівняно з іншими жирами.

А як щодо тверджень, що кокосове масло гірше мазі, що це чиста отрута? Зазвичай це лише крики експертів, які все ще живуть у епоху антижирової істерії, коли холестерин та насичені жири, тобто масло, яйця та кокосові горіхи, мали вбити нас. Так, кокосовий горіх вбиває, але лише тоді, коли він падає вам на голову, як я пояснюю в блозі: «Страшні новини про небезпеку кокосового жиру літають по всьому світу вже тиждень. Це пов’язано з інфарктом та інсультом, словом, це повинно нас вбити. Однак насправді кокосовий горіх демонстративно вбиватиме лише тих, хто впаде йому на голову. Таких людей на рік буває близько 150. Це сумна рівновага, шкода кожного життя. Але ця цифра незначна порівняно з мільйонами людей, які помирають від вживання нездорової їжі абсолютно незалежно від кокосових горіхів. Переважна більшість західного населення за останні десятиліття не переїдала кокосових горіхів або смаженого кокосового жиру. Зокрема, з 1970-х років, коли частота ожиріння, а разом з ним і більшості цивілізаційних захворювань, від серцево-судинних захворювань до діабету до деменції, значно зросла, ми стаємо дедалі більше голодними до цукру, частково завдяки необґрунтованим рекомендаціям наших експертів що зменшують жири ".

Для даних, що базуються на дослідженнях, я також рекомендую резюме Медлікера про користь кокосової олії для здоров'я: "Кокосова олія - ​​одна з небагатьох продуктів, яку ми можемо назвати зі спокійним серцем".суперфуд ‚. Це має ряд позитивних наслідків для вашого здоров’я. Крім усього іншого, це допомагає при схудненні, покращує роботу мозку або здоров’я шкіри. "

Кокосова олія стабільна навіть при високих температурах, тому є найбільш підходящим жиром для термічної обробки. Він також ідеально підходить для використання в косметиці, наприклад, для приготування кремів або зубної пасти. Кокосова олія напівтверда при кімнатній температурі і може залишатися свіжою протягом місяців або років. Вміст жирних кислот: насичений: 92%, мононенасичений: 6%, поліненасичений: 1,6%.

Вершкове масло

Масло містить коротколанцюгові насичені жирні кислоти, які дуже легко засвоюються і позитивно впливають на кишкове середовище. Його багаторічна критика за високий вміст насичених жирів вже була переглянута, і вершкове масло нарешті реабілітоване лікарями, як і раніше, коли яйця зазвичай суперпродукти.

Масло також містить невелику кількість цукрів і білків, а тому згоряє при більш високих температурах, наприклад під час смаження. Щоб уникнути цього, використовуйте розтоплене масло, також відоме як топлене масло. Обов’язково використовуйте масло з молока корів, яких годують на пасовищі. Таке масло містить більше вітамінів А, Е і К2 та інших поживних речовин, ніж масло з коров’ячого молока, яке споживає злакові корми. Важливий високий вміст здорової насиченої кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) та бутирату. CLA може зменшити жир у організмі, тоді як бутират протидіє запаленню, покращує здоров'я кишечника, а також було показано, що робить щурів імунітетом до ожиріння.

Вершкове масло - ідеальний жир для холодного приготування, його також можна використовувати для щадної термічної обробки. Для більш високих температур можна використовувати вершкове масло тільки в т.зв. у вигляді скорочень. Вершкове масло (топлене масло) можна купити в магазинах здорової їжі або приготувати вдома. Вивільнення видалить лактозу та білок і залишить чистий жирний жир. Вміст жирних кислот: насичена: 68%, мононенасичена: 28%, поліненасичена: 4%.

Оливкова олія холодного віджиму

Оливкова олія вважається ключовим компонентом здорової середземноморської дієти. Як і олія авокадо, оливкова олія первинного віджиму містить переважно мононенасичені жирні кислоти і може використовуватися регулярно. Деякі дослідження показали, що оливкова олія підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень окисленого холестерину ЛПНЩ у крові.

Дослідження на оливковій олії показують, що, хоча воно містить жирні кислоти з подвійними зв’язками, ви можете використовувати його для приготування їжі, оскільки воно відносно стійке до температури. Вміст жирних кислот: насичена: 14%, мононенасичена: 75%, поліненасичена: 11%.

Тваринні жири

Вміст жирних кислот у тварин змінюється залежно від того, що вони їдять. Якщо вони споживають багато круп, їх жир буде повний поліненасичених жирів. Якщо вони харчуються травою, їх жир буде містити більше насичених і мононенасичених жирів. Тому жири диких тварин - чудовий вибір для приготування їжі. Ви можете спробувати мазь або жир, або зібрати змащений жир для подальшого використання під час варіння.

Сало містить багато насичених жирів, але також мононенасичені жири (як, наприклад, оливкова олія). Він належить до природних жирів, характерних для чеської та словацької кухні. Його перевага - висока точка задимлення, для чого вона також підходить для смаження.

Пальмовий жир

Пальмова олія походить із плодів олійної пальми. Він містить переважно насичені та мононенасичені жири з невеликою кількістю поліненасичених жирів. Це робить пальмову олію придатною для приготування їжі. Найкраще - червона пальмова олія (нерафінована форма). Він також багатий вітаміном Е, коферментом Q10 та іншими поживними речовинами.

Проблема полягає в тому, що пальмова олія найчастіше продається в нашій країні в рафінованій або в складі різних харчових продуктів ультра-переробки. Переробка - це промислова обробка, яка не додає здоров’я, а отже, ці продукти Я точно не рекомендую. Я також не рекомендую пальмову олію з екологічних причин, оскільки оригінальні лісові насадження та тварини, які мешкають у лісах, знищуються для вирощування пальм в Індонезії.

Олія авокадо

Склад олії авокадо подібний до складу оливкової олії. Він складається переважно з мононенасичених жирів та незначної кількості насичених та поліненасичених жирів. Звідси випливає, що у них однакове використання. Олію авокадо можна використовувати як на гарячих, так і на холодних кухнях.

Ріпакова олія (канола)

Ріпакова олія виробляється з ріпаку після видалення токсичної ерукової кислоти. Склад жирних кислот в олії ріпаку є відносно сприятливим: більшість жирних кислот є мононенасиченими, а також містять омега-6 та омега-3 жирні кислоти, в ідеальному співвідношенні 2: 1. Тому ріпакова олія містить дещо вигідніше співвідношення, ніж звичайна рослинні олії. між омега-3 та омега-6 жирними кислотами, але їх споживання не вирішує надлишок жирних кислот омега 6 у раціоні, для вирішення проблеми нам потрібно збільшити омега лише на 3 МК або їсти насичені та мононенасичені МК (отже моя рекомендація мазь, кокосова та оливкова олія). Ріпакова олія також переважно вирощується з використанням великої кількості агрохімікатів, є сильно промислово модифікованою і може бути генетично модифікованою (вона повинна бути позначена на упаковці в ЄС). Я не рекомендую його.

Горіхові олії та арахісова олія

Існує багато масел, виготовлених з горіхів, і деякі з них мають чудовий смак. Однак вони дуже багаті поліненасиченими жирами, що не підходить, якщо ми хочемо використовувати їх на теплій кухні. Ви можете включати їх у різні рецепти, але обов’язково уникайте використання їх при смаженні або будь-якій обробці при високій температурі. Те саме стосується арахісової олії. Арахіс насправді не є горіхами (але бобовими), але склад олії у них подібний. Однак є один виняток, і це олія макадамії, яка містить переважно мононенасичені жири (а також оливкову олію).

Риб'ячий жир

Риб’ячий жир дуже багатий на тваринні форми омега-3 жирних кислот, якими є DHA та EPA. Одна столова ложка риб’ячого жиру може задовольнити добові потреби організму у цих важливих жирних кислотах. Найкращий риб’ячий жир походить з тріски, оскільки він також багатий вітаміном D3, якого бракує в харчуванні більшості людей у ​​всьому світі. Однак через високу концентрацію поліненасичених жирів риб’ячий жир ніколи не слід використовувати для приготування їжі. Найкраще використовувати як харчову добавку - одну столову ложку на день. Однак він повинен містити поліфеноли - сильні антиоксиданти, а не вітамін Е, оскільки він не діє в цій комбінації. Зберігайте риб’ячий жир у прохолодному, сухому та темному місці.

Лляна олія

Олія льону містить багато рослинної форми омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA). Багато людей використовують його для постачання омега-3 жирів. Однак якщо ви не веган, то я рекомендую використовувати риб’ячий жир. Дослідження показують, що людський організм не може повністю перетворити ALA в активні форми EPA та DHA, якими багатий риб’ячий жир. Через велику кількість поліненасичених жирів лляне масло не підходить для термічної обробки.

Насіння олій і термічно оброблені рослинні олії

Промислові олії насіння та рослинні олії, як правило, є високоопрацьованими рафінованими продуктами, що містять занадто велику кількість омега-6 жирних кислот. Омега-6 жирних кислот, як правило, в надлишку в нашому раціоні і призводить до прозапального середовища в організмі. Ви не тільки не повинні готувати з ними, ви повинні уникати їх відверто. Ці олії біль в останні десятиліття неправильно ЗМІ та багато експертів називають "Здоровий для серця". Однак нові дані свідчать про те, що вони пов’язані з багатьма серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.

Найпоширенішими з олій, які я рекомендую мінімізувати, є соняшникова олія, соєва олія, кукурудзяна олія, ріпакова олія, кунжутна олія, олія виноградних кісточок та олія рисових висівок. Додаю, що між соняшниковою олією є виняток, це олія з більшим вмістом олеїнової кислоти, тобто з високим вмістом омега-9 жирних кислот, яка пропонується в деяких магазинах здорової їжі і переносить більш високі температури.

Дослідження, яке вивчало ці поширені в США рослинні олії, показало, що вони містять від 0,56 до 4,2% трансжирів, які є токсичними і яких слід уникати взагалі. Я визнаю, що не знаю жодного дослідження, яке б контролювало вміст трансжирів в оліях, які зазвичай пропонують у Чеській Республіці. Однак трансжири в нашій країні все ще можна знайти у багатьох продуктах промислової переробки, рекордсмени за їх вмістом включають соєве молоко в порошку, яке є навіть у деяких магазинах здорового харчування та аптеках.

Маргарини

Маргарини - це жири промислового виробництва. Спочатку вони були основним джерелом трансжирів. У сьогоднішньому маргарині майже не міститься трансжирів, але при сучасному виробничому процесі, т.зв. внутрішньоетерифіковані жири. Вплив внутрішньоетерифікованих жирів на здоров’я недостатньо задокументований, і деякі дослідження вже свідчать я ризик. Основним недоліком маргаринів є те, що вони складаються в основному з омега-6 жирних кислот, які сприяють прозапальному середовищу в організмі, яке сьогодні є при багатьох хронічних дегенеративних захворюваннях. Маргарин є сильно модифікованою промисловим способом формою жиру, і добавки, що використовуються у виробництві, також можуть бути несприятливими. Я не рекомендую їх споживати!

Які жири найкращі, а яких уникати?

Найздоровіші жири - це жири зі справжньої їжі та олії, які не були приготовані. Найкращі джерела корисних жирів включають вільну рибу, яйця та вершкове масло диких тварин, що пасуться, горіхи та насіння, авокадо та оливки.

Найгірші жири - це трансжири, смажені олії та рослинні олії, що мають промислову обробку.

практичні рекомендації

Використовуйте вершкове масло та олії холодного віджиму для змащування, салатів або для замочування хліба. Випічку можна змащувати не тільки самим вершковим маслом, але і намазками з різних овочів, бобових, яєць або риби, які ароматизуються оліями холодного віджиму. Замість змащування рекомендую спробувати занурити шматочки хліба в миску з якісним маслом.

Для ніжного та швидкого смаження овочів використовуйте нерафіновану олію з температурою копчення вище 160 ºC. Це може бути, наприклад, оливкова олія, топлений жир і мазь.

Для смаження та смаження (для стейків) відбирайте жири з температурою диму вище 180 ºC. До цієї групи належать мазь, пальмова олія та кокосова олія.

Більш детальний алфавітний перелік масел та жирів можна знайти в Енциклопедії.

Жири та захворювання серця та судин

Твердження про те, що насичені жири від кокосового горіха через масло до яєць, наприклад, викликають хвороби серця, розпадається. Нещодавній аналіз Кембриджського університету, який оцінює 76 досліджень, у яких взяли участь понад 650 000 учасників, робить висновок: "Поточні дані не підтверджують рекомендації щодо споживання низьких насичених жирів". Нещодавно ми опублікували подібний аналіз з тими ж висновками в аналітичному центрі Глобополя.

Я міг би довго пояснювати, що в нашій крові циркулює не тільки хороший і поганий холестерин, що сам холестерин непоганий, але навпаки необхідний для життя, і що так званий поганий холестерин ЛПНЩ має кілька фракцій, які мають різну дію, важливіше самого поганого та хорошого співвідношення, і що ще більш важливим є значення тригліцеридів та значення запальних факторів, що збільшення одного параметра крові не те саме, що збільшення смертності від будь-чого.

Справа в тому, що експерти не знали про все це в ті роки, коли проводилися дослідження, на яких базується ліпідна теорія розвитку серцевих захворювань, і тому вони оцінювали стан здоров’я серця дуже спрощено з урахуванням сучасних знань.

Також факт, що безглуздо робити фундаментальні висновки з обмежених ресурсів і вирваних чисел і будувати на них рекомендації щодо харчування у всьому суспільстві, які, крім того, не працюють на практиці. Для більш детального аналізу суміжних досліджень я рекомендую цей аналіз, наприклад.

А як щодо жирових ризиків?

Якщо ви їсте солодощі, чіпси та підсолоджені лимонади, ви просто змішуєте на кухні «готові» з кишень, і частіше, ніж там, ви перебуваєте в ресторані швидкого харчування, а овочі - ваш ворог, тому додавання корисного кокосового горіха жир або будь-який інший жир до такої катастрофи, ймовірно, не допоможе вашому стану.

Коли ви будуєте своє меню на справжній їжі та їжі, вам не потрібні ніякі неприродні обмеження. Їжте спокійні жири, включаючи кокосовий горіх, вирушайте до лісу з шоломом і читайте ЗМІ зверху.

Ви можете знайти ще одне чудове та детальне резюме теми, наприклад, у звіті "Чому кокосовий жир не вбиває вас, але він може вбити вас за рекомендацією Американської кардіологічної асоціації?".