Формула для розрахунку калорійності дієти

У сьогоднішньому дописі я хочу представити формулу, за допомогою якої ми можемо розрахувати калорії дієти, яка нам потрібна щодня. Ми враховуватимемо нашу щоденну діяльність, професію та тип навчання, яке ми проводимо. А) Так ми адаптуємо їжу до наших особливих потреб.

обчисліть

Формул для визначення дієти може бути тисяча, але коли справа доходить до роботи, я віддаю перевагу цій, оскільки більш точно наближує добові калорії, необхідні людині в харчуванні і мають трохи меншу середню м’язову масу. Формула така:

Katch - McArdle: 370 + (21,6 x LBM) LBM = маса без жиру

Коли я починаю працювати з клієнтом і я хочу з’ясувати, які калорії вони потребують у своєму раціоні, перше, що я роблю, це визначити склад свого тіла за допомогою шкали імпедансу, яка серед іншого, вимірює вагу, м’язову масу, масу тіла, а також водну масу, Як мінімум.

Визначення необхідних калорій: практичний приклад

Клієнт, який, вимірявши його на вазі, визначає, що у нього жир 20, тому є 80 LBM (маса без жиру). Коли ми обчислюємо формулу Ми повинні додати значення щоденної фізичної активності, яку виконує клієнт. У цьому випадку пацієнт дуже активний (див. Значення в таблиці нижче), тому я дам вам a 85. Я застосовую характеристику "дуже активний", оскільки цей хлопчик працює щоденним контролером внутрішнього циклу, а також тренується з метою збільшення своєї м'язової маси.

Як тільки цей розрахунок буде зроблено, ми додамо 6 для термогенезу їжі а якщо ви хочете збільшити м’язову масу, ми можемо додати до кінцевого результату від 200 до 500 Ккал, залежно від цілей, рівня підготовки, реакції організму на план тренувань тощо.

370 + (21,6 x LBM)

Потрібно сказати, що в даному конкретному випадку клієнт із такою кількістю калорій добре реагує на нашу першу мету - гіпертрофію.

Розподіл макроелементів

Білки від 1,2 до 2,2 гр. за кг. маси тіла.

Вуглеводи від 5 до 7 гр. за кг. маси тіла.

Жири від 0,8 до 1,2 гр. за кг. маси тіла.

Чоловіки-

Сидячий:

п’ятнадцять

Помірний актив:

40

Помірний активний:

п'ятдесят

Дуже активний:

85

Жінки-

Сидячий:

п’ятнадцять

Помірно активний:

35

Помірний активний:

Чотири. П’ять

Дуже активний:

70

Якщо у вас все ще є питання про те, як розрахувати калорії, які вам потрібні щодня для здорового харчування та схуднення, не соромтеся звертатися до мене. Я підготую план харчування відповідно до ваших потреб, характеристик та уподобань.