У цій статті я представляю послідовність вправ з кільцем пілатес. Елемент, який додасть різноманітності та інтенсивності вашим тренуванням і допоможе тонізувати всі м’язи вашого тіла.

Обруч пілатесу

Кільце, або магічне коло, є одним із найбільш використовуваних матеріалів у методі пілатесу завдяки своїй великій універсальності. Насправді його все більше використовують у тренажерних залах, і ви вже можете знайти його у багатьох спортивних магазинах.

Він займає мало місця, майже не важить і не має великих витрат, тому він буде хорошим супутником, якщо ви хочете надати більше різноманітності своїм вправам вдома або під час подорожі.

Ми можемо використовувати його для тонізування рук і ніг, для посилення вправ або як допоміжний при розтягуванні.

Показання до вправ

Знайдіть тихий простір, достатньо широкий, щоб зручно лягти.

Вам потрібен килимок (або складена ковдра) і обруч.

Кільце пілатесу не дає великої амплітуди в рухах, отже, dВи повинні зосередитись на пошуку м’язів, що беруть участь у кожній вправі.

Не підстрибуйте, притисніть обруч якомога далі і повільно відпустіть цей тиск. Насправді ти можеш утримати тиск кілька секунд, перш ніж його опустити.

Кожний рух супроводжуйте а плавне, рідинне дихання. Це допоможе вам зв’язати тіло і розум і уникнути зайвої напруги.

І пам’ятайте, ніколи не слід відчувати біль під час вправ, якщо помітите дискомфорт, припиніть цю вправу.

Тепер так, давайте тренуватися!

Послідовність вправ на обручі для пілатесу

1. Відкотити назад

обруч

Встаньте, випрямивши спину, як на зображенні, і затримайте це положення на кілька вдихів. Відчуйте, як активізуються м’язи живота і спини.

З попереднього положення перекочіться на таз назад і поверніться вгору.

Видихніть, коли ви котитесь і опускаєте пупок. У цій вправі ви повинні відчути активацію живота і сідниць.

Повторіть цей рух 10 разів.

2. Тиск руками

Лежачи, витягніть руки вгору і чиніть м’який тиск. Ви хочете підвести одну руку до іншої.

Супроводжуйте цю дихальну вправу. Видихайте, коли натискаєте, і не допускайте стягування шиї.

Виконайте цей рух 10 разів.

3. Натисніть руками та пресом

Підніміть ноги і переконайтеся, що ваша поперек добре підтримується.

Натисніть на кільце, як і в попередній вправі, тепер приділяючи більше уваги м’язам живота. З кожним натисканням витягуйте повітря і відчувайте, як пупок тоне.

Запобігає зворотному звороту.

Повторити 10 разів.

4. Аддуктори

У цій вправі ми працюємо з аддукторами, внутрішньою частиною стегон.

Помістіть обруч між ніг і стискайте його з кожним видихом 10 разів.

5. Аддуктори та сідничні м’язи

Ми трохи ускладнюємо попередню вправу. Натискаючи ногами на обруч для пілатесу, підніміть спину від підлоги. Затримайтеся вгору на кілька секунд і опускайте повільно.

Видихаючи, підходячи, звертаючи увагу на те, як активуються сідничні м’язи, а також преси. Пам'ятайте, що під час пілатесу стрижень залишається активним у кожній вправі.

Повторити 10 разів.

6. Підйом тулуба

Ця вправа активізуватиме м’язи живота більш інтенсивно. Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, можете тримати голову на землі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, виконуйте вправу, тримаючи ноги на підлозі.

З кожним видихом піднімайте тулуб і обережно притискайте кільце ногами.

Повторити 10 разів.

7. Розслаблення

Хороша робота! Час розслабитися.

Покладіть ноги на обруч і витягніть коліна, наскільки зможете, не змушуючи. Це має бути зручне положення.

Затримайте розтяжку 30 секунд, відчуваючи, як напруга зменшується з кожним вдихом.

Сподіваюся, вам сподобалися ці вправи. Простий та ефективний 🙂

Якщо ви хочете більше тренувань з пілатесу, ви можете завантажити мою чотиритижневу програму підготовки початківців. І якщо у вас виникли запитання щодо цієї послідовності, запишіть це в коментарях, щоб я міг допомогти вам її вирішити.

Приходьте у форму, насолоджуючись!

Ви вже знали кільце пілатесу? Які інші матеріали ви зазвичай використовуєте для варіювання тренувань?