П’ятниця, 7 грудня 2018 р. Опублікував Semmelweis Synapse
У сучасному стрімкому світі стає все важче дотримуватися принципів, необхідних для здорового способу життя. Харчування п’ять разів на день та регулярні фізичні вправи, приготування їжі вдома та пошук ідеального джерела їжі - все це обтяжуюче чинники.
Світовою проблемою є зростання рівня надмірної ваги та ожиріння, що, на жаль, несе низку ризиків, пов’язаних зі здоров’ям, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні та ракові захворювання, у розвитку яких харчування відіграє важливу роль. У той же час є рішення і допомогти правильно харчуватися, отримувати хороші альтернативні джерела їжі, які можуть забезпечити енергією та належними поживними речовинами для нашого організму. Давайте подивимося, який метод ми вибрали для цього!
OKOSTÁNYÉR ® був розроблений Національною асоціацією угорських дієтологів з метою надання вказівок щодо складання сучасного щоденного раціону в зрозумілій формі.
Що ми повинні пам’ятати, щоб зберегти своє здоров’я
Перш за все, ми повинні усвідомлювати, що двома основними стовпами здорового способу життя є правильне харчування та регулярні фізичні вправи. У харчуванні здорової дорослої людини нам не потрібно відмовлятися від певних продуктів харчування та інгредієнтів, а навпаки, пам’ятати про міру.
SMART DISC ® показує, яким повинен бути день у вашій тарілці
Ми починаємо з овочів і фруктів, з яких ми з’їдаємо не менше 4 порцій на день, з яких 1 порція повинна бути свіжою або сирою. Важливо також зазначити, що картоплю тут не зарахувати. Доза приблизно Це означає 10 дкг, що відповідає 1 середньому яблуку або перцю, 1 невеликій тарілці салату. Ви також можете споживати жменю несолоного олійного насіння 2-3 рази на тиждень.
М'ясо/риба/яйця - молоко та молочні продукти
Усі основні прийоми їжі повинні містити цілісний білок, і рекомендується споживати півлітра молока або еквівалентну кількість молочних продуктів на день, щоб отримати необхідне споживання кальцію. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам і нежирному м’ясу, а рибу або субпродукти можна їсти раз на тиждень. Для цієї групи продуктів харчування 1 порція відповідає 2 дл молока/йогурту/кефіру або 5 дкг сиру, 3 кг кг сиру. Один шматочок м’яса розміром приблизно 1 пальма, або приблизно 1 порція риби. 15 дкг. Рекомендується споживати 3-4 скибочки холодних нарізок, що становить приблизно Це означає 5dkg.
Вибираючи крупи, орієнтуйтеся на цільнозернову версію замість рафінованої
Тверда версія також може бути гарною альтернативою макаронам. Якщо ми вибираємо рис, ми віддаємо перевагу коричневій версії або, можливо, басмати, жасминовим видам. Вживайте вищезазначене три рази на день, з яких принаймні 1 повинен бути повним. Доза приблизно 1 булочка або середній шматочок хліба (приблизно 50-60 г), 20 кг кг варених макаронних виробів або рису, або 3 столові ложки мюслі.
Також зверніть увагу на споживання рідини! Рекомендується споживати 8 склянок на день, з них 5 склянок повинна бути питною водою. Склянка прибл. Еквівалентно 2-2,5 дл. Фрукти, овочевий сік, цукристий чай, безалкогольні напої, молочні напої або смузі слід включати лише зрідка, щоб забарвити споживання рідини та у якомога менших кількостях.!
Також зменште кількість споживаної солі, жиру та цукру!
Використовуйте якомога менше жиру для приготування їжі, їжте продукти з високим вмістом жиру лише зрідка. Віддавайте перевагу рослинним оліям під час використання оливкової олії, використовуйте лише сирі. Рекомендовані технології приготування їжі, наприклад використовувати для гриля, приготування на пару, для спінювання та випікання мішків.
Під час ароматизації продуктів харчування та напоїв прагніть включати менше солі та цукру. Частину солі можна замінити різними свіжими або сушеними зеленими спеціями. Ми їмо солодощі та десерти не частіше двох разів на тиждень.
Ми рідко вживаємо продукти з високим вмістом жиру, такі як тістечка, печиво, морозиво, жирні сири, ковбаси, майонез.
Будьмо активними!
Спробуйте відпрацювати улюблені нами форми рухів, які ми можемо виконувати одночасно мінімум 10 хвилин. Доцільно поступово збільшувати їх інтенсивність та тривалість. У зрілому віці потрібно буде мінімум 2,5 години вправ середньої інтенсивності на тиждень. Якщо ми не можемо займатися спортом, існує різноманітна практика, яка може бути використана для задоволення наших щоденних потреб у фізичних вправах: вийти з одного автобуса або метро на одну-дві зупинки раніше і пішки більше. Не користуйтесь ескалатором або ліфтом, а краще йдіть пішки. Зробіть освіжаючу прогулянку з друзями на довшій шкільній перерві, замість того, щоб сидіти, чекаючи наступного класу в кампусі.
Купуймо розумно!
Складіть список перед тим, як робити покупки, щоб уникнути придбання непотрібних товарів. Покупки - це аж ніяк не на голодний шлунок, тому що якщо ви підете до магазину голодними, можливо, ви з більшою ймовірністю придбаєте висококалорійну їжу.
Спробуємо покласти в наш кошик стільки продуктів, скільки споживаємо за короткий проміжок часу.
Важливо, що ми прагнемо купувати свіжу їжу та продукти, які підходять для сезону, і останнє, але не менш важливе - отримати якісні товари на нашому столі.