Протягом багатьох років вважалося, що жири не корисні для нашого здоров’я. Однак не всі жири однакові, і не всі шкідливі для нашого організму. Жири є не тільки джерелом енергії для людського організму, але багато з них є важливими для здорового обміну речовин. З цієї причини їх споживання не потрібно зменшувати, а навпаки, ми повинні переконатися, що їх споживання достатньо для загального стану нашого здоров’я та що ми споживаємо корисні жири. Ще в 1970-х роках було продемонстровано зв'язок між високим споживанням риби та зниженням смертності від серцево-судинних захворювань. На сьогоднішній день існує величезна кількість досліджень, які доводять позитивний вплив збільшення споживання риби на наше здоров’я.
Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирних кислот з подвійним зв’язком, який є дуже реакційноздатним і легко розкладається. Тому при тривалому впливі кисню, світла, вологи або, наприклад, забрудненого середовища, ці жирні кислоти окислюються, що призводить до утворення перекисів ліпідів та вторинних продуктів окислення. Продукти окислення призводять до утворення прозапальних цитокінів та до системного запалення, метаболічного синдрому, а також нейротоксичні та канцерогенні. З цієї причини якість та зміст додаткових продуктів також важливі.
Існує три типи омега-3 жирних кислот:
1) альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в основному в рослинних джерелах, таких як рослинні олії, горіхи та насіння льону
2) ейкозапентаенова кислота (ЕРА)
3) докозагексаєнова кислота (DHA)
EPA та DHA містяться головним чином у тваринних джерелах, таких як риба, риб'ячий жир.
Сотні досліджень припускають, що омега-3 відіграють важливу роль у багатьох захворюваннях: серцево-судинні захворювання, рак, астма, депресія, гіперактивність та аутоімунні захворювання, такі як ревматоїдний артрит.
Спільним для цих захворювань є запалення в організмі, а Омега 3 у багатьох дослідженнях називається природними протизапальними жирними кислотами. Maroon et al (Surg neurol, 2006) порівняли групу людей, які приймали ібупрофен, та групу, яка приймала добавки Омега-3 (1200 мг та 2400 мг EPA/DHA), і виявили порівнянний ефект у зменшенні артритних болів у шиї та спині. Вони пояснювали ефект зменшенням запальних процесів.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 300-500 мг EPA + DHA на день. За даними USFDA, доза до 3 г на день є безпечною. Однак людям, які мають захворювання, пов’язані зі згортанням крові та діабетом, слід бути обережними з прийомом доз, оскільки високі дози риб’ячого жиру можуть погіршити їх здоров’я. Тому завжди обговорюйте використання та дозування добавок з лікарем.
Скільки жиру нам насправді потрібно? Рекомендується, щоб 30% калорій надходило з жирів. Але краще питання, чи отримуємо ми достатньо правильних, здорових жирів?
Горіхи - це продукти з високим вмістом жиру. Дослідження Гарвардської школи охорони здоров’я показало, що жінки, які вживали арахісове масло або дозу горіхів 5 і більше разів на тиждень, мали знижений ризик розвитку діабету типу 2. Інші горіхи, такі як мигдаль, волоські та пекан, також позитивно впливають на серце., включаючи зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ. Насправді шкідливих для здоров’я горіхів не існує, але олію і сіль потрібно опустити. І пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність. Тому рекомендується не тільки додавати горіхи до того, що ми їмо, але дійсно приймати їх як замінник порожніх калорій (солодощі, фаст-фуд ...).
Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Такі риби, як лосось, скумбрія, оселедець та сардини, форель, тунець та смугаста риба - це бобові культури, повні Омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що люди, які їдять рибу два рази на тиждень, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, раку та розумового вдосконалення. Риба також містить велику кількість білків, вітамінів та мінералів. Однак в даний час існує занепокоєння тим, що риба містить занадто багато ртуті, що несе підвищений ризик для вагітних. Тому рекомендується їсти дрібні види риб, оскільки великі види риб становлять більший ризик. Для тих, хто не любить рибу, пропонуються добавки до риб’ячого жиру. Результати досліджень над добавками незрозумілі, тому, наприклад, якщо у вас захворювання серця або високий рівень тригліцеридів, доза DHA/EPA у добавках повинна бути вищою порівняно зі здоровими людьми.
Дослідження показують, що омега-3 кислоти зменшують запалення та допомагають зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та артрит. Високий вміст кислот омега-3 міститься в мозку і є важливим для пам’яті, роботи мозку та поведінки. Діти матерів, яким не вистачало цих кислот під час вагітності, мають підвищений ризик проблем із зором та нервових розладів. Симптомами нестачі цих кислот є слабкість, погана пам’ять, сухість шкіри, проблеми з серцем, перепади настрою або депресія, а також поганий кровообіг.
Співвідношення омега-3 до омега-6 у раціоні має важливе значення. Омега-3 допомагають зменшити запалення, і навпаки, деякі омега-6 підвищують ризик запалення. Більшість досліджень існує щодо сприятливого впливу жирних кислот Омега 3 на серцеві захворювання. Вони зменшують серцеві аритмії, які спричиняють високу смертність. Вони також знижують артеріальний тиск і пульс, покращують роботу судин. При вищих дозах вони знижують тригліцериди, а також можуть зменшити запалення, що викликає атеросклероз.
Олію, отриману з м'яса жирної риби або з печінки нежирної риби, зазвичай називають "риб'ячим жиром" і має характерну властивість бути багатим на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Різна жирна риба, а отже і різні риб’ячі жири, містять різну кількість омега-жирних кислот. Це також стосується вмісту EPA та DHA у різних додаткових продуктах; тому важливо проаналізувати інгредієнти, щоб переконатися, що вони забезпечують адекватну кількість EPA та DHA.
Побічними ефектами омега-3 риб’ячого жиру є смак риби у роті та рибний неприємний запах з рота, блювота, біль у животі та діарея.
Дослідження (Фінляндія, Гарвардська школа охорони здоров’я) з 3500 особами віком> 65 років виявило, що споживання тунця або іншої несмаженої риби було пов’язане із зниженням ризику пошкодження мозку на 25%, відхиленням, пов’язаним із вищим ризиком розвитку NCMP і когнітивні порушення. Ці дослідження не показали причини та наслідки, а лише те, що існує зв'язок між споживанням жирних кислот у рибі та ризиком хвороби Альцгеймера або деменції.
Профілактика раку простати за допомогою Омега-3 була виявлена в дослідженні 1300 шведських пацієнтів, які їли лосось та рибу, подібну до оселедця або скумбрії, порівняно з пацієнтами, які не їли рибу. Пацієнти, які їли 5 і більше порцій на тиждень, мали на 64% нижчий ризик захворювання.
Жінки, які їли більше двох порцій риби щотижня, мали здоровіші артерії, ніж жінки, які їли менше двох порцій. Ще вищий позитивний результат спостерігався у жінок, які їли тунець або інші види темної риби принаймні раз на тиждень.
Достатнє споживання омега-3 становить 1,6 г для чоловіків та 1,1 г для жінок (від 19 років і старше).
Кількість та типи Омега-3 в одній порції:
Лосось: 4,0 г EPA та DHA
Скумбрія: 3,0 г EPA та DHA
Сардини: 2,2 г EPA та DHA
Анчоуси: 1,0 г EPA та DHA
насіння Чіаза адресою: 4,9 г ALA
Влашськє горіхи: 2,5 г ALA
Льонє насіння: 2,3 г ALA
Омега-6 жирні кислоти жири, які нам потрібно отримувати з раціону, також необхідні, організм не може їх виробляти сам.
Вони є важливим джерелом енергії для нашого організму. Найпоширенішою омега-6 є лінолева кислота, яка в організмі може перетворюватися на довші омега-6 жири, такі як арахідонова кислота (ARA). ARA виробляє ейкозаноїди, які є необхідними хімічними речовинами в імунній системі, але якщо їх занадто багато, вони можуть посилити запалення та запальні захворювання.
Є дослідження, які показали, що певні омега-6 кислоти, такі як гамма-ліноленова кислота (GLA) та кон'югована лінолева кислота (CLA), допомагають лікувати симптоми хронічних захворювань. Дослідження виявили, що високі дози GLA зменшують кількість симптомів ревматоїдного артриту, а прийом 3,2 грама добавок CLA на день ефективно зменшує вагу.
Хоча жири омега-6 необхідні, сучасна дієта містить набагато більше, ніж потрібно. Рекомендоване співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у раціоні становить 4: 1 або менше. Однак їх співвідношення в теперішньому раціоні набагато вище - від 10: 1 до 50: 1.
Достатнє споживання омега-6 становить 17 г для чоловіків та 12 г для жінок (19-50 років).
Кількість омега-6 у 100 г:
Соєва олія: 50 г.
Кукурудзяна олія: 49 г.
Можеєдля: 39 г.
Влашськє горіхи: 37 г.
Сонценіковє насіннямза адресою: 34 г.
Мигдаль: 12 г.
Горіхи кеш'ю: 8 г.
Омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими кислотами, вони мають лише один подвійний зв’язок. Організм може виробляти ці жирні кислоти сам, і насправді омега-9 є найпоширенішими жирами в більшості клітин нашого тіла. Вживання продуктів, багатих омега-9 жирами, може мати кілька позитивних наслідків для нашого здоров'я, особливо на обмін речовин. Олеїнова кислота є найпоширенішою жирною кислотою омега-9 у раціоні.
Одне велике дослідження показало, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може знизити вміст тригліцеридів у крові на 19% та рівень холестерину (ЛПНЩ) на 22% у діабетиків.
Інше дослідження показало, що люди, які харчувалися дієтою, багатою на мононенасичені жири, мали менше запалення та кращу чутливість до інсуліну порівняно з людьми, які харчувались дієтою, багатою на високонасичені жири.
Кількість омега-9 у 100 г:
Оливкова олія: 83 г.
Олія кешью: 73 г.
Мигдалева олія: 70 г.
Олія авокадо: 60 г.
Pмелена олія: 47 г.
Мигдаль: 30 г.
Кешью: 24 г.
Влашськє горіхи: 9 г.
Як уже згадувалося, сьогодні великою проблемою є те, що ми вживаємо занадто багато жирних кислот омега-6, які є майже у всьому, що ми їмо. Ми їмо мало свіжих овочів і риби і їмо набагато більше продуктів з високим вмістом Омега-6, таких як:
1) деякі рослинні олії-соняшникова олія, кукурудзяна олія, пшенична олія, соєва олія та маргарин
2) заправки для салатів і майонез
3) картопляні чіпси, фаст-фуд з нездорових жирів: Burger King, смажена цибуля, Mc Donald
4) кондитерські вироби, торти, тістечка, печиво, булочки
5) продукти зі свинини: ковбаса, шинка, бекон, салямі
6) молочні продукти та яйця
7) курячі стегна, індичий бекон, фарш з індички, курячі крильця зі шкірою та м’ясо індички зі шкірою
Є кілька речей, які можуть допомогти нам максимізувати користь риби для нашого організму:
1) Їжте менше продуктів, багатих на омега-6. Якщо продукти з високим вмістом поліненасичених жирів, такі як соя, кукурудза, соняшникова або сафлорова олія, вживаються у великих кількостях, це може зменшити здатність нашого організму до метаболізму корисних омега-3.
2) Віддайте перевагу легкому тунцю і спробуйте придбати найсвіжішу рибу
3) Відварити рибу на шкірі і завжди видаляти шкіру та жири перед їжею
Добавки омега-3-6-9 містять ці жирні кислоти у відповідних співвідношеннях 2: 1: 1, і існує здоровий баланс жирних кислот, співвідношення омега-6 до омега-3 нижче. Однак, оскільки більшість з нас виробляють омега-9 самостійно, і ми вже споживаємо омега-6 у великих кількостях, немає необхідності в доповненні цих жирів. Тому основна увага повинна бути спрямована на досягнення правильного балансу омега-3, -6 та -9 жирних кислот. Тому рекомендується їсти щонайменше дві жирні риби на тиждень і використовувати оливкову або авокадову олію та заправки для салатів. Також намагайтеся обмежити споживання омега-6 з інших рослинних олій і уникайте смаженої їжі, яка готується в рафінованих рослинних оліях.
Отже, найкращою добавкою є добавка з високим вмістом омега-3 (EPA та DHA), в ідеалі більше 0,3 г на порцію. Оскільки жирні кислоти легко окислюються, виберіть добавку холодного віджиму, що означає, що олія витягується з обмеженим нагріванням, таким чином мінімізуючи окислення, яке може пошкодити молекули жирних кислот.