Добавки з будь-якими харчовими добавками можуть бути страшною діяльністю.
Незалежно від того, яка ваша мета - набрати м’язи, швидке схуднення, поліпшити імунітет або просто покращити загальну фізичну форму… у вас є на вибір сотні можливих добавок.
Якщо ви обираєте навмання, вам знадобиться багато удачі, щоб натрапити на найефективнішу добавку.
Багато добавок також обіцяють неможливий, навіть чудодійний вплив на що-небудь, що чекає. Одна таблетка, і у вас швидкий ріст м’язів, одна таблетка і спалення жиру відбуватимуться як танення снігу навесні. А ці інші таблетки збільшать пропускну здатність мозку в рази, і ви будете чекати на генія.
Це чудово звучить, тому не дивно, що люди купують аксесуари у безпрецедентних кількостях. Тільки в Америці це бізнес на десятки мільярдів доларів США .
Словаччина набагато менша, але вам просто потрібно подивитися на заробітки кількох великих електронних магазинів з аксесуарами та аптеками на Finstate, і ви побачите, що навіть у нашій маленькій Словаччині в ній багато грошей.
Найгірше те, що 99% добавок абсолютно нічого не роблять.
На щастя, добавки з жирними кислотами омега 3 мають доведений ефект, і навіть їх доповнення має сенс, якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі, оскільки вони важливі для функціонування нашого організму.
Омега-3 жирні кислоти містять два важливі поживні речовини:
- ЕРА - ейкозапентаенова кислота,
- DHA - Докозагексаєнова кислота.
Ці поживні речовини є ключовими, оскільки їх ще називають незамінними жирними кислотами - вони важливі для життя, і організм не може їх виготовити сам. Їх також можна отримати з дієти, але не всі мають ідеальну дієту, що містить достатню кількість ЕРА та DHA.
Омега 3 також включає ALA - альфа-ліпоєву кислоту, яка, однак, не має такої ключової функції.
Але чому омега-3 так важливі і що робить ці дві речовини настільки особливими, що вони потребують організму?
А які добавки омега-3 жирних кислот мають високу якість, а які, навпаки, не дають обіцяних переваг?
Читайте далі і дізнавайтесь все, що вам потрібно знати.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це здорові жири і містяться в основному в риб’ячому жирі. Тому найбільшими джерелами жирних кислот омега-3 є риба, така як лосось, оселедець, скумбрія, сардини та анчоуси.
Як ми вже згадували на початку, омега-3 містить речовини ЕРА та ДГК, які є важливими для здорової роботи організму.
Що робить жири омега-3 такими особливими? Вони є невід’ємною частиною клітинних мембран в організмі і впливають на функцію клітинних рецепторів у цих мембранах. Вони забезпечують вихідну точку для виробництва гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення та розслаблення артеріальних стінок та запобігають запаленню. Вони також зв’язуються з рецепторами клітин, які регулюють їх генетичну функцію і навіть регулюють обмін речовин, жировий обмін та нервову систему. .
Великий ажіотаж навколо них був створений саме тому, що вони дуже важливі - тому наше тіло не може їх створити самостійно, і ми повинні вводити їх у свій раціон (що неможливо для більшості людей у способі життя 21 століття) або доповнювати харчові добавки.
Якщо ви повністю виключите їх з раціону, рано чи пізно ви помрете від їх нестачі.
Поповнення жирних кислот омега-3, найчастіше через риб’ячий жир, забезпечує достатню кількість ЕРА та DHA у плазмі крові.
Люди також обіцяють багато іншого, і деякі ефекти виглядають досить багатообіцяючими:
- потенційне зниження ризику серцево-судинних захворювань, інфаркту або діабету 2 типу,
- зменшення запалення,
- поліпшення настрою, когнітивних функцій або здорової роботи мозку,
- профілактика ваги,
- підтримка спалювання жиру,
- підтримують ріст м’язів .
Вибір найякісніших добавок омега-3
Омега 3 від Green Life
Високий вміст EPA та DHA 55%
Значно вигідніша упаковка з 90 таблеток
Загляньте в магазин
Омега 3 від MedPharma
Високий вміст EPA та DHA до 79%
Зручна упаковка з 60 капсул + 7 капсул безкоштовно
Загляньте в магазин
Омега 3 від Nutraceutica
Набагато більший вміст EPA та DHA порівняно з іншими риб’ячими жирами у рідкій формі
Високоочищений натуральний риб’ячий жир
Загляньте в магазин
Омега 3 від Воїна
Вміст EPA та DHA 55%
Хороша якість за помірною ціною
100 та 200 капсульних упаковок
Загляньте в магазин
Який вплив мають омега-3 жирні кислоти
Риб’ячий жир та здоров’я серцево-судинної системи
Кілька досліджень показують, що EPA та DHA сприяють зміцненню здоров’я серцево-судинної системи кількома способами:
- мають протизапальну дію,
- зменшити кількість тригліцеридів у крові,
- поліпшити функцію ендотелію,
- зменшити ризик розвитку атероми,
- діє проти аритмій.
Цікаво, що ці властивості мають EPA та DHA, а не ALA .
Деякі дослідження навіть припускають, що риб’ячий жир може зменшити ризик серцевого нападу. Ну, я б тут скептично ставився. Нещодавно також з’явилися дослідження, які спростовують часто повідомляється вплив на серцевий напад та профілактику серцевих захворювань. Безперечно, омега-3 необхідні для здорового серця, але вони не знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Однак, згідно з цим дослідженням, вони можуть мати позитивний ефект, якщо у вас вже були проблеми з серцем .
Вплив омега-3 на метаболізм
Дослідження досить переконливі в цьому відношенні. Вони показують, що омега-3 жирні кислоти знижують, наприклад, ризик розвитку діабету 2 типу.
Точний механізм дії ще не до кінця вивчений, але вважається, що це, мабуть, пов'язано з тим, що риб'ячий жир може покращити чутливість до інсуліну, що сильно погіршується при діабеті.
Омега-3 також знижує ризик факторів ризику, пов'язаних з метаболічним синдромом, дуже серйозним захворюванням. Наприклад, якщо ви здорові і хочете схуднути, просто приймайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви завжди будете худнути. При метаболічному синдромі ви можете їсти менше, але все одно набираєте вагу.
Омега 3 жирні кислоти та запалення
EPA та DHA мають доведений протизапальний ефект, що має ряд переваг, оскільки зменшує ризик запальних та аутоімунних захворювань, таких як:
- Ревматоїдний артрит
- Хвороба Крона
- Виразковий коліт
- Псоріаз
- Розсіяний склероз
- Системний червоний вовчак
- Мігрень
У вже хворих людей омега-3 жирні кислоти потенційно можуть зменшити запалення та зменшити потребу в протизапальних препаратах.
Вони також можуть потенційно допомогти при запальних захворюваннях суглобів.
Вплив риб’ячого жиру на настрій
Дослідження підтверджують, що риб’ячий жир полегшує симптоми депресії, тривоги та стресу .
Вчені виявили кілька різних механізмів цих ефектів .
Перший - зменшити запалення, про яке ми згадали в попередньому пункті.
Другий механізм - це позитивний вплив омега-3 жирних кислот на нейротрофічний фактор мозку - білок, який благотворно впливає на здоров’я та нормальну роботу мозку.
Іншим можливим механізмом може бути достатній вміст ДГК у мембранах, які оточують головний та спинний мозок, забезпечуючи тим самим цілісність та плинність їх мембран.
І останнє, але не менш важливе: вчені пояснюють цей ефект тому, що ЕРА забезпечує кращий кровотік і, отже, кількість поживних речовин, що надходять до мозку.
Омега 3 та когнітивні функції мозку
Дослідження показують, що EPA та DHA сприятливо впливають на когнітивні функції мозку, включаючи пам’ять, час реакції та увагу.
Незалежно від віку, адекватне споживання DHA підтримує здоровий розвиток мозку дитини, а кислоти омега-3 також захищають від когнітивних порушень у літньому віці. Поки що точно не відомо, як це відбувається, але вчені вважають, що це пов’язано зі зменшенням запалення в організмі. .
Однією з теорій є те, що EPA та DHA позитивно впливають на діяльність різних нейромедіаторів, які відіграють важливу роль у навчанні чи настрої.
Вплив риб’ячого жиру на схуднення та контроль ваги
Якщо припустити, що ви маєте відповідну дієту, щоб схуднути і почати займатися, риб’ячий жир може допомогти зменшити розмір талії, а також зменшити жир. .
Крім того, це може допомогти не тільки схуднути, але і зберегти вагу, оскільки це часто є великою проблемою для людей, яким вдається схуднути.
Одне з можливих пояснень полягає в тому, що доповнення жирними кислотами омега-3 посилює відчуття ситості. Однак цей ефект не був повністю продемонстрований. Наприклад, у цьому дослідженні воно застосовувалося до людей із ожирінням, але не до людей із кількома зайвими кілограмами. У цьому він навіть викликав трохи більше почуття голоду.
Кращим поясненням є дуже ймовірний позитивний вплив кислот омега-3 на вищий обмін речовин, що призводить до вищих спалених калорій. У цьому дослідженні вчені виявили, що добавки риб’ячого жиру збільшують рівень метаболізму у людей на 14% та кількість спалених калорій під час фізичних вправ. У дослідженні 2014 року вони помітили незначне збільшення швидкості метаболізму у спокої у групі молодих чоловіків. Також у старшому з 1997 року .
Мені навіть вдалося виявити дисертацію Шарлейн Мітчелл з Університету Арканзасу, яка підтверджує, що у дітей 8-12 років надмірна вага, що споживання EPA та DHA призвело до вищих витрат енергії протягом дня.
Я знайшов лише одне дослідження, яке не підтвердило таких висновків, тому цілком можливо, що збільшення енерговитрат протягом дня дуже ймовірно через добавки жирних кислот омега 3.
Омега 3 та м’язи
Дослідження показали, що омега-3 впливають на реакцію м’язів на їжу та фізичні вправи, а також на загальний стан здоров’я. .
Згідно з цим дослідженням, вони підтримують синтез білка в м’язах, що саме те, що ви хочете для їх росту. Вони підтримують це у молодості, середньому віці та, згідно з іншим дослідженням, у літньому віці.
Це також сприяє уповільненню втрати м’язів після травми, а також пом’якшує м’язові симптоми, полегшуючи вправи в наступний раз.
Хоча було показано, що омега-3 впливають на ріст м’язів, я б скептично ставився до їх ефекту, ніж до оптимізму. Нарощування м’язової маси - це важка робота, і жодна харчова добавка (крім стероїдів) не може значно прискорити її ріст. Ви, звичайно, можете розраховувати на отримання 1,1 фунта м’яза щомісяця замість 1 фунта м’яза, але будьте впевнені, що не очікуєте дива типу кількакратного прискорення зростання м’язової маси.
Однак, коли мова заходить про здорові м’язи, існує інша мова, і ви точно обов’язково замуруєтесь. Не тільки для того, щоб зберегти їх міцними та міцними, але й для того, щоб м’язи відігравали важливу роль у вуглеводному обміні та переробці глюкози в крові. М’язи споживають до 30% глюкози з їжею, яку вони їдять, і таким чином суттєво допомагають підтримувати оптимальний рівень глюкози в крові, а також надлишок енергії не буде спрямований лише на запаси жиру.
Рекомендована добова доза омега-3 жирних кислот?
Кількість омега-3, яку ви отримуєте, залежить головним чином від вашої мети. Якщо говорити про стан здоров’я загалом, то достатньо споживання від 0,5 до 1,8 грама EPA та DHA на день.
Щонайменше 0,25 г на день - це мінімум, який слід приймати. Ідеально приймати щонайменше 0,5 грама EPA та DHA., У разі дорослих чоловіків рекомендований прийом становить 1,6 грама, а для жінок 1,1 грама омега-3.
Однак, якщо ви хочете відчути ефекти омега-3, вам слід приймати і більші кількості, що є досить складним завданням з точки зору харчових звичок, а також загального переважання шкідливої їжі.
Риба є основним джерелом EPA та DHA, але ви також можете знайти їх у меншій кількості в інших продуктах, таких як м’ясо, яйця або рослинна олія. Просто рослинна олія містить речовину ALA, яку організм може потім перетворити в менші кількості на ЕРА та ДГК. Однак цей процес є дуже неефективним, тому покладатися на рослинні олії як на достатнє джерело омега-3 точно не можна. Тому багато веганів також страждають від дефіциту омега-3.
Що стосується розподілу протягом дня, ви можете приймати його омега-3 безперервно протягом дня, але ви можете додавати його, наприклад, в одну чайну ложку якісного риб'ячого жиру, що забезпечує більш ніж достатню кількість ЕРА та ДГК.
Омега 3 має деякі побічні ефекти?
Вам не потрібно турбуватися про побічні ефекти або побічні ефекти. Вони дуже особливі, якщо приймати рекомендовані дози.
Однак, якщо ви приймаєте ліки для розрідження крові, такі як (варфарин, аспірин, клопідогрель), вам слід пропустити це або проконсультуватися з лікарем, оскільки омега-3 зменшує ризик утворення тромбів.
Омега 3 також знижує артеріальний тиск, що добре, з одного боку, якщо у вас високий, але якщо ви страждаєте від зниження артеріального тиску, його вживання може бути проблематичним.
Як вибрати найякіснішу добавку омега-3
Вибір найякісніших добавок омега-3
Омега 3 від Green Life
Високий вміст EPA та DHA 55%
Значно вигідніша упаковка з 90 таблеток
Загляньте в магазин
Омега 3 від MedPharma
Високий вміст EPA та DHA до 79%
Зручна упаковка з 60 капсул + 7 капсул безкоштовно
Загляньте в магазин
Омега 3 від Nutraceutica
Набагато більший вміст EPA та DHA порівняно з іншими риб’ячими жирами у рідкій формі
Високоочищений натуральний риб’ячий жир
Загляньте в магазин
Омега 3 від Воїна
Вміст EPA та DHA 55%
Хороша якість за помірною ціною
100 та 200 капсульних упаковок
Загляньте в магазин
Оскільки омега 3 міститься в риб’ячому жирі (жирі), люди шукають добавки з риб’ячим жиром, і коли він міститься в добавці, вони вважають його якісним.
Однак це зовсім не так. Найякісніші добавки омега-3 повинні відповідати принаймні наступним двом критеріям.
Справжня причина, чому риб’ячий жир корисний для здоров’я, полягає в тому, що він містить омега 3 - ЕРА та ДГК. Але те, що риб’ячий жир їх містить, не означає, що вам потрібно приймати багато риб’ячого жиру або їсти багато риби.
Якщо ви хочете схуднути/зберегти фігуру/контролювати вагу, тоді вам потрібно контролювати споживання калорій. І це досить складно з більшим споживанням жиру, оскільки вони містять удвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи.
Ваша мета - не просто приймати риб’ячий жир. Марно, якщо воно містить невелику частку EPA та DHA.
Ваша справжня мета - це Візьміть якомога більше EPA та DHA без зайвого жиру . Найменш якісні добавки містять лише близько 150-200 мг цих речовин, що дуже мало.
У Словаччині ви найчастіше стикаєтесь з добавками (переважно таблетками), в яких одна доза складається з 1 грама риб’ячого жиру, а 1 грам - лише 300 мг EPA та DHA (180 + 120 мг). В принципі, це не було б проблемою, ви просто поклали більше таблеток і оснастилися. Але є також багато зайвого жиру, який ви вживаєте, а отже, і надмірна кількість калорій.
Після високої частки EPA та DHA, ви також повинні подумати, чи не містить продукт забруднюючих речовин.
За останні десятиліття людина створила багато хімічних речовин, які можуть бути шкідливими для здоров’я та досить стійкими до розкладання в природі. Їх технічно називають стійкими органічними забруднювачами та включають пестициди, фармацевтичні препарати та промислові хімікати.
Їх вплив дуже серйозний, оскільки вони збільшують ризик таких захворювань, як діабет, рак, ожиріння, а також навіть негативно впливають на діяльність репродуктивної, нервової та імунної систем. На жаль, вони вже є в їжі .
Оскільки вони дуже стійкі до розкладання, вони подорожують до грунту, рослин, води, атмосфери і можуть подорожувати на великі відстані. Вони дуже добре зв’язуються з оліями та жирами, тому потрапляючи в організм, вони легко потрапляють у жирову тканину.
Найгірше те, що ми не будемо перешкоджати їх опроміненню, але ми можемо вжити дуже простих заходів, завдяки яким ми в значній мірі запобігатиме їх опроміненню.
Наприклад, якщо ви знаєте, що відбувається біоумноження, ви вже знаєте, що більші хижаки містять більшу частку цих нездорових речовин, оскільки ловлять менших риб, які містять їх. Тож слід також уникати їх.
Слід обмежити споживання, особливо для риби, такої як кавалла Памакрела, риба-меч, синій тунець, тунець жовтий. Тріска, палтус та, в наших кінцівках, переважно омега 3 з печінки тріски більше підходять.
Менші нездорові риби, що населяють холодні води, такі як анчоуси, сардини та деякі види скумбрії, також підходять, оскільки вони є одними з найчистіших джерел риб'ячого жиру.