У дні перед Новим роком ми часто замислюємося над тим, чого хочемо досягти за наступні 365 днів. Багато з нетерпінням дивляться на гору завдань, що височіють перед ними, і впевнені, що зможуть піднятися. Однак інші вже відчувають, що на них все впаде, як лавина, і хоча вони сподіваються, що зайва вага розтане сама по собі, а тяга до сигарет чарівно зникне, вони знають, що з Новим роком нічого не вийде резолюцій цього року. І багато разів цього насправді не буде ...

мозку

Цікаво, чому навіть найрішучіші розбивають ножі на новорічні постанови?

Уже існує низка статистичних даних про те, наскільки добре ми можемо тримати ці обіцянки при собі - одні кажуть, що 88% з них забуті, інші більш оптимістичні, наголошуючи, що 46% обітниць виконуються протягом півроку.

Мабуть, найбільш показовим є те, що ми починаємо з власного досвіду: чи пам’ятаєте ви все-таки, що обіцяли минулого року в цей час? Ви також знаєте, на якому маленькому буклеті ви вигравірували свій список?

Маленький крок для чоловіка?

Якщо ви знайдете це, виходячи із закону великих чисел, можна припустити, що ви теж не думали дрібними кроками, а хотіли все відразу: мінус фунтів, менше куріння, більше грошей відкладено ...

І крім усього цього, звичайно, ми обіцяємо займатися спортом чотири рази на тиждень, вести щоденник, частіше дзвонити бабусі, лягати вчасно і нічого не їсти після шостої години дня.

Єдина проблема полягає в тому, що коли ми даємо ці обітниці після різдвяного скидання байдарки, відчуття перевтоми, яке поступово лежить на наших плечах протягом року, зникає, стресові будні поглиблюються, і тому ми не беремо до уваги ці фактори під час планування “Великої зміни способу життя”.

Тому занадто спеціально підібрані кроки рідко бувають успішними: більшість із них через короткий час знову приходять у занепад і повертаються до своїх старих, добре звиклих звичок та звичок.

Ми недостатньо точні при плануванні

За словами Марка Гріффітса з досліджень наркоманії в Університеті Ноттінгема Трента, ті, хто ставить перед собою ці нереальні цілі, найчастіше стають жертвами "синдрому фальшивої надії", тобто вони недооцінюють, скільки часу та зусиль забирає така зміна.

Це ускладнюється декількома дослідниками поведінки, такими як відомий Рой Баумейстер або доктор Пол Марчіано, що ми недостатньо точні при плануванні: ми не приймаємо втрату 5 фунтів або біг 45 хвилин тричі на тиждень, або, можливо, максимум тиждень. двічі згорніть склянку спирту. Ми воліємо писати на папері щось на кшталт «Я худну», «Я буду займатися спортом», «Я не так багато п'ю».

Клятви, що висять у повітрі

Проблема цих обітниць, що висять у повітрі, полягає в тому, що ми навіть не знаємо, коли повинні бути задоволені результатом. Однак, якщо ми формулюємо точні, вимірювані та досяжні (!) (Під) цілі, ми постійно реєструємо зміни, ми можемо стежити за тим, звідки ми знаходимось, з чого почали, а досвід успіху в досягненні менших підцілей підтримує нашу мотивацію принаймні ... Принаймні на початковій стадії, коли ми все ще переповнені силою волі і немає стресу, який змусив би нас знову потрапити в пастку наших попередніх шкідливих звичок. Що справді трапляється і відволікає багатьох. Однак одна особливість змін полягає в тому, що це не збалансований, лінійний процес;

дорога до пункту призначення більше нагадує гірськолижний ландшафт, де можуть бути мінімуми і падіння - навіть у лінії призначення.

Але чому для відмови від шкідливої ​​звички потрібна така величезна сила волі? Чому наша організація чинить опір цим змінам, коли ми хочемо зробити для неї добро - тобто для нас самих?

М'яз сили волі

Дослідження показують, що сила волі легко поглинає енергію нашого мозку. Деякі експерти порівнюють силу волі з м’язом, який, якщо ми будемо занадто сильно змушувати, напевно втомиться, і, хоча він буде посилений навантаженням, йому час від часу знадобиться трохи відпочити.

Ця аналогія, можливо, не настільки сильно відхилялася від реальності, особливо у світлі результатів згаданого Роя Баумейстера та його колег у 2007 році: студенти, які виконували завдання, що вимагало високого рівня самоконтролю, мали значно нижчий рівень глюкози, ніж їхні однолітки. накладене завдання не вимагало великої сили волі. Оскільки глюкоза є основним джерелом енергії для нашого мозку, результати свідчать про те, що здійснення сили волі передбачає споживання більше енергії (глюкози).

Ось чому ви можете бути більш м’якими до своїх “м’язів сили волі”, якщо тренуєтесь лише помірковано. Наприклад, якщо ви даєте лише новорічну обітницю, особливо якщо відмовитесь від звички, яка є шкідливою для вас самих та/або оточуючих вас, оскільки вона поглинає багато самоконтролю. І чому?

Народжується шкідлива звичка

У випадку з шкідливими звичками корінь проблеми полягає у смугастому смузі, знайденому в «більш примітивних» регіонах нашого мозку, який керує виконанням звичок та автоматизмів. Звичайно, автоматизми не обов’язково погані, насправді! Вони дозволяють, наприклад, під час їзди, що, маючи певний режим позаду, вам більше не доведеться думати про те, як переключитися між ними, натомість ви можете зосередитись на дорозі всією своєю увагою. Однак ті самі закріплені звички та механізми ускладнюють зміну способу життя. Стриатум насправді не цікавиться тим, наскільки шкідлива звичка, він просто керує вашими діями виходячи з того, як ви діяли в минулому.

Одним з найважливіших елементів у розвитку звичок є область мозку, яка не враховує здоров’я, ядро ​​accumbens, яке утворює частину вентральної (черевної) області смугастого мозку і мотивується діями задоволення., яка також є частиною системи винагороди нашого мозку).

Але хоча за вчинком спочатку слідує приємний стимулятор, оскільки шкідлива звичка стає все більш поширеною у нашому повсякденному житті, дофамін виділяється все швидше і швидше - швидше, ніж ви запалюєте його або коли ви чуєте шипіння, відкриваючи пивну банку, тому закликаємо вас якомога швидше тягнутися до сигарет/алкоголю.

Потім ви повторюєте поведінку, про яку йде мова, знову і знову, одна і та ж мережа завжди активується в мозку, і ця реакція запускається дедалі легше, поки цей шлях не стане "налаштуванням за замовчуванням" або найефективнішим шляхом, який ваш мозок ви віддасте перевагу можливості надалі звертати увагу на щось інше.

Звичайно, це не означає, що ваш мозок повністю є покровителем нездорового способу життя.

Самоствердження - запорука успіху?

«Сучасніша» частина мозку, префронтальна кора, може допомогти перепрограмувати звички. Ця область контролює ваші дії, зроблені свідомо, не за звичкою (автоматично), але важко виступити проти смугастого тіла без міцної броні. Цей світловий щит може бути, наприклад, самоствердженням, принаймні згідно з дослідженнями, опублікованими дослідниками з Університету Пенсільванії в журналі Social Cognitive and Affective Neuroscience.

У цій серії експериментів, заснованих на візуалізації мозку, було виявлено, що, зосереджуючись на наших сильних сторонах, а не самоконтригуючись, активізуються ті самі ділянки (в тому числі в префронтальній корі), які ми прив'язуємо до винагороди (наприклад, області стриатум).

Ця реакція виявляється ще більш вираженою, коли ми замислюємось над своїми сильними сторонами, цінними якостями та позитивними аспектами нашого життя в майбутньому контексті, який активізує додаткові зони (частково також у передньо-лобовій корі). Ті, хто зробив самоствердження в майбутньому в дослідженні, були значно активнішими в наступному місяці, ніж ті, хто не самоствердився або робив це в контексті минулого часу.

Як все це виглядає на практиці? Позитивне самоствердження в майбутньому означає думати про себе у важливих аспектах свого життя. Якщо сім’я для вас є найважливішою цінністю, ви задумаєтесь, як фантастично ви почуватиметесь під час наступної сімейної прогулянки та як зможете впоратися з проблемами, які виникають у хорошого батька/матері.

Це може бути корисно, оскільки при активації центру винагород вивільняється серотонін (гормон щастя), що призводить до позитивних емоційних станів (так званих успіхів), які можуть допомогти підтримувати мотивацію на нерівній дорозі до відмови - а разом із нею і нову, більш здорову рутину .

Важливо зазначити, що реальність дещо нюансніша, ніж це, оскільки стриатум, як уже зазначалося, базує наші рішення на наших минулих діях, тому він живиться нашою пам’яттю і, як показало дослідження 2013 року, деякі форми пам'ять розташована в більш "сучасних" областях нашого мозку, розташованих в неокортексі. Отже, ми також є більш “свідомою” частиною нашого мозку, яка бере участь у наших діях, що проводяться смугастим, і більше нейронних мереж впливає на його функціонування. Варто також мати на увазі, що префронтальна кора не працює сама проти шкідливих звичок, але працює у складних нейронних мережах, значна частина яких ще не досліджена.

Ви зазнали невдачі? Спирайтеся на інших і станьте на ноги!

Початок подорожі може бути особливо хитким, оскільки потрібно достатньо сили волі, щоб ваша префронтальна кора кожного разу відмовляла добре використаним іннерваціям, поки нарешті новий маршрут не займе своє старе місце і не стане “за замовчуванням”. Ви також можете іноді пропустити пробіжку, або ви не зможете встояти перед скибочкою торта, і ви все одно можете запалити його. Однак ці маленькі спотикання не виправдовують того, що ви відразу все кидаєте і кричите «Я все одно не можу» і кидаєте все, чого досягли до того часу. Швидше, шукайте спосіб знову підхопити нитку змін!

На цих мінімумах, можливо, ваша гордість прокинеться. Попереднє повідомлення своїх обітниць своїм друзям і родичам, які можуть запитати вас протягом року, як у вас справи, і, можливо, підтримає вас, може дуже допомогти. Цей ненавмисний моніторинг також може прогресувати, оскільки набагато краще повідомляти про успіхи (і збирати слова вдячності), ніж визнавати невдачу.

Крім того, кілька досліджень показали, що соціальна підтримка зменшує симптоми стресу, включаючи артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та рівень кортизолу, гормону стресу. Однак для багатьох звички, від яких вони могли б позбутися, полягають лише у зменшенні стресу: для когось куріння сигарети є обнадійливим, тоді як для інших це досягається киданням пляшки пива. Однак це виглядає так,

найкращий антистресовий «наркотик» - це стосунки між людьми, які можуть допомогти вам не активувати старий шлях відразу в стресовій ситуації, як це зазвичай робиться для боротьби з напругою.

Новий рік, нові звички

Ще більше шансів досягти успіху в спробі виконати обітниці, якщо замінити старі звички новими, бажано менш саморуйнівними. Якщо ви виявите, що веде вас (несвідомо) до бажаного допамінового поштовху, такого як плавання, йога, біг або, можливо, такий вид мистецтва, як танці чи живопис, ви переживаєте вже не стан дефіциту, а новий, з залежність, яка однаково корисна для вашого тіла та душі.

Ви ніколи не знаєте, де знайти свою нову діяльність “дилера дофаміну”, але ми сподіваємось, що у 2021 році у вас з’явиться безліч нового досвіду та досвіду, а також можливість знайти силу волі, яка допоможе вам подолати труднощі, які обіцяє, і зосередитися замість цього на натомість нові цілі. Це те, чого ми бажаємо тобі, серцем і душею.

ВИ БУДЕТЕ НАШИМ ПОДОРОЖНИКОМ?

Ви також можете отримати доступ до нашого додаткового ексклюзивного вмісту в рамках нашої самостійно розробленої програми самопізнання. Відео, фільми, вправи на самопізнання з серцем і душею для вас. Побачу