Омега-3 вважаються здоровими жирами, необхідними для роботи мозку та серця та нашого загального самопочуття. Наш організм не може виробляти омега-3 самостійно у значних кількостях, тому вкрай важливо, щоб ми вживали такі типи жирів у своєму щоденному раціоні. За останні 35 років понад 30 000 наукових досліджень продемонстрували переваги омега-3 на всіх етапах життя - від народження до старості. Омега-3 є одними з найбільш вивчених поживних речовин усіх часів.

Омега-3 містяться в основному в морських рибах, таких як тунець, лосось, сардини та анчоуси, а також у водоростях та деяких рослинах. Риба є основним джерелом двох омега-3 ЕРА та DHA, динамічного дуету жирних кислот, які активно сприяють здоров’ю.

Ви не дуже любите рибу? Це не має значення, оскільки у вас є високоякісні альтернативи, щоб забезпечити вашу щоденну дозу добавками та продуктами, збагаченими омега-3 ЕРА та DHA, очищеними та концентрованими, з риб’ячого жиру.

жирних кислот

Жирні кислоти класифікуються на основі їх хімічного складу. Класифікація жирних кислот на омега 3, 6 і 9 базується на положенні певних подвійних зв’язків вуглецю в молекулі жирних кислот. Омега 3 і 6 часто вважають "незамінними жирними кислотами", оскільки, хоча вони нам потрібні, щоб бути здоровими, наш організм нелегко виробляє їх у значній кількості. Їх потрібно отримувати щодня через їжу.

Жири омега-6 конкурують з омега-3 в організмі за допомогою тих самих шляхів і ферментів. Жири, які вживаються в більшій кількості, домінують у реактивному стані організму. Вегетаріанці та діти, які не їдять рибу з різних причин, мають особливий ризик низького рівня омега 3 та надмірного рівня омега 6.

Омега-3 жирні кислоти класифікуються далі на дві групи: довголанцюгові та більш ненасичені, такі як EPA та DHA, та коротколанцюгові, такі як ALA. Довголанцюгові жирні кислоти - EPA та DHA - дуже ненасичені і саме ті, що забезпечують нам найбільшу користь. Ці довголанцюгові жирні кислоти легко отримати з олій, що містяться в природі в холодноводних рибах, таких як лосось, тунець, сардини та анчоуси. Коротколанцюговий ALA міститься у рослинних джерелах, таких як насіння льону та чіа. Людський організм може перетворити ALA у EPA та DHA, які є більш корисними, але з дуже низькою ефективністю.

Порівнюючи джерела омега-3, важливо розуміти, що цей тип незамінних жирних кислот буває у різних формах. Морські джерела, такі як риба, забезпечують омега-3 у вигляді ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), тоді як рослинні джерела, такі як льон, містять омега-3 у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). Користь для здоров’я, пов’язана з омега-3, базується на функціях EPA, DHA та ALA в організмі - всі вони мають різні функції для здоров’я.

Омега-3 EPA та DHA є "динамічним дуетом" здорового жирового світу. EPA та DHA працюють командою для підтримки міцного здоров’я на всіх етапах життя, сприяючи нормальному розвитку організму у молодих та здоровому старінню у літніх людей.

EPA: ейкозапентаенова кислота та DHA: докозагексаєнова кислота

  • В основному вони містяться в блакитній морській рибі, але також і в деяких водоростях
  • DHA відіграє структурну роль у клітинних мембранах, оскільки допомагає нормальному зростанню та розвитку.

EPA та DHA працюють разом, щоб:

  • Підтримують нормальний ріст та розвиток мозку, очей (сітківки) та нервової системи
  • Підтримуйте здорову серцево-судинну систему та нормальний рівень тригліцеридів

Жирна морська риба, така як лосось, тунець, сардини та дикі анчоуси, є найкращим джерелом омега-3 ЕРА та DHA та єдиним загальним джерелом, яке містить обидві незамінні жирні кислоти в достатку.

Існує третя омега-3 жирна кислота, альфа-ліноленова кислота або ALA, яка міститься в деяких рослинних джерелах, таких як насіння льону чи чіа. Хоча наші тіла використовують ALA для енергії, ми повинні перетворити ALA в EPA і DHA, щоб скористатися корисними перевагами омега-3. На жаль, ALA нелегко трансформується в EPA і DHA - лише 1% перетворюється -, тому споживаємо попередньо отримані EPA та DHA з морських джерел є оптимальним способом скористатися перевагами омега-3 для здоров’я.

  • Зустрічається в насінні льону (лляного насіння), коноплі та насіння чіа
  • Організм перетворює його на EPA та DHA
  • Коефіцієнт конверсії дуже низький, менше 1%
  • Не є оптимальним джерелом омега-3 EPA та DHA

На перший погляд, льон має високий вміст омега 3. Одна столова ложка лляної олії містить 6900 мг омега-3, тоді як одна столова ложка олії печінки тріски містить 2800 мг. Риб’ячий жир містить омега-3 у формі попередньо утворених ЕРА та DHA, що є необхідним організму для модуляції здорової реакції. Зі свого боку, лляна олія забезпечує омега-3 у формі ALA, яка потім повинна бути перетворена в EPA та DHA.

Дослідження показали, що процес перетворення надзвичайно неефективний. Хоча здатність трансформувати ALA у EPA та DHA залежить від конкретної людини, дослідження показують, що людина перетворює приблизно 1% ALA у EPA та DHA. Іншими словами, до 99% ALA не можна використовувати як джерело омега-3. Хороша новина полягає в тому, що організм використовує ALA для отримання енергії, але якщо ви шукаєте переваги омега-3, необхідні попередньо створені EPA та DHA.

Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів (ISSFAL) погоджується з тим, що як джерело омега-3 риб'ячий жир переважніший перед льоном. Організація опублікувала заяву, в якій зазначила:

«Перетворення ALA в EPA є дуже низьким, і це тим більше у випадку DHA, де воно в основному незначне. Цей надзвичайно низький коефіцієнт конверсії означає, що ALA не може задовольнити потреби організму в DHA ".

Його постачальники стверджують, що як і риб’ячий жир, криль також забезпечує ЕРА та DHA, але вони краще засвоюються, пов’язані з фосфоліпідами. Отже, омега-3 з крилю повинні перетинати клітинну мембрану краще, ніж омега-3 з риб’ячого жиру.

Останні наукові дослідження не підтверджують ці твердження, оскільки дослідження, опубліковане в журналі Ліпіди у здоров’ї та хворобах виявили, що між біологічною доступністю омега 3 між олією криля та риб’ячим жиром немає великої різниці.

Одним з недоліків олії криль є вартість. Вилов та переробка криля є дорожчими, і ця вартість перекладається на споживача. Добавка олії криль може коштувати в 10 разів дорожче, ніж добавка риб’ячого жиру, коли намагаєтесь отримати достатню кількість ЕРА та DHA.

Хороші жири

Не всі жири шкідливі. Хороші жири, відомі як поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), - це дієтичні жири, які допомагають підтримувати організм здоровим і сприяють нормальній роботі. НЖК - джерело життєво важливих поживних речовин, які організм не може виробляти самостійно до значного рівня; тому дуже важливо споживати їх у щоденному раціоні.

Хороші жири включають:

Поліненасичені жири:

  • Омега 3:EPA та DHA, що містяться в жирній рибі, риб’ячому жирі та олії морських водоростей; ALA, знайдений у білизні
  • Омега 6: рослинні олії та каші

Мононенасичені жири:

  • Омега 9: міститься в оливковій олії

Погані жири

Не всі жири здорові. Хоча не потрібно їх повністю уникати, важливо обмежити споживання.

  • Насичені жири: молочні жири (масло, вершки), сало та видимий жир з м’яса
  • Транс-жирів: рослинне вкорочення та частково гідровані рослинні олії

Різні світові організації рекомендують різну кількість EPA і DHA, але більшість експертів з омега-3 рекомендують дорослим споживати щодня не менше 250 мг EPA та DHA омега-3 (що еквівалентно двом стравам з жирної риби на тиждень) для підтримки загального стану здоров’я та запобігання дефіциту.

EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) 2010

  • Дорослі: 250 мг/день EPA/DHA
  • Вагітні/годуючі жінки: 250 мг EPA + DHA/день плюс 100-200 mg DHA

ISSFAL (Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів) 2004

  • 500 мг/день EPA/DHA для здоров'я серцево-судинної системи у дорослих

AHA (Американська асоціація серця) 2002

  • Дві порції жирної риби на тиждень: для загального стану здоров’я
  • 1000 мг/день омега 3 EPA/DHA: пацієнти з ішемічною хворобою серця
  • Від 2000 до 4000 мг/добу омега-3 ЕРА/ДГК: пацієнти з високим рівнем тригліцеридів

USDA (Міністерство сільського господарства США) та HHS (Департамент охорони здоров’я та соціальних служб)

  • Загальна популяція: споживайте близько 225 грамів на тиждень різної риби, щоб досягти середнього споживання, еквівалентного 250 мг на день EPA та DHA.
  • Вагітним і годуючим жінкам: вагітним або годуючим жінкам рекомендується споживати мінімум 225-340 грамів на тиждень різних видів риб з низьким вмістом метилртуті.
  • Спільна консультація експертів ФАО/ВООЗ з питань жирів та жиру

Кислоти в харчуванні людини 2010

  • Дорослі: 250 мг/день EPA/DHA

(Примітка: g були переведені в mg для консистенції)

Список літератури:

Проміжне резюме висновків та дієтичних рекомендацій щодо загальної кількості жирних та жирних кислот (опубліковано в березні 2010 р. [AM1]). [CM2]