дієтах

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

З матчею, ірискою або фруктовим чаєм: шоколадні торти, щоб закохати любителів солодкого

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Кабачкове пюре з сирами, особливий спосіб збагатити цю страву

Поділіться Дев’ятьма продуктами, щоб отримати омега-3 у веганських дієтах

Омега 3 - різновид ненасичених жирних кислот. Зокрема, мова йде про поліненасичені жири, які потрібні нашому організму і які не можуть синтезувати самі, тому їх включення в раціон є надзвичайно важливим. Риба - одне з основних джерел, але для тих, хто її не споживає, ми показуємо вам Дев'ять продуктів для отримання омега-3 у веганських дієтах.

Омега 3, яку ми знаходимо в рослинній їжі, є переважно альфа-ліноленова кислота або ALA і з цього наш організм може синтезувати невелику частку ейкозапентаенової кислоти (ЕПК) та докозагексанової кислоти (ДГК), які переважають у рибі, наприклад.

У всіх випадках омега 3 корисна для організму, маючи протизапальний та аутоімунний ефект які можуть контролювати та сприяти профілактиці різних захворювань згідно з дослідженнями з цього питання.

Тому у веганські дієти, в яких у нас мало омега-3 тваринного походження, ми рекомендуємо включати ці дев’ять продуктів:

насіння Чіа

Хоча вони не чудодійні, насіння Чіа може запропонувати багато переваг і серед них забезпечити Омега 3 до нашої дієти, крім клітковини та рослинних білків.

Ми можемо включити насіння чіа в миску для коктейлів або пудинг на сніданок, у варення або в гострий соус до пасти.

Насіння льону або льону

Насіння льону поруч із попередніми одна з тих, що пропонують найбільше омега-3, також є хорошим джерелом калію, кальцію, клітковини та білків рослинного походження.

Тому, щоб покрити рекомендовану квоту омега-3 у дозі 250 мг на день або приблизно 1% від загальної кількості калорій за день, ми можемо споживати насіння льону за допомогою таких препаратів, як хрусткі крекери, які також містять чіа, у хлібі чи енергетичних кульках, ідеальних як закуска або десерт.

Волоські горіхи та волоська олія

Серед різних горіхів, якими ми маємо у своєму розпорядженні, волоські горіхи Вони є одним з найбільш концентрованих варіантів омега-3, а також є хорошим джерелом антиоксидантів для організму.

Ми можемо включити їх у закуску, соус, салат чи смачні булочки.

Звичайно олія волоського горіха Він також може запропонувати нам омега-3, якщо ми використовуємо його у своїх стравах.

Масло каноли або ріпаку

Це хороший варіант додати омега 3 до нашої веганської дієти, оскільки ріпакова або ріпакова олія як його називають сьогодні, він дуже багатий поліненасиченими жирами.

Ми можемо ним скористатися замість іншого масла приправити або просто приготувати, оскільки він має нейтральний смак, що впливає на його універсальність.

Насіння коноплі та похідні

Насіння конопель - ще один хороший варіант додати до раціону альфа-ліноленову кислоту і таким чином отримати омега-3 на рослинній основі. І звичайно, його похідні, такі як конопляна олія або конопляне борошно це також варіанти, до яких ми можемо перейти.

Ми можемо використовувати Насіння конопель як і інші насіння, щоб надати хрустку консистенцію салату або скоринці пирога. І олію можна чудово використовувати для заправки препаратів.

Соєва олія

Соя - це жирна бобова рослина, яка може додати омега-3 до нашого веганського раціону, але перш за все соєвої олії це буде чудовим союзником для отримання значної кількості цього типу жиру.

Ми можемо використовувати те саме, щоб приправити різні страви, а також ми можемо піти на сою сам використовуватись як замінник іншого бобового або використовувати його похідні як тофу, текстурована соя або соєве борошно додати до раціону омега-3.

Кіноа

Це псевдочеревинна рослина з цінними властивостями, яка хоч і забезпечує насамперед гідрати та білки, але пропонує мінімум жирів, серед яких є омега-3 рослинного походження.

З кіноа ми можемо готувати від салатів та фальшивих різотто до гамбургерів та дуже поживного сніданку.

Вівсянка

Ця популярна крупа також містить внесок жирів, серед яких переважають поліненасичені жирні кислоти, що робить її хорошим варіантом для веганів.

Ми можемо додати вівсянка каша на сніданок, супер здоровий бісквіт, веганський бургер, смузі-смузі та багато інших рецептів.

Оливкова олія екстра вірджин

Хоча в його інтер'єрі переважають мононенасичені жирні кислоти, враховуючи їх популярність, ми вважаємо оливкова олія екстра вірджин це хороший варіант отримання омега-3 у веганських дієтах.

Ми можемо використовувати його для ароматизації різних страв за допомогою різних заправок або для приготування рагу, хлібобулочних виробів та традиційних гаспачо або сальморехо, таких типових для літа.

За допомогою цих дев’яти продуктів ми можемо отримати омега 3 у веганських дієтах без великих незручностей.

Зображення | iStock, Pexels, Pixabay та Directo al Paladar

Поділіться Дев’ятьма продуктами, щоб отримати омега-3 у веганських дієтах