Оновлено 31 січня 2020 р., 13:26

ключів

Вони захищають серце і мозок, і містяться в багатьох рослинних продуктах. Дізнайтеся, які є найбагатшими на омега-3 і як забезпечити все необхідне.

Омега 3 вони є різновидом поліненасичені жирні кислоти з яких постійно лунають твердження про його значення для здоров’я. Постійно з’являються оголошення про добавки та продукти, що збагачуються, а також статті, що приховують їх переваги.

Укріплені риба, молоко та яйця - не єдине джерело цих корисних жирів захистити серцево-судинну систему та здоров’я мозку. Вони також багаті омега-3 льон, чіа або волоські горіхи.

Насіння чіа, матки омега-3

1. Існує 6 типів омега-3 жирних кислот

Хоча існує шість жирних кислот серії омега-3, є три, на які цікаво звернути особливу увагу:

  • EPA та DHA: є ейкозапентаеновою та докозагексаєновою кислотами, які міститься лише в риб’ячому жирі, деяких мікроводоростях та грудному молоці.
  • ДО: альфа-ліноленова кислота - незамінна жирна кислота для людини, оскільки її можна отримувати лише з дієти, особливо з певних насіння та рослинних олій; якщо взяти в достатній кількості може зберігатися та перетворюватися на EPA та DHA, його біоактивні похідні. Це перетворення, спочатку в ЕРА, а потім у ДГК, відбувається в печінці та мозку, але його ефективність може бути різною, оскільки одна і та ж доза не завжди призводить до однакової реакції. Рослинні джерела ALA є основний внесок EPA та DHA у вегетаріанські дієти або коли риба відмовляється.

2. Властивості омега-3 важливі

Омега-3 жирні кислоти мають, серед інших, переваги, такі як зниження рівня тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ або артеріального тиску.

Його протизапальна дія може також допомогти при запальних захворюваннях кишечника, ревматоїдному артриті, попередження когнітивного спаду та деякі типи раку.

3. Ми повинні споживати мінімальну кількість на день

За даними FESNAD (Іспанської федерації товариств з харчування, харчування та дієтології), Рекомендований щоденний прийом альфа-ліноленової кислоти (ALA, попередник інших двох омега-3, EPA та DHA) - це;

  • Загалом для осіб старше 19 років: 1,6 г у чоловіків та 1,1 г у жінок
  • У разі вагітних жінок: 1,4 г.
  • Для дітей: від 0,5 до 1,6 г залежно від віку.

4. Омега-6 конкурує з омега-3

Омега-6 жирні кислоти необхідні, але в західній дієті ними, як правило, зловживають надмірним вживанням рафінованих рослинних олій з насіння та оброблених харчових продуктів. A велике споживання омега-6 незбалансоване щодо вправ омега-3 протизапальну дію в організмі.

Що стосується вегетаріанців, то порада, яку давали роками, є такою помірне споживання продуктів, багатих на омега-6, оскільки вони змагаються за шлях метаболізму з омега-3 і забезпечують внесок останнього у сприяння перетворенню ALA-DHA.

Омега-3 та омега-6: у чому різниця?

5. Льон є найважливішим рослинним джерелом

Рослинна їжа, найбагатша на альфа-ліноленову кислоту Це насіння льону та олії, насіння чіа, волоські горіхи та ріпакова олія в такому порядку. Насіння гарбуза, зародки пшениці або соя також містять його, хоча і в менших кількостях.

4 волоських горіха або чайна ложка льону або чіа забезпечують 1,6 г альфа-ліноленової кислоти

6. Подрібніть насіння для кращого засвоєння омега-3

Для сприяння засвоєнню омега-3 з насіння важливо не беріть їх цілими, а перемеленими. В іншому випадку, швидше за все, більшість з них проходять через наш травний тракт, не маючи доступу до поживних речовин, які вони містять.

7. Необов’язково їсти синю рибу

Рівень жирних кислот EPA та DHA у крові дещо нижчий у людей, які не їдять жирної риби. Однак ці невеликі відмінності не виявились шкідливими. З іншого боку, здається, що коефіцієнт конверсії ALA в DHA збільшується у цих людей.

8. Перлини EPA та DHA не потрібні

Добавка до омега-3 з риби не було остаточно доведено ефективною у профілактиці серцево-судинних інцидентів або поліпшення інших патологій, згідно з Національним центром додаткової та альтернативної медицини (NCCAM) США.

Немає доказів того, що нижчі показники DHA у вегетаріанців пов’язані з несприятливими наслідками для здоров’я та когнітивних функцій, навіть у дітей-веганів, народжених від матерів-веганок. На сьогоднішній день, недостатньо доказів, щоб рекомендувати добавки для всіх вегетаріанців.

9. Існують рослинні добавки EPA та DHA

Вегетаріанці, які бажають приймати добавки EPA та DHA, можуть звернутися до них продукти, отримані з мікроводоростей, такі ж ефективні, як і ті, що виготовляються з риб’ячого жиру. В принципі, будь-яка аптека повинна мати можливість надавати добавку, яка не походить від тварин.