В останні роки терміни омега-3 та омега-6 Вони піднялися до слави: ми неодноразово чули про них, засоби масової інформації приєднувались до ефекту ЗМІ, повторюючи їх можливу користь для здоров'я, і ​​все більше і більше ми знаходимо харчові продукти, позначені як "джерело омега-3".

Але Що насправді є омега-3 та омега-6?, У яких продуктах ми їх знаходимо? І чому так важливо підтримувати хороший баланс між ними? Давайте з’ясуємо це нижче.

важливість

Омега 3 Y омега-6 є поліненасичені та незамінні жирні кислоти, тобто жири, які ми повинні отримувати за допомогою дієти, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Для людини існують дві незамінні жирні кислоти з 18 вуглеводами: альфа-ліноленова кислота (омега-3) та лінолева кислота (омега-6), які в свою чергу є попередниками інших довголанцюгових поліненасичених жирних кислот, які містять двадцять або більше атомів вуглецю.

Структурно вони є частиною клітинних мембран, що забезпечують їх стабільність, вони відповідають за підтримку їх рідини та гнучкості. Обидві родини жирних кислот необхідні для повноцінного функціонування організму, і тому важливо, щоб ми включали їх у раціон у правильних пропорціях.

Різні типи омега-3

  • Альфа-ліноленова кислота або ALA (18: 3n3), коротколанцюговий омега-3 (18 вуглеводів), що міститься в основному в рослинних продуктах, таких як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи
  • EPA (20: 5n3) та DHA (22: 6n3), які є двома довголанцюговими жирними кислотами, які приносять нам найбільші переваги для здоров’я і які ми знаходимо в продукти, які по суті надходять з моря, зокрема у блакитній рибі - включаючи сардини, анчоуси, скумбрію, оселедець, лосось, форель та тунця - та у мікро- та макроморских водоростях; також містяться, але в меншій мірі, в м’ясі тварин, яких годують травою.

Омега-6 жирні кислоти

  • Лінолева кислота або LA (18: 2n6), незамінна жирна кислота, яка очолює ряд омега-6. Основним джерелом лінолевої кислоти є олії наземного походження, як соя, кукурудза, соняшник та арахіс. Ці олії широко використовуються в харчовій промисловості, тому вони дуже поширені в продуктах переробки.
  • З цієї серії також походять GLA (20: 3n6) та ARA (20: 4n6), у першому випадку знайдено в борщівнику та примулі вечірній, а також у м’ясі та ковбасах у випадку арахідонової кислоти.

Зв’язок між жирними кислотами та запаленням

Як пояснює Марк Верже у своїй книзі "Добрі жири", дисбаланс між жирами омега-3 та омега-6 може сприяти запаленню Літописи o Допоможіть гострому запаленню легше виникнути внаслідок травми або інфекції, крім того, що ускладнює одужання від зазначених запальних процесів та хронічних дегенеративних захворювань, таких як аутоімунні.

Функціональна роль жирних кислот, серед іншого, полягає, надсилати сигнали на стільниковому рівні. Поліненасичені жирні кислоти з довгими ланцюгами омега-3 та омега-6, такі як EPA 20: 5n-3, DHA 22: 6n3, ARA 20: 4n-6 та GLA 20: 3n-6, є попередниками метаболітів, які є бере участь у модулюванні запальних реакцій клітин, також відомий як ейкозаноїди.

Ейкозаноїди діють як місцеві гормони, несучи повідомлення та зв'язуючись із специфічними клітинними рецепторами. Таким чином, інформувати клітину про наявність запалення, і клітина поводиться відповідно, щоб захистити себе та тканину, частиною якої вона є, за участю імунних клітин, судин та різних молекулярних медіаторів.

Головне в балансі омега-3 та омега-6 жирів

Важливість збалансування омега-3 та омега-6 жирів полягає в тому, що генеруються ейкозаноїди різні, залежно від того, походять вони з того чи іншого типу жирних кислот. Простагландини, тромбоксани та лейкотрієни - це всі ейкозаноїди, що виробляються з жирних кислот, але залежно від їх походження деякі будуть протизапальними, а інші протизапальними та будуть втручатися у велику кількість фізіологічних процесів.

Наприклад, арахідонова кислота або ARA, присутнім у тваринному жирі з яловичини, свинини, баранини та молочних продуктів, серед іншого, є жирна кислота сімейства омега-6, яка необхідна для точної та правильної запальної реакції. Але в нашій сучасній дієті споживання цього типу жирів дуже велике порівняно з ЕРА та ДГК (омега-3), і АРА в кінцевому підсумку стає ейкозаноїдами з високою запальною активністю.

З іншого боку, жирна риба та мікроводорості або сира огуречна їжа та олії вечірньої примули містять EPA/DHA та GLA відповідно, що допомагає нам виробляти метаболіти з протизапальною дією.

Спрощення, висока концентрація омега-6 жирів порівняно з омега-3 матиме протизапальну дію в організмі. Тобто дієта, багата на омега-6 і з низьким вмістом омега-3, сприятиме запаленню, тоді як дієта, багата на омега-3 і з низьким вмістом омега-6, зменшить запалення.

Дисбаланс омега-3/омега-6: сучасна проблема дієти

На жаль сучасні західні дієти принесіть із собою a дисбаланс у споживанні омега-3/омега-6, і саме тут виникає важливість споживання цих жирних кислот більш збалансовано.

Як ми вже бачили, ми повинні збільшити споживання поліненасичених жирних кислот омега-3, таких як ЕРА та докозагексаєнова кислота або ДГК. Обидва є попередники протизапальних метаболітів які допомагають нам регулювати гомеостаз клітин, що зменшить хронічні запалення та стабілізує клітинні процеси за допомогою протизапальних ейкозаноїдів, зокрема протеїнів та резольвін, які, як вказує їх назва, захищають нас від запалення та проблем зі здоров’ям, пов’язаних із цими хронічними станами.

Тому, якщо ми споживаємо омега-3 та омега-6 у правильній пропорції, і ми дотримуємося здорового способу життя, ми можемо добре управляти запальними процесами нашого тіла.

Яке належне співвідношення омега-3 та омега-6

Проблеми виникають, коли наш раціон не збалансований. На жаль, протягом людської еволюції ми різко змінили пропорції споживаних жирів омега-3 та омега-6.

Ця зміна сприяла епідемії сучасних хвороб. Високий прийом омега-6 пов’язаний із збільшенням частоти запальних захворювань, такі як серцево-судинні захворювання, рак, діабет, ожиріння, аутоімунні захворювання, астма та депресія, серед інших.

Наші предки споживали приблизно один жир омега-3 на кожен один-два жири омега-6, тобто, співвідношення 1: 1 або 1: 2 відповідно. Нинішня стандартна дієта в середньому має тенденцію до співвідношення омега-3/омега-6 1:15 або навіть гірше: 1:30 є досить поширеним явищем у США та Аргентині. Натомість офіційні рекомендації передбачають, що правильне співвідношення омега-3/омега-6 має бути 1: 5 або нижче.

Це може турбувати людей, які споживають велику кількість продуктів тваринного походження такі як м'ясо, ковбаси та молочні продукти інтенсивного виробництва, а також для тих, хто не споживає жодних продуктів тваринного походження, але якщо велика кількість продуктів виготовляється із соєвих олій та насіннєвих олій, багатих лінолевою кислотою, таких як соняшникова олія.

Найкращі джерела омега-3: жирна риба та морські водорості

Але до всього цього ми повинні додати ще одну додану проблему. Це правда, що деякі продукти, такі як насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи та листяна зелень, серед іншого, містять пропорційно велику кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA). Але на жаль ALA не має тих самих переваг для здоров'я, як довші, більш ненасичені омега-3, такі як EPA та DHA. Хоча це правда, що організм має здатність біоконвертувати ці короткі жирні кислоти у довші ланцюги, швидкість перетворення ALA у EPA та DHA здається дуже обмеженою.

Організм може синтезувати EPA та DHA з ALA, але відбувається лише 1-2% перетворення. Здається, на цю трансформацію впливають різні фактори, такі як стрес, старіння або дефіцит деяких ключових вітамінів і мінералів.

Також омега-3 та 6 жирні кислоти конкурують за однакові ферменти перетворення, за допомогою яких дієти, багаті на омега-6, зменшать або пригнітять перетворення ALA в ЕРА та DHA, а разом із цим і синтез їх протизапальних побічних продуктів або ейкозаноїдів. Таким чином, що для ефективного перетворення слід зменшити споживання продуктів, багатих на омега-6.

Проте існують дослідження, які показують, що вегетаріанці та вегани можуть бути ефективнішими та перетворювати ALA на EPA та DHA завдяки метаболічна адаптація.

Враховуючи це, викликає занепокоєння те, що споживачі можуть приймати харчові рішення, виходячи з галузевої тенденції, позначати харчові продукти, що містять лише альфа-ліноленову кислоту (ALA), як "джерела омега-3". Їх слід маркувати відповідно до того, чи містять вони ALA, EPA або DHA, щоб споживач був обізнаний про їх вибір. Пам’ятайте, що справжніми джерелами довголанцюгових омега-3, EPA та DHA, є жирна риба та водорості.

Отже, оскільки наші дієти вже перекошені у бік вищого споживання омега-6, Ми повинні не тільки збільшити омега-3, але і поступово зменшувати споживання омега-6, виключаючи з раціону оброблені продукти і зменшуючи споживання рослинних олій, таких як соєва, кукурудзяна та соняшникова. Таким чином ми можемо відновити баланс омега-3/омега-6, необхідний для профілактики та лікування хронічних захворювань.

Скільки омега-3 нам слід приймати?

З огляду на все вищесказане, здається очевидним, що відповідь на питання, скільки омега-3 вживати, значною мірою залежатиме від кількості омега-6, який ми зазвичай споживаємо. Якщо ми не важкі споживачі жирної риби або ми хочемо збільшити внесок ЕРА та ДГК у наш організм, ми також можемо вибрати якісні добавки.

Серед них виділяються капсули риб'ячий жир які в ідеалі походять від дрібної блакитної риби і не містять важких металів або олія криль, дуже багатий астаксантином, який надає йому високу антиоксидантну силу, а також легко засвоюється. Для веганів або вегетаріанців найкращим варіантом є капсули олія мікроводоростей.

Бібліографічні посилання

  1. Турчіні Г.М., Ніколс П.Д., Барроу С, Сінклер А.Дж. Стрибки на омега-3: розрізнення ролі довголанцюгових та коротколанцюгових омега-3 жирних кислот. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування. 2012 р .; 52: 795-803.
  2. Сімопулос А.П. Омега-3 жирні кислоти при запаленні та аутоімунних захворюваннях. Журнал Американського коледжу з питань харчування. 2002; 21: 495-505.
  3. Сімопулос А.П. Важливість співвідношення омега-6/омега-3 незамінних жирних кислот. Біомедицина та фармакотерапія. 2002; 56 (8): 365-379.
  4. Марк Верже. Хороші жири. Редакція Amat. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Ольга Куевас. Баланс через їжу. 13-е видання. Редакція Cenadiher. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

Пілі Гонзальво