У моїй першій статті про жири омега-3 та омега-6 ви дізналися про їх вплив на організм та причини, чому слід збільшувати споживання омега-3 жирів з риби.
У другому продовженні ви дізнаєтесь, чому слід зменшувати споживання омега-6 жирів з маргаринів та рослинних олій. А також скільки омега-3 та омега-6 жирів ви повинні отримувати та з яких джерел. Першу статтю ви можете прочитати тут.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: ЦЕЙ СТАТТІ ВЖЕ НЕ ТРИВАЄ. ВИ МОЖЕТЕ ЗНАЙТИ МОДИФІКОВАНУ І ДОДАТАНУ СТАТТЮ НА МОЄМУ БЛОГІ - ПОСИЛАННЯ НА МОДИФІКОВАНУ СТАТТЮ.
Велика товста брехня
Якщо ми вивчимо дані про споживання та вплив омега-6 жирних кислот (РС), то досі немає наукових доказів у формі клінічного або спостережного дослідження про те, що споживання загально рекомендованої кількості омега-6 РС має будь-які захисні ефекти проти серцево-судинних захворювань (1).
Проте виробники маргаринів та рослинних олій все ще рекламують і заявляють про них як про жири, що захищають нас від серцево-судинних захворювань. Однак у всіх дослідженнях, в яких споживання омега-6 жирів (особливо у формі LA - лінолевої кислоти) нібито знижувало ризик цих захворювань, також було збільшено споживання омега-3 жирів. Тому в одному аналізі досліджень PUFA (поліненасичених жирних кислот) з 2011 року (2) зазначено, що потенційна користь омега-6 жирів для здоров’я серцево-судинної системи, швидше за все, пов’язана з омега-3 жирами. У багатьох дослідженнях корисний вплив омега-3 жирів неправильно приписували омега-6 жирам.
Один недавній аналіз навіть виявив це.
. велике споживання LA може збільшити ризик загальної смерті, а також смерті від серцево-судинних захворювань.
В аналізоване дослідження (Sydney Diet Heart Study) було включено 458 чоловіків у віці від 30 до 59 років, які раніше мали серцево-судинну або ішемічну хворобу серця (1).
Контрольна група не отримувала жодних вказівок щодо зміни дієти, тоді як тестовій групі довелося зменшити споживання насичених жирів (з 16% для збільшення споживання ЛА на 5% енергія передбачала 35% збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань та 29% збільшення ризик повної смерті. Ці результати були особливо очевидні у курців та тих, хто вживає алкогольні напої (в обох групах). Це підводить нас до однієї з проблем збільшення споживання LA.
Патогенез серцево-судинних захворювань залежить від окислення жирних кислот (жирів) у ліпопротеїнах ЛПНЩ, які несуть у крові холестерин та інший матеріал. LA є найбільш сприйнятливою до окислення жирною кислотою, і її найбільше в окислених ліпопротеїнах ЛПНЩ та атеросклеротичних бляшках (3, 4, 5, 6).
Іншими словами, дієта, багата на ЛА, підвищує сприйнятливість ліпопротеїдів ЛПНЩ до окислення, що сприяє запаленню в судинах та утворенню атеросклеротичних бляшок., які згодом закупорюють судини. Одним з основних джерел окисного стресу є куріння і надмірне вживання алкоголю. Тому вони сприяють окисленню LA у ліпопротеїнах LDL. Тому курці та споживачі споживання, які споживають більшу кількість насичених жирів, в цьому відношенні більш захищені, оскільки вони не так легко окислюються.
Проблема споживання їжі з високим вмістом LA також пов’язана із способом виробництва цих продуктів. Оскільки ЛА дуже схильний до окислення, він часто окислюється у рафінованих рослинних оліях та маргаринах, а тому дуже небезпечний для здоров’я.
Ризик зростає при підігріванні олій (поширене явище в ресторанах). Їх прийом збільшує окислювальний стрес в організмі та спричинює запалення в судинах, окислення ліпопротеїдів ЛПНЩ та сприяє атерогенезу (утворенню нальоту) (7). Крім того, рафіновані рослинні олії та маргарини з високим вмістом LA не містять корисних та природних речовин (вітамінів, антиоксидантів), які частково захищають ЛА від окислення (їх додають до цих продуктів штучно, але цей метод не може замінити природні вітаміни та антиоксиданти).
Інша проблема високого споживання LA пов'язана з його здатністю перетворюватися на жирну кислоту АА (арахідонову кислоту). Я вже говорив у 1-й статті, що AA є необхідний для здорового розвитку мозку та нервової системи. Він також підтримує оновлення та ріст м’язових волокон, захищає мозок від окисного стресу та виконує ряд важливих функцій в організмі.
Один з них полягає в тому, що попередником для створення т. Зв ейкозаноїди. Деякі з них протизапальні, але АА відомий більше як попередник прозапальних ейкозаноїдів. Вони також необхідні для організму, але проблема виникає, коли їх надлишок, і вони не балансують з протизапальними речовинами, які утворюються, наприклад, з омега-3 жирних кислот ЕРА.
Таким чином, якщо споживання ЛА збільшити і споживання омега-3 жирів зменшити, вироблення АА, а разом з ним і виробництво прозапальних речовин, збільшиться.. Прийом EPA та DHA, які сприяють виробленню протизапальних речовин, може зменшити вироблення цих речовин. Це ще один з доказів того, що баланс між омега-3 та -6 жирами надзвичайно важливий.
Їх співвідношення не тільки важливо для зниження ризику серцево-судинних захворювань, але також відіграє важливу роль у розвитку депресії та неврологічних захворювань. Високе співвідношення на користь омега-6 жирів збільшує розвиток депресії, сприяє агресії та погіршує загальний психічний стан (8).
І це ще не все, оскільки запалення є однією з основних причин хронічних захворювань, диспропорція між цими жирами сприяє практично будь-якому хронічному запальному захворюванню. Збільшення споживання жирів омега-6 (особливо з ЛА) пов’язане, наприклад, з розвитком раку молочної залози, товстої кишки та прямої кишки, передміхурової залози або шкіри (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Скільки слід приймати жирів омега-6 та -3 та з яких джерел?
Незважаючи на багато негативів, про які я згадував щодо жирів омега-6, вони також необхідні для здоров’я і їх слід приймати в потрібних кількостях. Проблема полягає в тому, що в сучасній дієті дуже легко перевищити рекомендований прийом, оскільки вони широко використовуються у приготуванні їжі та виробництві їжі. Крім того, порівняно з минулим, вони містяться у підвищеній кількості в продуктах тваринного походження, в яких, навпаки, вміст омега-3 жирів зменшився.
Звідси випливає, що.
. В даний час вашою харчовою метою повинно бути зменшення споживання омега-6 жирів (із ЛА) та збільшення споживання омега-3 жирів (з ЕРА та ДГК).
Це дозволить досягти рекомендованого співвідношення 1-5: 1 і зменшить ризик розвитку хронічних захворювань (15). Однак досягти цієї мети не так просто, і сьогоднішній вибір їжі кидає колоди нижче колін у цьому напрямку.
Якість риби та морепродуктів є відносно низькою, і якщо всі бажають досягти рекомендованого споживання EPA та DHA приблизно 500 - 650 мг на день, споживання жирної риби довелося б збільшити (у США в 4 рази). На щастя, для досягнення цього доходу достатньо лише 2 порцій на тиждень, але проблема в тому, що багато районів риболовлі вже вичерпано, а кілька видів перебувають на межі зникнення..
Тому, незважаючи на те, що ці риби зараз так чи інакше доступні в нашій країні, їм незабаром не довелося б цього робити, якби всі на планеті хотіли їх споживати. Крім того, загальнодоступна риба, забруднена важкими металами та іншими токсинами (ДДТ, ПХБ, діоксини тощо)..
У цьому відношенні більше підходять менші риби, ніж сардини, анчоуси або оселедець. Альтернативою є також якісні харчові добавки у вигляді риб’ячого жиру, які є легкодоступними та часто не містять цих токсинів. Однак навіть ці добавки вимагають риболовлі, і тому їх виробники не мають необмежених запасів. Ще більш придатною та стійкою для виробництва може бути олія криля, яка має вищу біодоступність для організму (достатньо меншої дози), а також містить антиоксидант астаксантин, який захищає жири ПНЖК від окислення. На жаль, він мало доступний у нашій країні, але в іншому випадку він є відповідним джерелом жирів омега-3.
У будь-якому випадку, чи потрібно вам достатнє споживання ЕРА та DHA, дуже важливо для досягнення вашого оптимального стану здоров'я. і більшості людей потрібно збільшити свої доходи. На жаль, збільшене споживання омега-3 жирних кислот ALA (альфа-ліноленова кислота) з рослин не може замінити ці 2 жирні кислоти. Це означає, що ви залежате від вживання жирної риби або вживання риб’ячого жиру.
Хоча хороша новина полягає в тому.
. якщо ви зменшите споживання омега-6 жирів, ваша потреба в омега-3 жирах також зменшиться, і це може бути до 10 разів.
Це також один із способів врятувати райони риболовлі від повного виснаження, одночасно оптимізуючи своє здоров’я.
У таблиці ви можете побачити рекомендований прийом окремих жирів омега-3 та -6 відповідно до різних організацій охорони здоров'я та харчування. Їх рекомендації різняться, тому я представляю більш широкий спектр. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб жири омега-6 становили 5-10% від денного споживання загального споживання енергії (LA: 17 г чоловіків, 12 г жінок). Однак в Європі Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує 4% споживання омега-6 жирів (LA: 10 г на день). Японське товариство ліпідного харчування, у свою чергу, рекомендує брати 3-4% енергії з Лос-Анджелеса людям, які споживають в середньому 2,6 г омега-3 жирів на день, включаючи 1 г EPA + DHA.
Ці рекомендовані доходи більш-менш поважаються, особливо в США та Європі (16). Однак, оскільки частота серцево-судинних та інших хронічних захворювань надзвичайно висока порівняно з минулим, ці рекомендації, ймовірно, не є оптимальними.
У пошуках оптимальних значень я люблю розглядати споживання поживних речовин у традиційних популяціях, які не страждали на поточні хронічні захворювання. Дивлячись на кілька таких популяцій, цікаво, що загальне споживання ПНЖК становило лише близько 2%, а не 5-10%. До них належать такі країни, як Токелау, Пукапука та Кітава. Деякі з цих країн мали більш високий рівень споживання омега-3 жирів (особливо EPA та DHA), що становило значну частину споживання PUFA.
На відміну від них, вони не споживали 10-17 г LA на день взагалі, як це наразі рекомендується в США та Європі. Розглядаючи сучасність більш докладно, ісландці, які мають дуже низький рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання, отримують приблизно 2,5% енергії від LA, 0,1% від AA, 0,33% від ALA та 0,11% від EPA та DHA (17). Це 2,6% споживання з омега-6 жирів і 0,44% з омега-3 жирів.
Щоб зменшити ризик серцево-судинних та інших захворювань, важливо переконатися, що ваші тканини містять щонайменше 50% омега-3 жирів.
Нагадаю, що у американців їх у тканинах лише 20-25%, у японців - до 60%, а у ескімосів - майже 70%. Для цього підраховано, що споживання EPA + DHA слід збільшити до 650 мг на день, підтримувати споживання ALA до 2,2 г на день і зменшити споживання LA до 6,7 г на день на дієті 2000 ккал. Однак якщо ще більше зменшити споживання LA, потреба в омега-3 жирах зменшиться. Наприклад, філіппінці споживають менше 1% жиру омега-6, а отже, їм потрібно лише 278 мг EPA + DHA на день, щоб досягти 60% вмісту жиру омега-3 в тканинах.
Тому зосередьтеся в основному на зменшенні споживання LA менше 2% від споживання енергії (4-6 г на день) та збільшенні споживання EPA та DHA до 0,5-2 г на день. Я рекомендую вам також брати з АА невелику кількість омега-6 жирів, які ви знайдете в м’ясі, органах та яйцях. Ця омега-6 жирна кислота набагато важливіша за ЛА, і наші предки мали довгу історію її безпечного прийому. Одночасно збільште загальне споживання омега-3 з АЛК, що міститься у багатьох рослинних продуктах. Завдяки цій стратегії ви досягнете достатнього споживання та співвідношення жирів омега-6 та омега-3.
Див. Таблицю 1 щодо джерел омега-3 та омега-6 жирів. Основними джерелами жирів омега-6 є насіння, горіхи та олії та маргарини, виготовлені з них. Такі продукти, як волоські горіхи, чіа, коноплі та насіння льону, також містять багато ALA, але, як ви вже знаєте, омега-3 жирна кислота не є найважливішою. Тож зосередьтеся на отриманні EPA та DHA.
Я хотів би додати, що хоча деякі фрукти, такі як мигдаль, фундук, бразильські горіхи або насіння гарбуза та конопель містять багато LA, він упакований у них разом із низкою вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Вони захистять вас від окислення LA в організмі. Типовим прикладом є антиоксидант вітамін Е, який природним чином міститься в горіхах, насінні та загалом фруктах, що містять більше LA.
Це доказ того, що природа дуже розумна і пропонує нам все необхідне в цільних продуктах. Ось чому наші предки вживали горіхи та насіння без проблем зі здоров’ям. Однак у рафінованих оліях та маргаринах природний вітамін Е видаляється, і лише додатково доданий синтетичний вітамін Е можна знайти в маргаринах.
Тому вживання омега-6 жирів із цілих та свіжих горіхів та насіння не є настільки небезпечним, як споживання омега-6 жирів з рафінованих рослинних олій та маргаринів. На жаль, люди отримують їх здебільшого з цих джерел.
Під цим я також маю на увазі, що якщо ви іноді перевищуєте рекомендований щоденний прийом омега-6 жирів через горіхи або насіння, вам не доведеться сильно турбуватися про негативні наслідки. Для інформації, споживання горіхів більше 4 разів на тиждень може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 37% (18). Водночас горіхи зменшують запалення та ризик діабету чи раку. Однак нічого з цього не можна сказати про рафіновані рослинні олії та маргарини з високим вмістом LA.
Забудьте про рафіновані рослинні олії та маргарини
З цих причин вам потрібно назавжди припинити вживання рафінованої соняшникової, ріпакової, соєвої, кукурудзяної або кунжутної олії та її продуктів.. Навіть нерафіновані олії цих типів не є ідеальним джерелом жирів, оскільки вони легко окислюються і все ще містять занадто багато LA. Тому для хліба (житньо-дріжджові цільнозернові жири) та їжі використовуйте лише сільськогосподарське масло, а для приготування їжі використовуйте переважно кокосовий жир, який має високу температуру горіння (230 ° C) і окислюється не так легко.
При більш низьких температурах ви також можете використовувати вершкове масло (до 170 ° C), оливкову олію першого віджиму (до 160 - 200 ° C) та олію авокадо (до 270 ° C). Підходить і класичне сало (до 190 ° C), хоча будьте обережні. Зміна в тваринництві збільшила вміст PUFA у мазі (з 7-8% до 17-32%) (19), роблячи її більш сприйнятливою до окислення і, отже, менш здоровою.
Тому я особливо рекомендую використовувати кокосове масло і загалом рекомендую готувати їжу при низьких температурах. Це дозволить вам використовувати кокосове масло першого віджиму, яке має нижчу температуру застигання (177 ° C), ніж рафіноване кокосове масло, але більш м’яко обробляється та підходить для вашого тіла.
Нарешті, пам’ятайте, що жири омега-3 та омега-6 необхідні для вашого здоров’я, але їх потрібно приймати в потрібних кількостях та пропорціях.. Обидва ці жири дуже схильні до окислення, і тому їх достатньо приймати в невеликих кількостях. У той же час уникайте перегрівання продуктів, що їх містять, оскільки вони також окислюються і стають небезпечними для вашого здоров’я. У таблиці 2 ви знайдете моє рекомендоване щоденне споживання омега-3 та омега-6 жирів і розмір порції різних продуктів, що дозволить вам прийняти рекомендовану кількість.
Під цією статтею ви можете залишити мені коментар щодо споживання жирів омега-3 та омега-6 та з яких джерел ви їх отримуєте. Буду з нетерпінням:)