Понад 50 років нам рекомендують споживати рослинні жири та маргарин з високим вмістом омега-6 жирів для зниження рівня холестерину.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: ЦЕЙ СТАТТІ ВЖЕ НЕ ТРИВАЄ. ВИ МОЖЕТЕ ЗНАЙТИ МОДИФІКОВАНУ І ДОДАТАНУ СТАТТЮ НА МОЄМУ БЛОГІ - ПОСИЛАННЯ НА МОДИФІКОВАНУ СТАТТЮ.

Однак частота серцево-судинних захворювань зросла з моменту введення цих рекомендацій і з тих пір майже не зменшилась. Це пов’язано з продуктами з високим вмістом омега-6 жирів? А як щодо споживання омега-3 жирів, чи достатньо вам цього? Яким має бути співвідношення між жирами омега-6 та омега-3 у вашому раціоні та як ці два типи жирних кислот впливають на ваше здоров’я? Про все це та багато іншого ви дізнаєтесь з моєї статті 2-ї частини.

Що вони нам рекомендують?

Жири є дуже гарячою темою в харчуванні вже понад 50 років. В останні десятиліття більшість лікарів рекомендували споживати переважно рослинні жири з олій та маргаринів. Наприклад, ми рекомендуємо вживати соняшникову, ріпакову або кунжутну олію (у США соя) та продукти з них. Я думаю, ваш лікар вам це вже сказав чи ні?

Причина проста, ці продукти містять надзвичайно високий рівень омега-6 жирів, і вони можуть знизити загальний рівень холестерину в крові та холестерин ЛПНЩ у крові.. І оскільки це вважається перемогою у боротьбі із серцево-судинними захворюваннями, у них є логічна причина продовжувати свої рекомендації. Але ви не будете обманювати історію чи чесну науку, тому через десятиліття виникає серйозне питання:

Як можливо, що майже 75% людей, які перенесли серцево-судинну подію, мають нормальний рівень холестерину ЛПНЩ, і майже 50% з них мають його на "оптимальному" рівні?

Це призвело до аналізу 2009 року, опублікованого в American Heart Journal, в якому було обстежено 136 905 пацієнтів у період з 2000 по 2006 рік. Крім того, у 2005 році було опубліковано дослідження в Journal of American Medical Association, яке показало, що середній рівень загального холестерину у людей у ​​віці від 20 до 74, він зменшився з 1960 по 2002 рік з 5,74 до 5,24 ммоль/л ("здоровий" рівень вважається нижче 5,0). Більш конкретно, для американців у віці від 60 до 74 років він зменшився з 5,99 до 5,27 для чоловіків та з 6,8 до 5,76 ммоль/л для жінок. Цьому також суттєво сприяє майже 3-кратне збільшення використання статинів (препаратів для зниження ХОЛ) між 1993 та 2002 роками.

Для деяких це парадокс (не для мене), але швейцарці мають найвищий середній рівень холестерину в Європі (6,46 ммоль/л) і водночас 2-й найнижчий рівень захворюваності на серце в Європі і на 3/4 нижчий за рівень Американці (1).

Але повернемося до «омега-жирів», які надзвичайно важливі для нашого здоров’я. Однак ми повинні знати про них певні факти, про які лікар, на жаль, вам не повідомить. Я спробую це виправити у своїх 2-х статтях на цю тему.

Жири, які людський організм не може виробляти

Існує всього 2 типи жирів, які називають по суті. Це означає, що людський організм не може зробити їх самостійно, і тому ми повинні приймати їх з їжею. Ці жири, а точніше жирні кислоти (для зручності я зазвичай буду називати їх жирами), називаються лінолевою кислотою (LA) та альфа-ліноленовою кислотою (ALA).. LA належить до групи омега-6 жирних кислот і ALA серед омега-3 жирних кислот. Обидва - так звані поліненасичені жирні кислоти (PUFA), тому що вони мають у своєму ланцюжку 2 або більше подвійних зв’язків.

LA і ALA можуть виробляти лише рослинні ферменти, що означає, що вони містяться лише в рослинах (2). Хоча тварини не можуть їх виробляти, у них є ферменти, які можуть перетворити їх у печінці в інші типи ПНЖК. Наприклад, LA можна перетворити на арахідонову кислоту (AA), а ALA - на ейкозапентаенову кислоту, відому як EPA.

Кислоти АА та ЕПК можуть бути перетворені в інші жири, з яких, зокрема, відома докозагексаєнова кислота (скорочена DHA). Він виготовлений з кислоти EPA, і обидва ці жири омега-3 містять жирну рибу та морепродукти. АА міститься переважно в органах і м’ясі тварин та яйцях.

Протягом цієї серії трансформацій утворюються інші типи жирних кислот, але найважливішими для людини можна вважати омега-6 жири LA і AA, а омега-3 жири ALA, EPA і DHA. Кожен з них має специфічний вплив на організм людини і був предметом великих досліджень в останні десятиліття. Це ще далеко не закінчено, але тим часом йому вдалося розкрити їх кілька важливих впливів на організм людини, які ми детальніше розглянемо в цій статті.

омега-6

Омега-3 та 6 є важливими для здоров’я

Ці жири є важливою частиною клітинних мембран (особливо еритроцитів і клітин печінки), в яких вони впливають на їх проникність, чутливість до гормонів та багато інших важливих процесів.. АА та ДГК є важливими для здорового розвитку мозку та нервової системи та є найпоширенішими поліненасиченими жирами в мозку. Разом вони складають близько 20% усіх жирів у мозку.

DHA особливо концентрується в нейрональних синапсах і є важливим для належної функції нейронів (3). Це також найпоширеніша омега-3 жирна кислота в мозку та сітківці. Він становить до 40% усіх ПНЖК в мозку та до 60% ПНЖК в сітківці. Отже, жирні кислоти АА та DHA містяться у великій кількості в грудному молоці і сприяють здоровому розвитку дитини.

Омега-3 та -6 жири також є попередниками кількох важливих речовин. Наприклад, EPA та AA є матеріалом для створення так званих ейкозаноїди (простагландини, лейкотрієни, тромбоксани та інші). Вони виробляються в організмі за необхідності і служать внутрішньоклітинними сигнальними молекулами. Ейкозаноїди впливають на запалення, імунну реакцію, вагітність, біль, згортання крові, ріст клітин, кров'яний тиск або центральну нервову систему.

Посилена увага приділяється жирам омега-3, які необхідні для правильного росту і розвитку дитини і відіграють важливу роль у профілактиці та лікуванні серцево-судинних захворювань, діабету, артриту, аутоімунних захворювань, раку, психічних розладів та багатьох інші запальні хронічні захворювання.

Це не омега, як омега

Хоча людський організм може виробляти AA, EPA та DHA з LA та ALA, це не означає, що ми не повинні споживати 3 жири у своєму раціоні. Оскільки на перетворення цих кислот впливає кілька факторів і насправді дуже низький.

Згідно з науковими дослідженнями, перетворення ALA омега-3 жирних кислот в EPA становить менше 15%, а в багатьох випадках менше 5%, при цьому перехід у DHA становить менше 0,5% (4, 5). Однією з причин є те, що це перетворення залежить від цинку, заліза та вітаміну В6, і їх не вистачає у раціоні людей, які споживають надлишок оброблених продуктів харчування (ймовірно, більшої частини населення світу). До цих «продуктів» часто належать т. Зв трансжири (загартовані жири, маргарини), які також порушують перетворення з LA та ALA на AA, EPA та DHA.

Люди, які уникають дієти на тваринах, також можуть мати проблеми з цією трансформацією. Наприклад, високе споживання ALA з лляної олії не підвищувало рівень DHA у плазмі крові у веганів., незважаючи на низький початковий рівень DHA (5).

Жінки мають трохи вищу здатність здійснити цю трансформацію порівняно з чоловіками, але це все ще низький відсоток. В одному дослідженні жінки перейшли з ALA на EPA 21% та на DHA 9%. У чоловіків це було 8% ALA на ЕРА та поза виявленою кількістю на ДГК (6). Конверсія омега-6 жирних кислот LA в AA також не дуже висока (

0,2%) і залежить від кількох факторів (7).

Звідси випливає, що.

. організм людини обов’язково потребує надходження з раціону кислот AA, EPA та DHA.

. або додаткове харчування. Це, мабуть, наслідок раціону наших древніх предків під час еволюції, оскільки основними компонентами їх раціону були морська риба та фрукти або м’ясо та органи тварин.. Точно такі продукти, де містяться ці жири.

Таким чином, нашим предкам не довелося покладатися на перехід з рослинних раціонів на ферменти, і цей механізм розвивався недостатньо. Насправді, DHA починає вважатися 3 незамінними жирними кислотами в наукових колах і тепер ми знаємо, що DHA, EPA та AA мають найсильніший біологічний вплив на організм. Ефект LA і ALA не такий сильний і, навпаки, їх надлишок може спричинити проблеми зі здоров’ям (детальніше в тексті).

Що також дуже важливо, не тільки низький рівень перетворення з LA та ALA, але ці жири конкурують між собою в цьому процесі. Оскільки однакові ферменти (десатурази та елонгази) відповідають за перетворення LA в AA та ALA в EPA. Ідентичні ферменти також відповідають за перетворення ЕРА у DHA та AA в інші жири.

Отже, високий рівень споживання LA, який ми можемо спостерігати сьогодні у світі, зменшує перетворення ALA в EPA і згодом DHA. Наприклад, збільшення споживання LA з 15 г на день до 30 г призвело до 40% зниження перетворення ALA в DHA (4). В іншому дослідженні збільшення споживання LA з 4,7% енергії до 9,3% зменшило перетворення ALA на 50% (8). Немовлята, які харчувалися дієтою з високим рівнем LA, мали на 228% менше ЕРА та на 29% менше DHA у мембранах еритроцитів порівняно з немовлятами, які отримували мало LA (9).

Парадоксально, але навіть якщо LA перетворено на AA, занадто високий дохід LA може порушити виробництво AA. Отже, велике споживання LA може замінити АА в тканинах, так само, як може замінити ЕРА та DHA. І навпаки, якщо споживання омега-3 жирів велике, вміст омега-6 жирів у тканинах не сильно змінюється або лише незначно зменшується. Тому для більшості людей необхідно не тільки збільшити споживання омега-3 жирів, але і зменшити споживання омега-6 жирів..

Одна з найбільших змін у харчуванні людини

Згідно з антропологічними висновками, співвідношення між жирами омега-3 та -6 у раціоні наших предків становило приблизно 1: 1 і становило десь між 1: 4 і 4: 1 (10). Це було пов’язано з високою доступністю м’яса, органів, риби та морепродуктів (джерела EPA, DHA та AA) та меншою доступністю горіхів та насіння та нульовою доступністю олії з цих фруктів (джерела LA та ALA).

Однак за останні 150 років або близько того, з початком Промислової революції, все змінилося. Сучасне суспільство поступово перейшло до їжі з високим вмістом омега-6 жирів, чиє поточне споживання в 10-20 разів перевищує кількість споживаних нашими предками. Жири омега-6, зокрема LA, містяться в основному в рослинних оліях та маргаринах.

Зокрема, рослинні олії стали однією з головних складових дієти, особливо після 1960 р., Коли було висунуто гіпотезу про те, що холестерин і насичені жири викликають серцево-судинні захворювання. Оскільки LA, що міститься в насінні рослин, знижує рівень холестерину в крові, продукти, що містять його, почали активно рекламуватися, що використовується виробниками рослинної олії та маргарину.

В даний час соєва олія постачає американцям до 20% калорій, а майже 9% усіх споживаних калорій постачається Лос-Анджелесом (11). Соєва олія використовується там для приготування їжі, виробництва маргаринів та затверділих жирів, а також для виробництва багатьох перероблених харчових продуктів.

Згідно з одним аналізом, середньорічне споживання соєвої олії в США зросло на 1163% між 1909 і 1999 роками з 0,009 кг до 11,64 кг на душу населення (9). Споживання ріпакової олії там зросло в 167 разів після його введення в 1986 р. Це збільшило доступність LA і ALA в американському харчуванні між 1909 і 1999 рр. Наявність LA збільшилася на 158% з 2,79% енергії до 7,21% і ALA на 85% від 0,39% до 0,72% енергії.

Подібно як соєва олія та ріпакова олія в меншій кількості використовуються в США, соняшникова та ріпакова олія використовуються для приготування їжі або виробництва маргаринів. Споживання рослинних жирів і олій у нашій країні подібне до споживання в США і в 2013 році становило 15,4 кг на душу населення. На щастя, він зменшується порівняно з 2009 роком (17,7 кг), але це все ще дуже висока цифра, і порівняно з харчуванням наших предків ми сильно відступили від традиційного харчування.

Навпаки, це стосується жирів омега-3 (особливо ЕРА та ДГК), споживання яких зменшилось за останні десятиліття у більшості країн разом із споживанням омега-6 жирних кислот АА. Причиною є головним чином зменшення споживання риби, але в деяких країнах також зменшення споживання яєць та червоного м'яса.

Водночас цьому сприяє і зміна виробництва продуктів харчування. Наприклад.

. яйця великомасштабних курей можуть містити в 10 разів менше жиру омега-3, ніж яйця курей вільного вигулу чи органічних курей.

І в той же час в кілька разів більше жирів омега-6 у вигляді LA (12).

Те саме стосується м’яса та інших продуктів тваринного походження, оскільки худобу переважно годують такими злаками, як соя та кукурудза, які містять занадто багато омега-6 жиру. Тому важливо споживати продукти тваринного походження від тварин, вирощених природними методами, яких годують травою, а не злаками.

Всі ці дієтичні зміни суттєво вплинули на кількість та тип омега-3 та -6 жирів, що вживаються, а також на співвідношення між цими жирами. Загальний дохід PUFA збільшився, головним чином, за рахунок збільшення доходу LA. В результаті різко зросло співвідношення жирів омега-6 до омега-3. Це в середньому 10-15: 1, а деякі особини досягають співвідношення 25: 1. Водночас у 1909 р. У США це співвідношення становило 5,4: 1, але в 1999 р. Воно вже було 10: 1. Порівняно із співвідношенням у традиційній дієті (1-3: 1), це надзвичайне збільшення, яке також перевищує офіційно рекомендоване співвідношення 1-5: 1.

Як я вже згадував раніше, омега-3 та -6 жири утворюють значну частину клітинних мембран, де вони впливають на проникність клітин, чутливість до гормонів та ряд інших метаболічних та імунних процесів. Отже, велике споживання LA з рослинних олій та маргаринів суттєво змінило співвідношення омега-3 та -6 жирів у тканинах.

У 1909 р. Середній американець мав вміст жиру омега-3 31,86%, а жиру омега-6 63,19%. Через 90 років це було вже 22,95% проти 77,05% на користь омега-6 жирів (9). Вміст LA у жировій тканині збільшився з 6% у 1960 р. До 18% у 1986 р. Високе споживання LA також вплинуло на склад грудного молока, а вміст LA збільшився з 6-7% до 15-16% між 1945 і 1995 рр.

Занадто багато жиру омега-6 та їх невідповідність до омега-3 повільно вбиває вас

Ці цифри самі по собі не становили б проблеми, якби вони не були пов’язані з швидким розвитком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, депресія, запальні та аутоімунні захворювання або рак. Хоча кореляція не означає причинно-наслідкових зв'язків, за останні 100 років відбулися інші дієтичні зміни (велике споживання цукру, особливо фруктози тощо), які вплинули на розвиток хронічних захворювань.

Однак завдяки великим дослідженням ПНЖК ми тепер знаємо багато їх наслідків для здоров’я людини. Наприклад, збільшення споживання жирів омега-3 (особливо ЕРА та ДГК) зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Згідно з мета-аналізом досліджень впливу омега-3 жирів на частоту серцево-судинних захворювань, щоденне споживання 566 мг EPA + DHA знижує їх ризик на 37% (13). Цього споживання можна досягти лише 2 порціями жирної риби на тиждень, але поточне споживання EPA + DHA приблизно в 2 рази нижче.

Прекрасний приклад - японські та корінні ескімоси, які споживають велику кількість риби та морепродуктів. Обидві ці країни мають високі споживання омега-3 жирів і низькі споживання омега-6 жирів. Співвідношення цих жирів у їх раціоні становить приблизно 4: 1 у японців та 1: 1 у оригінальних гренландських ескімосів. Японці отримують приблизно 750 мг омега-3 жирів на день, а ескімоси - до 5-15 г на день. Смертність від серцево-судинних захворювань становить лише 12% у японців та 7% у ескімосів.

У той же час японці мають високу частку курців, а також часто страждають від високого кров'яного тиску. Загальна смертність від хронічних захворювань також низька в цих країнах. Так само ісландці споживають більше жиру омега-3, ніж японські, і мають нижчу загальну смертність та низький рівень серцево-судинних захворювань. Для порівняння, в Європі та США смертність від цих хвороб становить близько 45%.

Ці дані не випадкові при розгляді вмісту омега-3 жирів у тканинах японців та ескімосів. Їх зміст тісно пов’язаний з ризиком серцево-судинних захворювань і чим вищий ризик, тим менший ризик.

Японці мають у своїх тканинах до 60% жиру омега-3, а ескімоси майже 70%. Для американців це вже згадується про 20-25%.

Згідно з одним дослідженням, досягнення 60% омега-3 жирів у тканинах зменшило б загальний ризик смерті від серцево-судинних захворювань на неймовірні 98,6% (11).

Це число не дивно, коли розглядається вплив омега-3 жирів ЕРА та ДГК на організм. До них належать:

  • зниження рівня тригліцеридів
  • зменшення запальної продукції
  • збільшити вироблення протизапальних речовин
  • зниження артеріального тиску
  • збільшення вироблення оксиду азоту (розширює судини) та розслаблення гладких м’язів судин
  • зменшення тромбозу (згортання крові та утворення згустків)
  • зменшення серцевої аритмії (розлад серцевого ритму)
  • збільшення варіабельності серцевого ритму
  • зниження рівня гомоцистеїну
  • зменшення атеросклерозу (закупорка судин) та краща стабілізація атеросклеротичних бляшок

Омега-3 жири підходять не тільки для профілактики, але і для лікування цих захворювань. Збільшення споживання жирної риби або споживання риб’ячого жиру зменшило смертність на 29% у пацієнтів, які раніше перенесли інфаркт (2).

В іншому дослідженні дослідники вивчали вплив 885 мг EPA + DHA на день протягом 3,5 років на смертність 11000 італійців, які раніше перенесли інфаркт. Порівняно з контрольною групою плацебо, дослідники зафіксували зменшення раптової смерті на 45% та смерть приблизно на 30% від серцево-судинних подій (15).. Ефект омега-3 жирів був очевидний вже через 4 місяці використання.

Протилежний випадок - омега-6 жири, особливо ЛА, надмірне споживання яких, згідно з останніми дослідженнями, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, раку або загальної смерті. (16). Однак лише про це у 2-му продовженні статті. Він розповідає вам, як LA шкодить вашому організму і скільки вам слід приймати. Скільки жирів омега-6 та омега-3 ви повинні отримувати загалом та з яких джерел ви повинні їх отримувати.

Тим часом я з нетерпінням чекаю ваших коментарів та досвіду з лікарями. Будь ласка, напишіть мені в коментарях нижче, які рекомендації вам дав ваш лікар щодо споживання жиру.