кислоти

Омега-3 жирні кислоти - найкорисніші жири

(Джерело фото: Shutterstock.com)

ПРО жири дуже часто говорять у негативному значенні. Експерти попереджають, що якщо ми з’їмо занадто багато, нам загрожує небезпека високий рівень холестерину, ожиріння a серцево-судинні захворювання. Однак ми повинні знати, що не всі жири шкідливі для нашого організму.

Ви пам’ятаєте, як батьки змушували нас їсти риб’ячий жир?

Для багатьох трохи неприємний спогад - олія не мала спокусливого смаку та запаху. Ну, правильно риб'ячий жир є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які дуже благотворно впливають на наш організм. Омега-3 жирні кислоти регулюють рівень жиру в крові a підтримуйте серце здоровим.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти належать до т. Зв. поліненасичені незамінні жирні кислоти. Тіло людини - це саме воно він не може виробляють омега-3 жирні кислоти, тому їх необхідно вживати на траві або харчові добавки.

Згадано найважливіше джерело омега-3 жирних кислот риб'ячий жир. Він містить зараз 2 Типи омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).

Багатим джерелом омега-3 жирних кислот є також:

  • насіння льону,
  • ріпакової та соєвої олії,
  • горіхи (містять переважно альфа-ліноленову кислоту - ALA).

Омега жирні кислоти містяться в основному в морепродукти a риба, такі як тунець, скумбрія, лосось, сардини або оселедець. У наших умовах це працює особливо прісноводна риба, такі як форель, окунь, сом або вугор. Рекомендується споживати їх свіжий.

Інші джерела омега жирних кислот:

  • гарбузове насіння,
  • насіння Чіа,
  • волоські горіхи,
  • соєвої та арахісової олії,
  • соєвий,
  • пшеничний зародок,
  • авокадо,
  • оливки.
Джерело фото: Shutterstock.com

Омега-3, омега-6 або омега-9 жирні кислоти?

Баланс між споживанням омега-3 та омега-6 є важливим для підтримки здорового організму. Однак збільшене споживання омега-6 кислот може сприяти розвитку запальних захворювань, розвитку ішемічної хвороби серця, раку або артриту.

Де знайти жирні кислоти омега-6:

  • червоне мясо,
  • птиця,
  • яйця,
  • горіхи,
  • рослинні олії (особливо ріпакові, кукурудзяні, соняшникові та соєві).

Джерелом є жирні кислоти Омега-9 олеїнова кислота. Найбільша його присутність, звичайно, в оліях, фруктах (авокадо, оливки) та горіхах.

Які корисні для здоров’я омега-3 жирні кислоти?

Американське агентство з лікарських засобів заявляє, що споживання жирних кислот омега-3 може зменшити ризик розвитку серцево-судинне захворювання. У той же час, здається, жирні кислоти омега-3 зменшують ризик інфаркт міокарда.

Позитивні ефекти спостерігались у людей, які регулярно вживають Морепродукти a риба. Тому омега-3 жирні кислоти використовуються як допоміжне лікування після інфаркт міокарда (щоб нас не торкнувся інший). Однак для повного підтвердження цього ефекту необхідні подальші дослідження.

Вплив омега жирних кислот вивчався і вивчається при інших захворюваннях, таких як. Хвороба Альцгеймера, деменція, ревматоїдний артрит або депресія. Виявляється, жирні кислоти можуть сприяти здоровий розвиток новонародженого.

Але знову ж таки, цей ефект недостатньо підтверджений, тому в цих випадках застосовують добавки не рекомендовано.

Омега-3 жирні кислоти під час вагітності?

Зазвичай рекомендований прийом під час вагітності 200 - 400 мг щодня, особливо під час першого a другий триместр. Вагітним жінкам не рекомендується вживати морська риба (акула, риба-меч або скумбрія), головним чином через підвищену кількість токсичних сполук металів (ртуть), що міститься в цих рибах. Найбільш придатними альтернативами є наша прісноводна риба, якщо ми споживаємо їх свіжими.

Джерело фото: Shutterstock.com

Скільки омега-3 жирних кислот на день?

Омега-3 жирні кислоти можна щодня приймати всередину їжа. Другий варіант - безрецептурні харчові добавки (у таблетках або капсулах). Однак вміст активних речовин у харчових добавках не контролюється, і тому невідомо, чи справді вони містять вміст на упаковці. Тому бажано рекомендує приймати омега жирні кислоти в на траві, або - якщо це виправдано (наприклад, при серцево-судинних захворюваннях) - у формі ліки.

На ринку існує велика кількість виробників, і багато з них намагаються заманити нас величезною кількістю омега-3 жирних кислот, що містяться в їх продукті. Але ви орієнтуєтесь на цінності DHA a EPA.

Мінімальна кількість омега-3 жирних кислот, яку ми повинні вживати для підтримки здоров’я серця та судин 250 мг. Мова йде про мінімум, не оптимально. Наприклад, доза ефективна для запобігання другому інфаркту 850 мг EPA та DHA.

Включення риби в раціон - дуже хороший вибір, якщо ви хочете поліпшити свій раціон. Американська асоціація серця рекомендує споживати принаймні рибу Двічі на тиждень, оскільки лише таким чином ми можемо забезпечити оптимальне споживання омега-3 для профілактики серцевих захворювань.

Чи відомі побічні ефекти омега-3 жирних кислот? І їм не подобаються деякі ліки?

У разі харчових добавок, що містять омега-3 жирні кислоти, вони можуть мати місце алергічні реакції до доданих папок, наприклад доріжок горіхи або соєвий. При прийомі риб’ячого жиру в дозі вище 3000 мг існує підвищений ризик порушення травлення або нудоти.

Якщо ви приймаєте ліки від розрідження крові, або якщо у вас захворювання, яке впливає на згортання крові, бажано, щоб ваш лікар регулярно спостерігав за вами, оскільки омега-3 жирні кислоти можуть зменшують згортання крові, і, таким чином, спричиняють кровотечу, хоча цей ризик не ясний.

Джерело фото: Shutterstock.com

Вітамін А також може бути шкідливим

Олія від печінка тріски, широко доступний в аптеці, містить велику кількість вітамін А. Цей вітамін шкідливий у високих дозах.

Розкажіть про все своєму фармацевту алергія a препарати, який ви використовуєте. Вони порадить вам, як відкоригувати свій раціон та найбільш підходящі добавки що містять жирні кислоти омега-3.