Білки або білки - це азотисті сполуки, які вони утворюють основний будівельний матеріал людського тіла. Білки складаються з амінокислот, пов’язаних пептидними зв’язками. Мінімальне споживання білка для пересічної людини без фізичних навантажень це за один день 0,6 - 0,8 г білка на кілограм ваги. Це для підтримки балансу між отриманим та виділеним азотом.
Дозування та прийом білків
Дуже висока доза білка часто є суперечливим питанням. Остання рекламна інформація в різних статтях і журналах все ще переконує нас у необхідності збільшення споживання білка. Поза нижньою межею споживання білка ці не надто надійні джерела містять 1,5 г * кг маси тіла на день, а іноді і до 2 г * кг. Однак споживання вище 2 г на кілограм маси тіла є невиправданим, не приносить бажаного ефекту і навіть у багатьох випадках шкодить здоров’ю. Важливо дотримуватися перевіреної та достовірної інформації на основі новітніх наукових знань. Кількість прийнятого білка часто індивідуальна матерія стосовно фізичних потреб організму та інших параметрів.
Негативний ефект високого споживання білка
Тут застосовується одне правило, що після перевищення певної кількості споживання білка їх подальша придатність в організмі різко зменшується. Єдиною (але негативною) перевагою такого високого споживання білка буде гіпертрофія жирових запасів, найчастіше в області талії. Інший негативний вплив пов'язаний зі значним навантаження на печінку та нирки, або це може вплинути на метаболізм кальцію в організмі. Відповідно до сучасних наукових знань, загалом межа використання білка становить близько 1,5 - 1,8 г * кг на добу.
Споживання білка для спортсменів
Багато спортсменів, а також звичайні люди часто страждають від реклами надзвичайно високого споживання білка (більше 2 г * кг * на день). Вони часто виявляють, що ці рекомендації не мають ефекту. Слід мати на увазі, що білкові напої - це лише високоякісна білкова їжа. Лише в деяких випадках (низьке споживання білка з дієти, вимогливі фізичні навантаження ...) необхідно споживати їх для нормального функціонування різних функцій в організмі. Слід також зазначити, що в нормальних умовах ріст м’язів дуже повільний завдяки вживанню білка.
Ще одне дуже практичне використання різних білкових добавок (білковий напій, білкові батончики, амінокислоти, BCAA) - у випадках, коли протягом дня не можна їсти якісну дієту, багату білком. Особливо ця проблема стосується менеджерів, водіїв та стресових людей, які не встигають добре харчуватися. Крім того, навіть важкі спортсмени не можуть обійтися без цих білкових добавок. Звичайний спортсмен-рекреатор потребує приблизно 1,2 - 1,8 г білка на кілограм маси тіла. Для спортсменів на витривалість рекомендується вживати лише 1,2 - 1,4 г * кг на день. Силові та силові витривалості спортсменам, як правило, рекомендується приймати 1,8 - 2 г * кг білка на добу.
Прийом білкових напоїв важливий?
В одному суттєвому дослідженні було встановлено, що збільшення добового споживання білка з 1,7 г * кг до 3,0 г * кг не призвело до абсолютно ніяких відмінностей у гіпертрофії м’язових клітин. Однак з попередніх текстів не означає, що споживання білкових напоїв не має значення. В одному з досліджень він мав загальне збільшення споживання енергії драматичний ефект, якщо група отримувала 1,7 г * кг білка разом з вуглеводним напоєм - гейнером. Таким чином, група збільшила загальне споживання енергії калорій до 67% і досягнуто в кілька разів більшого збільшення м’язового об’єму порівняно з групою, яка отримувала лише 1,4 г * кг білка. Це свідчить про те, що деяке (але не надто) споживання білка відіграє важливу роль, поряд з достатнім споживанням вуглеводів, що, ймовірно, може спричинити вища стимуляція анаболічних гормонів, таких як IGF-1, тестостерон та інсулін і таким чином створює набагато кращі умови для синтезу білка.
Найважливішим є час прийому білка та їх поєднання з вуглеводами
Білкові напої можна вживати окремо або як гарнір до звичайного прийому їжі. Відразу після процедури їх окреме введення недоречно. Це пов’язано з тим, що білки певною мірою використовуються як неекономічне джерело енергії, і їх розщеплення суттєво обтяжує організм різними продуктами. Щоб ми могли використовувати анаболічний ефект білків після тренування їх потрібно давати разом з вуглеводами з високим глікемічним індексом, таким як глюкоза, мальтодекстрин. Рекомендоване співвідношення - вуглеводи: білок 3: 1.
Білок після тренування
Я все частіше реєструю нові дослідження, які погоджуються з тим, що загальна кількість споживаного білка не є настільки важливим, як оптимальні терміни їх прийому. відразу після тренування та регулярного прийому протягом дня.
Важливе значення споживання білка відразу після тренування пояснюється поетапний процес синтезу білка в м’язових волокнах. Дослідження показують, що вищий ефект синтезу білка проявляється тоді, коли ви приймаєте білковий напій із швидкими вуглеводами. Цей ефект присутній навіть при невеликій кількості амінокислот разом із цукрами ще до тренувань.
Кількість білка, що вживається після тренувань, може бути не великою. Доведено, що позитивний баланс азоту був зафіксований під час отримання 6 грам незамінних амінокислот або 10 грам білка. Найчастіше після тренування рекомендується дозування 0,2 г * кг білкового напою або 0,1 г * кг амінокислот.
Виходячи зі свого досвіду та результатів своїх клієнтів, я рекомендую переважно якісні джерела білка (яйця, лосось, рікотта, тунець, сир, птиця, моцарела, горіхи ...) щодо різних непереносимостей. І відповідно до індивідуальних потреб з додаванням білка через якісний і особливо функціональний білковий напій від різних авторитетних компаній, таких як Reflex Nutrition, Weider тощо.