У першій статті про жири омега-3 та омега-6 ви дізналися про їх вплив на організм та причини, чому слід збільшити споживання жирів омега-3 з рибою. У другому продовженні ви дізнаєтесь, чому слід зменшувати споживання омега-6 жирів з маргаринів та рослинних олій. А також скільки омега-3 та омега-6 жирів ви повинні отримувати та з яких джерел.
Велика товста брехня
Якщо ми вивчимо дані про споживання та вплив омега-6 жирних кислот (РС), то досі немає наукових доказів у формі клінічного або спостережного дослідження про те, що споживання загально рекомендованої кількості омега-6 РС має будь-які захисні ефекти проти серцево-судинних захворювань (1).
Проте виробники маргаринів та рослинних олій все ще рекламують і заявляють про них як про жири, що захищають нас від серцево-судинних захворювань. Однак у всіх дослідженнях, в яких прийом омега-6 жирів (особливо у формі LA - лінолевої кислоти) нібито знижував ризик цих захворювань, одночасно збільшено споживання омега-3 жирів.
Тому один аналіз досліджень PUFA (поліненасичених жирних кислот) з 2011 року показав (2), що потенційна користь омега-6 жирів для здоров’я серцево-судинної системи більша за рахунок омега-3 жирів. У багатьох дослідженнях корисний вплив омега-3 жирів неправильно приписували омега-6 жирам.
Один недавній аналіз навіть показав, що ...
... Високе споживання LA може збільшити ризик загальної смерті, а також смерті від серцево-судинних захворювань.
В аналізоване дослідження (Sydney Diet Heart Study) було включено 458 чоловіків у віці від 30 до 59 років, які раніше мали серцево-судинну або ішемічну хворобу серця (1).
Контрольна група не отримувала жодних вказівок щодо зміни дієти, тоді як дослідній групі довелося зменшити споживання насичених жирів (з 16% до На сьогоднішній день вашою харчовою метою повинно бути зменшення споживання жирів омега-6 (із ЛА) та збільшення споживання омега-3 жирів (із ЕРА та ДГК).
Завдяки цьому ви досягнете рекомендоване співвідношення жирів омега-6 до омега-3 у співвідношенні 1-5: 1 та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань (15). Однак досягти цієї мети не так просто, і сьогоднішній вибір їжі кидає колоди нижче колін у цьому напрямку.
Якість риби та морепродуктів порівняно низька, і якби всі хотіли цього досягти рекомендований прийом ЕРА та ДГК становить приблизно 500 - 650 мг на день, споживання жирної риби довелося б збільшити (у США в 4 рази). На щастя, для досягнення цього доходу достатньо лише 2 порцій на тиждень, але проблема в тому багато районів риболовлі вже вичерпано, а кілька видів риб перебувають на межі зникнення.
Тому, незважаючи на те, що ці риби зараз так чи інакше доступні в нашій країні, їм незабаром не довелося б цього робити, якби всі на планеті хотіли їх споживати. Крім того, вони є загальнодоступна риба, забруднена важкими металами та іншими токсинами (ртуть, ПХБ, діоксини тощо).
У зв'язку з цим вони є більше підходить менша риба, ніж сардини, анчоуси або оселедець. Альтернативою є також якісні харчові добавки у вигляді риб’ячого жиру, які є легкодоступними та часто не містять цих токсинів. Однак навіть ці добавки вимагають риболовлі, і тому їх виробники не мають необмежених запасів.
Ще більш придатною та стійкою для виробництва може бути олія криля, яка має вищу біодоступність для організму (достатньо меншої дози), а також містить антиоксидант астаксантин, який захищає жири ПНЖК від окислення. На жаль, він мало доступний у нашій країні, але в іншому випадку він є відповідним джерелом жирів омега-3.
У будь-якому разі, хочете ви цього чи ні, Адекватне споживання ЕРА та DHA має важливе значення для досягнення Вашого оптимального стану здоров'я і більшості людей потрібно збільшити свої доходи.
На жаль, збільшене надходження жирної кислоти ALA омега-3 (альфа-ліноленова кислота) з рослин він не може замінити ці 2 жирні кислоти. Це означає, що ви залежате від вживання жирної риби або вживання риб’ячого жиру.
Однак хороша новина полягає в тому, що ...
... Якщо ви зменшите споживання омега-6 жирів, ваша потреба в омега-3 жирах також зменшиться, і це може бути до 10 разів.
Це також один із способів врятувати райони риболовлі від повного виснаження, одночасно оптимізуючи своє здоров’я.
У таблиці ви можете побачити рекомендований прийом окремих жирів омега-3 та -6 відповідно до різних організацій охорони здоров'я та харчування. Їх рекомендації різняться, тому я представляю більш широкий спектр. Наприклад, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує, щоб жири омега-6 становили 5-10% від щоденного споживання загального споживання енергії (LA: 17 г чоловіків, 12 г жінок).
Однак в Європі Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує 4% споживання омега-6 жирів (LA: 10 г на день). Японське товариство ліпідного харчування, у свою чергу, рекомендує брати 3-4% енергії з Лос-Анджелеса людям, які споживають в середньому 2,6 г омега-3 жирів на день, включаючи 1 г EPA + DHA.
Ці рекомендовані доходи більш-менш поважаються, особливо в США та Європі (16). Однак, оскільки частота серцево-судинних та інших хронічних захворювань надзвичайно висока порівняно з минулим, ці рекомендації, ймовірно, не є оптимальними.
У першій статті я писав про те, як за останні 100 років сучасне суспільство поступово перейшло до їжі з високим вмістом омега-6 жирів, чия нинішня норма споживання в 10-20 разів перевищує кількість споживаної нашими предками. Збільшення споживання ЛА можна вважати однією з найбільших змін у харчуванні людей за останні 100 років.
У пошуках оптимальних значень я люблю розглядати споживання поживних речовин у традиційних популяціях, які не страждали на поточні хронічні захворювання. Дивлячись на кілька таких популяцій, цікаво, що загальне споживання ПНЖК становило лише близько 2%, а не 5-10%.
До них належать такі країни, як Токелау, Пукапука та Кітава. Багато з цих країн мали більше споживання омега-3 жирів (особливо EPA та DHA), що становило значну частину споживання PUFA. Ці нації взагалі не споживав 10 - 17 г LA на день, як рекомендовано в США та Європі.
Тому. ці країни не дотримувались сучасних рекомендацій AHA або EFSA щодо здорового серця. Можливо, тому вони насправді мали здорове серце, на відміну від американців та європейців.
Якщо дивитися на сучасність більш докладно, ісландці, які мають дуже низький рівень захворюваності та смертності від серцево-судинних захворювань, отримують приблизно 2,48% енергії від LA, 0,1% від AA, 0,33% від ALA, згідно з аналізом 2006 р. Та 0,11% від EPA та DHA (17). Це 2,6% споживання жирів омега-6 і 0,44% омега-3 жирів. І навпаки, згідно з тим самим аналізом, американці споживають до 9% омега-6 жирів, а німці та італійці отримують близько 5,5%.
Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань і загальної смерті, важливо, щоб ваші тканини містили щонайменше 50% омега-3 жирів у HUFA *.
Нагадаю, що у американців їх у тканинах лише 20-25%, у японців - до 60%, а у ескімосів - майже 70%. Згідно з розрахунками, для цього це необхідно збільшити споживання EPA + DHA до 650 мг на день, підтримувати споживання ALA до 2,2 г на день і зменшити споживання LA до 6,7 г на день на дієті 2000 ккал.
Однак якщо ще більше зменшити споживання LA, потреба в омега-3 жирах зменшиться. Наприклад, філіппінці вживають менше 1% жиру омега-6 у своєму раціоні, тому їм потрібно лише їх їсти лише 278 мг EPA + DHA на день, для досягнення вмісту 60% омега-3 жирів у HUFA в тканинах.
Кроки для досягнення правильного співвідношення омега-3 та омега-6 МК у тканинах:
- Омега-6 жирна кислота LA - зменшити його споживання нижче 3% від загальної енергії (до 7 г на день при щоденному споживанні 2500 ккал).
- Омега-3 жирні кислоти EPA + DHA - збільшити їх споживання до 0,5 - 2 г на добу.
- Омега-6 жирна кислота AA - регулярно приймайте його з м’яса, органів, риби та яєць. Його вміст у їжі невеликий, тому вам не доведеться турбуватися про високий дохід. Крім того, наші предки мали довгу історію її безпечного доходу.
- Омега-3 жирна кислота ALA - приймати близько 2 г на день, він міститься в волоських горіхах, насінні льону та чіа, а також інших горіхах та насінні, але також у рибі, м’ясі та яйцях.
Див. Таблицю 1 щодо джерел омега-3 та омега-6 жирів. Основними джерелами жирів омега-6 є насіння, горіхи та олії та маргарини, виготовлені з них. Такі продукти, як волоські горіхи, чіа, коноплі та насіння льону, також містять багато ALA, але, як ви вже знаєте, омега-3 жирна кислота не є найважливішою. Тож зосередьтеся на отриманні EPA та DHA.
Таблиця 1. Кількість жирів омега-6 та омега-3 у продуктах у мг/100 г.
(якщо значення (-), їжа все одно може містити меншу кількість даного МК)
Риб'ячий жир
Атлантична тріска
Атлантичний лосось
Атлантична скумбрія
Атлантична оселедець
Мідія
Курка зі шкіркою
Курка без шкіри
Індичка зі шкірою
Індичка без шкіри
Свиняче філе
Свинина
Сало
Ростбіф
Яловичина
Стейк з яловичої філе
Рагу з яловичини
Ягнячий стегно
Козяче стегно
Яловиче серце
Яловича печінка
Туреччина печінка
Яйця з супермаркету (круто зварені)
Яйця з супермаркету (сирі)
Волоські горіхи
Для горіхів
Пекан
Горіхи макадамії
Насіння льону
Насіння конопель
Гарбузове насіння
Оливкова олія
Соняшникова олія
Соєва олія
Ріпакова олія
Кокосове масло
пальмове масло
кунжутну олію
Кукурудзяна олія
Маргарин ФЛОРА
Маргарин RAMA Classic
Я хотів би додати, що хоча деякі фрукти, такі як мигдаль, фундук, бразильські горіхи або насіння гарбуза та конопель містять багато LA, він упакований у них разом із низкою вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Вони захистять вас від окислення LA в організмі. Типовим прикладом є антиоксидант вітамін Е, який природним чином міститься в горіхах, насінні та загалом фруктах, що містять більше LA.
Це доказ того, що природа дуже розумна і пропонує нам все необхідне в цільних продуктах. Ось чому наші предки вживали горіхи та насіння без проблем зі здоров’ям. Однак у рафінованих оліях та маргаринах природний вітамін Е видаляється, і лише додатково доданий синтетичний вітамін Е можна знайти в маргаринах.
Тому вживання омега-6 жирів із цілих та свіжих горіхів та насіння не є настільки небезпечним, як споживання омега-6 жирів з рафінованих рослинних олій та маргаринів. На жаль, люди отримують їх здебільшого з цих джерел.
Під цим я також маю на увазі, що якщо ви іноді перевищуєте рекомендований щоденний прийом омега-6 жирів через горіхи або насіння, вам не доведеться сильно турбуватися про негативні наслідки. Для інформації, споживання горіхів більше 4 разів на тиждень може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 37% (18). Водночас горіхи зменшують запалення та ризик діабету чи раку. Однак нічого з цього не можна сказати про рафіновані рослинні олії та маргарини з високим вмістом LA.
Забудьте про рафіновані рослинні олії та маргарини
З цих причин вам потрібно вони назавжди перестали використовувати рафіновану соняшникову, ріпакову, соєву, кукурудзяну або кунжутну олію та продукти з них. Навіть нерафіновані олії цих типів не є ідеальним джерелом жирів, оскільки вони можуть легко окислюватися і все одно містити занадто багато LA.
Тому для хліба (їжа з цільнозернових житніх дріжджів) та їжі використовуйте лише сільськогосподарське масло, а для приготування їжі використовуйте в основному кокосове масло першого віджиму, яке має високу температуру горіння (230 ° C) і окислюється не так легко.
При більш низьких температурах ви також можете використовувати вершкове масло (до 170 ° C), оливкову олію першого віджиму (до 160 - 200 ° C) та олію авокадо (до 270 ° C). Підходить і класичне сало (до 190 ° C). Однак, пам’ятайте, зміна у тваринництві збільшила вміст PUFA у мазі (з 7-8% до 17-32%) (19), зробивши її більш сприйнятливою до окислення і, отже, менш корисною для здоров’я.
Тому я особливо рекомендую використовувати кокосове масло і загалом рекомендую готувати при низьких температурах . Це дозволить вам використовувати кокосове масло першого віджиму, яке має нижчу температуру застигання (177 ° C), ніж рафіноване кокосове масло, але більш м’яко обробляється та корисніше для вашого тіла.
Нарешті, пам’ятайте, що жири омега-3 та омега-6 необхідні для вашого здоров’я, але їх потрібно приймати в потрібних кількостях та пропорціях. . Обидва ці жири дуже схильні до окислення, і тому їх достатньо приймати в невеликих кількостях.
У той же час уникайте перегрівання продуктів, що їх містять, оскільки вони також окислюються і стають небезпечними для вашого здоров’я. У таблиці 2 ви знайдете моє рекомендоване щоденне споживання омега-3 та омега-6 жирів і розмір порції різних продуктів, що дозволить вам прийняти рекомендовану кількість.