жирні

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, серед яких: альфа-ліноленова кислота, докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), хоча їх загалом шість. Ліноленова кислота - це єдина необхідна жирна кислота сімейства омега-3, тобто наш організм не може синтезувати її самостійно, як з вітамінами, і їй потрібно отримувати її з нашого раціону. Як DHA, так і EPA можна отримати безпосередньо з їжі, або ми можемо отримати їх шляхом перетворення ліноленової кислоти, яка вже є в організмі. Незважаючи на це, ЕРА та ДГК є надзвичайно важливими, і їх слід отримувати з дієти з двох причин: з одного боку, оскільки коефіцієнт перетворення ліноленової кислоти в інших двох є низьким і сильно варіюється залежно від різних факторів, а з іншого боку, оскільки DHA та EPA мають свої переваги на рівні серцево-судинної системи.

Де ми це знаходимо?

Як правило, вони містяться у жирній рибі та риб’ячому жирі у великих кількостях (EPA та DHA). Альфа-ліноленова кислота міститься в харчових продуктах рослинного походження, таких як: насіння чіа та льону, і головним чином у волоських горіхах. Меншою мірою також в інших горіхах, насінні та деяких бобових.

Що стосується насіння, важливо зазначити, що для більшого використання та асиміляції їх слід їсти розмеленими або подрібненими, або замочувати принаймні одну годину. Це пов’язано з тим, що якщо ми споживаємо їх у сирому вигляді, ми втратимо частину, оскільки вона не може засвоюватися на рівні кишечника. Їх можна подрібнити за допомогою ступки або подрібнювача або залишити замочувати там, де його потрібно споживати: столова ложка в йогурті, молоці, овочевому напої, у воді ... протягом певного часу перед вживанням. Ми також можемо знайти продукти, збагачені Омега-3, особливо молочні продукти, такі як молоко.

Прибуток

Його адекватне споживання пов’язане з: перевагами на серцево-судинному рівні, регуляцією ліпідів крові, з антиоксидантною та протизапальною роллю, сприяє імунній системі ... Також у розвитку зору та нервової системи, особливо під час стадії розвитку плода, тому його вживання особливо важливо під час вагітності.

Що не так однозначно, так це валідність його добавок, тому ми завжди будемо надавати пріоритет отриманню через їжу, якщо тільки медичний працівник не рекомендує це.

Рекомендованого щоденного споживання немає, але ми знаємо, що їх слід вживати регулярно, і перш за все, дотримуючись рівноваги із споживанням іншого сімейства жирних кислот, омега-6, які ми, як правило, споживаємо в надлишку (рослинні олії, що містяться в перероблені продукти, попередньо приготовлені…). Важливо, щоб обидва споживались збалансовано. Включивши в раціон продукти, багаті омега-3, і зменшивши споживання оброблених харчових продуктів з низькою харчовою якістю, цього буде достатньо: надлишок напівфабрикатів, печива, випічки ...