Риба славиться здоровою їжею. Настільки, що деякі сім'ї, які в іншому випадку були б вегетаріанцями, відчували себе змушеними давати своїм дітям рибу або через тиск або рекомендації педіатрів, або через страх, що дітям не вистачає якоїсь важливої поживної речовини. Органи охорони здоров’я, які вже рекомендують зменшити споживання м’яса, все ж продовжують наполягати на необхідності та користі регулярного вживання риби.
Чи це виправдано? Чи справді ми позбавляємо себе необхідних поживних речовин, або просто корисні, не вживаючи рибу?
Основна причина, чому рибу вважають здоровою їжею, полягає в тому, що риба має менше насичених жирів, ніж м’ясо наземних тварин, і забезпечує довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти серії омега-3. Основними жирними кислотами омега-3 є ліноленова кислота (АЛК), якої ми знайдемо в достатку в деяких наземних рослинах, особливо в насінні чіа, льону та конопель, у волоських горіхах, у деяких зелених листових овочах та соєвих продуктах; і дококсагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової (EPA), які виробляються морськими водоростями, які є їжею риб; тому риба багата цим видом жиру.
Люди можуть трансформувати лише незначну частку ALA у DHA та EPA. Хоча DHA та EPA не вважаються необхідними (тобто, не обов’язково включати їх у раціон, як це стосується вітамінів, мінералів або самої ALA, яка є незамінною жирною кислотою), їх традиційно рекомендоване споживання як вважалося, що багато в чому покращує здоров’я. Серед інших ефектів вважається, що він захищає від серцево-судинних захворювань, депресії та зниження когнітивних функцій. Також вважається, що DHA, який концентрується в мозку та сітківці під час внутрішньоутробного розвитку та в перші місяці життя, може мати позитивний вплив на психомоторний розвиток дітей та рівень їх інтелекту.
Чи захищають жирні кислоти омега-3 від серцево-судинних захворювань?
За останні 10 років дослідження за результатами дослідження не змогло продемонструвати сприятливий вплив добавок омега-3 на здоров'я людини. Останнє дослідження, опубліковане всього два тижні тому, - це метааналіз (дослідження, що аналізує низку попередніх досліджень), що включає 79 клінічних випробувань та понад 112 000 учасників. Цей аналіз чітко робить висновок, що lдобавки жирних кислот омега-3 не зменшують серцево-судинні захворювання та серцево-судинну смертність.
На додаток до відсутності ефекту омега-3 жирних кислот на серцево-судинні захворювання, мета-аналізи, подібні до попереднього, проведені за суворою методологією, показали відсутність корисного ефекту цих поживних речовин в інших умовах, таких як деменція, депресія або діабет.
Чи має риба інші корисні ефекти, незалежно від омега-3?
Хтось може запитати з поважної причини: ці дослідження оцінювали роль добавок омега-3 для різних захворювань, однак їжа - це більше, ніж поживна речовина або навіть група поживних речовин, отже, чи можливо, що вживання риби покращує якість наш раціон, незалежно від того, що омега-3, здається, не має великого значення?
Питання своєчасне, оскільки сьогодні ми знаємо, що їжа - це набагато більше, ніж сума її компонентів. Один із найяскравіших прикладів із фруктами та овочами та їх антиоксидантами. Фрукти та овочі багаті антиоксидантними речовинами, які захищають нашу ДНК від окислювальних пошкоджень і, отже, зменшують ризик захворювання на деякі типи раку. Хоча докази, що пов'язують більш високе споживання фруктів та овочів з меншою поширеністю раку, є дуже потужними, було показано, що ізольовані антиоксидантні добавки не тільки не мають цього ефекту, але в деяких випадках вони можуть мати зворотний ефект.
Якщо риба має сприятливий вплив, то люди, які їдять більше риби, повинні мати краще здоров'я, ніж ті, хто їсть мало, і чим більше риби людина вживає, тим краще має бути їхнє здоров'я.
Десятиліттями різні дослідження підтверджували цю гіпотезу і показали, що люди, які їдять більше риби, мають нижчу поширеність захворювань. Але те, що завжди ігнорується, висуваючи ці твердження, полягає в тому, що люди, які їдять більше риби, також їдять менше м’яса. Один фактор не можна розглядати без урахування іншого, оскільки у переважної більшості населення ці два продукти харчування замінюють один одного.
Якщо люди, які їдять більше риби, їдять одночасно менше м’яса наземних тварин, який із двох факторів є визначальним для їхнього поліпшення здоров’я: наявність риби в раціоні чи відсутність м’яса?
На це запитання ми можемо відповісти, подивившись на тих людей, які не їдять м’яса чи риби, тобто ово-лакто-вегетаріанців та веганів. Ваше здоров’я краще, таке ж чи гірше, ніж у людей, які не їдять м’ясо, але їдять рибу?
Дослідники з Оксфордського університету досліджували це питання протягом ряду років завдяки великому проекту харчування EPIC-Oxford. Ці дослідники підтвердили, що загалом стан здоров'я людей, які регулярно вживають рибу, але не м'ясо, кращий, ніж у тих, хто вживає м'ясо, але що здоров'я тих, хто не їсть ні одне, ні інше (вегетаріанці та вегани), є навіть краще. Наприклад, цей аналіз показав, що хоча середній рівень холестерину в крові для чоловіків, які їли м'ясо, становив 200 мг/дл, а для чоловіків, які їли рибу, але не м'ясо, 192 мг/дл (на 8 балів менше - в обох випадках цифри були вище бажана верхня межа 170 мг/дл), але у чоловіків-веганів все-таки була нижча: 167 мг/дл, тобто на 33 бали менше, ніж у чоловіків, які їдять м'ясо, і на 25 балів менше, ніж у чоловіків, які їдять риба. Крім того, чоловіки-вегани були єдиними, хто мав рівень холестерину в межах норми.
Висновок, до якого також дійшли члени Американської асоціації серця, полягає в тому, що головною заслугою риби є те, що вона не є м’ясом. За словами Еліс Х. Ліхтенштейн, члена робочої групи Американської кардіологічної асоціації: „Користь риби, ймовірно, пов’язана з вмістом в ній омега-3 жирних кислот, а також з тим, що риба замінює їжу, багату насиченими жири, як м'ясо ».
Ну, ми вже знаємо, що передбачувана користь омега-3 жирних кислот не доведена, незважаючи на десятиліття досліджень. Щодо заміни, м’ясо є настільки шкідливою їжею для людини, що майже все, чим його замінюють, покращує стан здоров’я. Питання в тому, що є найкращим замінником м’яса як джерела білка та інших поживних речовин для людини, риби чи рослинної їжі, багатої на білки, таких як бобові, горіхи та насіння?
Мінуси риби
В даний час риба є найбільше джерело ртуті у західній їжі. Ртуть нейротоксична, а плоди та діти молодшого віку найбільш схильні до виникнення проблем у їхньому психомоторному розвитку, якщо їх вплив на цей метал високий. Усі уряди та професійні асоціації, включаючи Іспанське агентство з питань безпечності харчових продуктів та харчування, рекомендують вагітним або жінкам, що планують, годуючим матерям, а також немовлятам та дітям до 3 років уникати вживання найбільшої риби (акула, риба-меч, синій тунець, щука. .), оскільки вони містять найвищі концентрації ртуті. Однак усі риби та молюски містять ртуть, і насправді було помічено, що майже половина іспанських дітей накопичує ртуть понад межі, які вважаються прийнятними.
У жирній рибі багато жиру (10-15%), і одна третина цього жиру - це насичені жири. Вміст холестерину в жирній рибі зазвичай коливається між 50-75 мг/100г.
Рибі не вистачає поживних речовин, які є дуже корисними для здоров’я людини і яких в рослинній рослині багато, переважно клітковини та антиоксидантів. Тому, навіть якщо він містить велику кількість білка, переважно вибирати продукти, які крім того, що багаті білком, також забезпечують повільно всмоктуючі вуглеводи, антиоксиданти та клітковину, а найкращим прикладом є бобові.
Дослідження Гарвардського університету, в яких взяли участь сотні тисяч учасників, показали, що чим вище вміст раціону в здоровій рослинній їжі (бобові, цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння), так і меншій в нерастинній їжі., рафіновані каші, чіпси, солодощі) і у продуктах тваринного походження, включаючи рибу, більше захисту від серцево-судинних захворювань та діабету.
Вживання риби не дає переваг у порівнянні з добре спланованою 100% -ною овочевою дієтою і має більше харчових недоліків, ніж переваг.
Повернемося до омега-3: у яких випадках може бути корисно давати їх дітям?
Припускаючи, що я ніколи не рекомендую давати рибу дітям з причин, які я щойно пояснив, на даний час та з наявних даних, довголанцюгові омега-3, ДГК та ЕРА, якщо вони виробляються рослинами (морські водорості ) може відігравати роль у годуванні немовлят. Незважаючи на те, що дослідження не змогли зробити висновок, що доповнення цими поживними речовинами має очевидні переваги в психомоторному розвитку дітей, народжених у термін або передчасно, можливо, і це вивчається, що вони можуть мати більш тонкий вплив на мозок та зорові функції. розвитку, ніж те, що ми можемо виявити за допомогою звичайних тестів розвитку. Також можливо, хоча доказів цього обмежено, що жирні кислоти омега-3 під час вагітності захищають від передчасних пологів та низької ваги при народженні. З цих причин рекомендується, але не обов’язково, приймати низькі дози DHA та EPA рослинного походження з середини вагітності та протягом першого року годування груддю. За цей період немає даних, які б свідчили про їх цінність. У будь-якому випадку важливо забезпечити хороший запас ALA, омега-3 наземного походження, який ми можемо легко отримати, з’їдаючи час від часу жменю волоських горіхів і столову ложку насіння льону чи чіа.