Щоб вправа мала бажаний ефект, тренування повинна бути не тільки ефективною, але й веселою. Тільки тоді ви можете регулярно займатися спортом, з необхідною дозою відданості та мотивації. Ви хочете, наприклад, оживити свої тренування та поліпшити баланс? Представляючи або виконуючи вправи босоніж.
Який босий?
Босу є балансова допомога для фізичних вправ, який має форму півкулі, кругла частина якої нагадує завищений філотус. Він з’явився у світі безпосередньо перед 2000 роком і поступово дійшов до Словаччини. Босу став настільки популярним і вживаним інструментом для вправ, що зараз він є загальною частиною будь-якого великого фітнес-центру. Крім того, це допомагає при реабілітації, і фізіотерапевти також люблять ним користуватися.
Як працюють вправи босоніж?
Основна мета прокладок босу - створити нестійку поверхню, на якій ми тренуємось. Це призводить до ізометричного скорочення не тільки великих і видимих м’язів (наприклад, сідниць або ніг), але і менших - глибоких м’язів, які мають завдання стабілізувати наше тіло. У повсякденному житті ми не тренуємо їх якимось особливим чином, але вони виконують важливу функцію в нашому організмі: забезпечують стабільність хребта та різних суглобів, захищають нас від травм та роблять вправи більш ефективними.
Які переваги вправ босими ногами?
- покращує стійкість і рівновагу
- покращує координацію
- відроджує навчання
- зміцнює суглоби та сухожилля
- покращить здатність усвідомлювати своє тіло в космосі
- ви тренуєтесь глибокими стабілізаторами, які сприяють зміцненню центра тіла (ядра)
- може служити профілактикою травм (ви можете швидко реагувати на зміни)
- психогігієна
Вправи на босу ногу також важкі для голови
Тренування босоніж не ставить високих вимог до сили чи витривалості: є силові тренування та аеробні вправи. Однак насправді зайнята наша голова, зокрема центральна нервова система. Наш мозок постійно отримує сигнали від рецепторів сухожиль і м’язів, які повідомляють йому, в якому положенні знаходиться наше тіло.
Ви не будуєте силу чи м’язи на босоніж
Якщо ви хочете зосередитись на нарощуванні м’язів та сили під час тренувань, найкращий спосіб - не йти босоніж - відп. більшість ваших тренувань не повинні проходити на нестійкому килимку. Щоб мати можливість служити якомога більше
Нарощування сили та м’язів вимагає систематичних силових тренувань та збільшення навантаження - що заважатиме нестійкій поверхні.
Безпека повинна бути на першому місці під час навчання
Хоча босоніж також використовується для реабілітації, іноді це може бути зрадницьким і не дивно. Тому починайте несерйозно, спочатку спробуйте вправи на ньому без додаткового навантаження і зосередьтесь більше на правильному технічному дизайні та 100% концентрації, ніж вага на штанзі або кількість повторень.
Для цього потрібні лише хвилинка неуважності, втрата рівноваги та поганий крок із вивихом щиколотки у світі. І метою вправ босими ногами має бути запобігання травмам, а не їх заподіяння 😊.
Що на рахунок того? Тверезо оцініть свої сили і спокійно спробуйте наступні вправи. Ви також можете грайливо включити вправи для босоніж у кругові тренування або табата.
Вправи на босу ногу: 4 вправи, за допомогою яких ви тренуєте все тіло
Присідання на босоніж
Присідання - це без сумніву одна з основних вправ для розвитку м’язів ніг і сідниць. Якщо замінити стійку подушку босоніж, ви додатково зміцните зв’язки та сухожилля. Ви це оціните, наприклад, у разі проблем із коліном.
Що зміцнює? Первинні м’язи ніг і сідниць, вторинний центр тіла
Як це зробити? Поверніть босоніж надутою частиною вниз. Станьте на круговий обруч, стоячи однією ногою на одному краю і тримаючи рукою протилежну частину, щоб ви також могли наступити на неї іншою ногою. Коли ви стоїте босоніж, ви виявите таке ставлення, в якому ви відчуваєте найкращу стабільність. Робіть присідання. Рух починається з переміщення дупи назад, ніби хочеш сісти на стілець. Під час руху зміцнюються не тільки ноги, але і живіт. Тримайте хребет і таз у нейтральному положенні, не висувайте зад (ви не хочете, щоб задниця рухалася і стирчала дупу).
Якщо вправа здається дуже легким, ви можете ускладнити його, додавши вагу або використовуючи гумовий еспандер. Або - якщо наважитесь - спробуйте присідати на одній нозі (так званий пістолетний присідання).
Кривошипи на босоніж
Після присідань і зміцнення нижньої половини корпусу на тренуванні не повинно бути відсутніх кривошипів.
Що вони зміцнюють? М'язи рук, живота, вторинних ніг і сідниць
Як це зробити? Основний варіант - це класичні кривошипи з опорою на круглому обручі, щоб надута частина опиралася на колодку. Однак ми зробили віджимання трохи більш універсальною вправою. Поверніть босоніж надутою частиною вгору і прийміть вихідне положення біля ручки (підтримайте горизонтально - або навіть дошку на витягнутих руках) так, щоб однією рукою ви спиралися на підлогу, а іншою - з надутою частиною босоніж . Зробіть кривошип. Під час виконання зверніть увагу на зміцнення всього тіла та підтримання нейтральної кривизни хребта. Виконавши кривошип, переведіть руку з підлоги на босу ногу, а руку з босоніж на підлогу (ви змінюєте руки). Клацніть ще раз і повторюйте, поки у вас не залишиться лише одного-двох повторень. Не соромтеся використовувати простіший варіант із підтримкою коліна.
Босоніж альпініст
Що зміцнює? Первинні м’язи живота і рук, вторинні ноги
Як це зробити? Поверніть босоніж надутою частиною вниз. Поставтеся в положенні дошки на витягнутих руках (лежачи лежачи на спині), долонями впираючись у краї кругового обруча. Потім поступово потягніть праву ногу один раз, ліву ногу один раз до грудей. Подбайте про затверділий живіт, який допоможе вам, щоб хрестоподібна частина хребта не впала. Активно відштовхуйтеся від зап’ястя, щоб грудна клітка не опускалася між плечей.
Випади босоніж
Присідання чудово підсилюють м’язи ніг і сідниць, але в класичному дизайні вони більше напружують передню частину стегон. Для того, щоб досягти круглих і твердих сідниць за допомогою вправ, ви також можете включити випади, які чудово доповнять цей невеликий недолік класичних присідань.
Що вони зміцнюють? М'язи ніг і сідниць, вторинні по відношенню до центру тіла
Як це зробити? Поверніть босоніж ледве вгору. Встаньте приблизно на півтора-два кроки від босоніж. Зробіть випад, щоб ваша стопа закінчувалась на завищеній частині босоніж. Включіть витривалість у цьому положенні щонайменше на секунду, щоб м’язи могли стабілізувати колінний суглоб - і максимізувати ефект босих вправ. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій нозі. Однак це не так просто?
Якщо ви хочете зробити вправу ще складнішою, відкладіть руки. Ви просите важливий елемент, який допомагає вам підтримувати рівновагу. Тепер баланс залежить лише від сили центру тіла та ніг.