Як і було обіцяно, я опишу своє оновлення IRONMAN. Все працювало чудово, тому я можу рекомендувати цю систему іншим.

2011

Сніданок (За 3 години до старту):

3 скибочки Weetabix (192 ккал), яблучний сік (270 ккал), 8 табл. Зеленої магми

Перед початком:

2000 мг L-карнітину (2 ампули PowerBar, рідкий варіант)

2000 мг L-карнітину + вода (часу було багато, це мало бути на велосипеді)

Через 30 хвилин: 1 “міні-сендвіч” (див. “Рецепт” пізніше) + вода

Через 50 хвилин: 1/3 скибочки PowerBar + вода

Відтепер кожні 20 хвилин (щогодини через 10-30-50 хвилин):

1/3 скибочки PowerBar (70 ккал) + вода

Vitargo (вуглевод ультрашвидкого поглинання - 30 ккал/дл, відтепер кожні 20 хвилин кожні 20-40-60 хвилин)

1 табл соленої палички (сольові таблетки, що повторюються щогодини звідси - якщо вона була теплою кожні півгодини)

Тож кожні 10 хвилин я споживав калорії, або шматочок води, або Вітарго.

1-1 із решти 3 міні-бутербродів у кожному невеликому велосипедному турі.

У третьому раунді - 1000 мг L-карнітину

Звичайно, я пив Вітарго та воду, що не вимірювалась до мл, на моєму досвіді два великі ковтки = 1,5 дл, два середніх ковтка = 1 дл. Ось так воно й пішло.

Всього на велосипеді:

4 "міні-бутерброди" (приблизно 200 ккал)

14 шматочків PowerBar 1/3 (980 ккал)

1400 мл Vitargo (420 ккал)

1000 мг L-карнітину

Разом: 1580 ккал за 6 годин 14 хвилин 250 ккал/год

2000 мг L-карнітину

1 ампула рідкого магнію PowerBar (далі Mg)

1 гель PowerBar з кофеїном + вода виходить із депо

Потім я брав щось із пакетика для закусок (пляшечку, гель, мг) у кожному раунді і випивав по 1 воді за кожне освіження.

7 гелів PowerBar (з них 3 з кофеїном - 750 ккал)

200 мл Vitargo (60 ккал)

200 мл лимонного соку (Olympos - Sió mix - 85 ккал)

800 мл кола (320 ккал)

+ щіпка солі від залишків Солянки

Разом: 1500 ккал за 4 години 46 хвилин 250 ккал/год

ЛОГІСТИКА:

Встановлення велосипеда на виїзді:

Рульова пляшка: 800 мл Vitargo

Дозатор солонки в підлокітнику: 2x6 = 12 шматочків Saltstick (6 штук залишилось)

Сумка на передній рамі: 20 1/3 скибочок PowerBar (шоколад, печиво та вершки наполовину) + телефон (6 ліворуч від PowerBar)

Сумка задньої рами: 1 запасний салон, 2 пристрої для зняття, 1 ручний інструмент, 1 підсилювач. Mg, 1 ампер L-карнітин 1000 мг, 1 табл Advil Ultra

Передній тримач для пляшок: пляшка з водою, 600 мл води на початку

Задній тримач для пляшок: 4 міні-бутерброди у вирізаній пляшці

Приготування міні-сендвіча:

Використовуючи пляшку з вирізаною верхівкою як різак для торта, я вдавив дві скибочки в стопку бутербродного хліба. Між двома утвореними таким чином кільцями було 2 скибочки зимового салямі та 1 скибочка зміїного огірка. Я загорнув бутерброд в алюмінієву фольгу, загорнувши фольгу як маленьку ручку зверху, це було схоже на безе. Чотири шматки пішли в пляшку один на одного. “Ручка” дозволяла легко виділяти їх один за одним.

Ми двічі заправляли Вітарго у кермову колбу, наприкінці великого кола та на початку третього кола. Якби не допомога, я взяв би ще 800 мл у тримачі для пляшок за сідлом (1400 мл розпродано).

Я брав воду під час кожного освіжаючого напою. Що б не було в ключі на рамі, я кинув його і попросив новий.

У Майка була запаска всередині депо, якби мені зробили прокол, я б взяв ще одну запаску тут. Окрім двох коліс, я також поставив у службовий автомобіль ланцюговий вимикач.

Я вийшов із депо з кофеїновим гелем і півлітра мінеральної води в руці. Я натиснув гель на перші метри 2 водою.

На ногах я носив пляшку з водою. Він включає телефон, 2 гелі, 2 мг. Якщо у мене закінчилися, я купив нові. У мене все ще була пляшка об’ємом 200 мл із поточним вмістом. Я чергував це, відчуваючи, особливо пішла Кола (див. Вище).

Речі були в холодильнику перед готелем Фонтана, я брав те, що потрібно, з кожного повороту.

Де тільки було можливо, я обливав себе водою і також використовував губки. Це індивідуальна річ, мені потрібно багато охолодити.

Дині важко перевірити під час тренування, тому я не хотів пробувати це, щоб уникнути проблем (діарея тощо)

ПРИМІТКИ:

  • Майке та Тепо говорили про міні-бутерброди самостійно. Ще раз спасибі за це, солоний смак був дуже до речі і поглинув шлунковий сік.
  • Скибочки та гель PowerBar коштують недешево, але того варто. Є дешеві варіанти придбання, напр. тут чи тут. Там же Mg, L-карнітин, солянка тощо ...

    Vitargo - це високомолекулярний вуглевод, схожий на Мальтовіт, але набагато більш досконалий продукт. Це найшвидший поглинаючий вуглевод, який проводить у шлунку якомога менше часу, щоб не було здуття живота. Вони виготовляються з крохмалю, по суті рідкої картоплі. Сам сироп має апельсиновий смак. Прекрасно перевірений, вартий ціни. Я використовував версію Scitec. З цим слід бути обережним, оскільки мірна ложка - це не 30 грам, як написано на коробці, а 45! Зважте 30 г на вазі та позначте на боці ложки! Спочатку його потрібно протестувати.

    Сольова таблетка була потрібна головним чином тому, що у Vitargo немає електроліту, а лише вуглеводи (є також версія з електролітом, але її важче отримати). Солевиця, як і більшість цих препаратів, є інкапсульованою сіллю, тому вона не має смаку, вона розчиняється лише в шлунку.

  • Я розрізав скибки PowerBar на три частини ножем «пилки» разом з упаковкою. Я відрізав кінці упаковки, щоб полегшити розгортання ротом на ходу, але їх не слід виймати заздалегідь, бо вони злипаються в спеці. Перш ніж ковтати, переконайтесь, що на ньому немає прикріпленого невеликого шматка упаковки. Не добре це ковтати!:)
  • Я підштовхував L-карнітин у таких жорстоких дозах під впливом Петі Печі. Кілька разів під час тренувань здавалося, що щось варте (повільніша втома), і оскільки це не має побічних ефектів, я намагався. Не знаю, наскільки це мало значення, сподіваюся багато!:)

    Під час бігу я просто вперше в житті випив колу. Панацея! Я більше не хотів тут Вітарго, я просто випив майже це. У ньому багато енергії, і кофеїн утримує її разом.

    Лимонний сік був дуже до речі на ходу, вам його не потрібно багато, і він фіксує розлад шлунку. У сумці також було пів лимона, але мені не довелося.

    Рідку основу магнію PowerBar представляти не потрібно. Я сприйняв це лише при фактичній межі нападу, а не як профілактика. Однак у цьому випадку він набрав чинності через 1 хвилину. Це зайняло дивовижну суму.

    Змагання також можна проводити виключно за допомогою оновлення, наданого організаторами. Велосипед потребує хороших рефлексів, щоб мати змогу підібрати все на станціях, тому ризикувати просто покладатися на це. Минулого року я чув кілька історій про змінну концентрацію ізометрії та сумнівну чистоту води, що використовується для змішування, тому я волів не ризикувати. Ось чому я використовував свою власну iso та брав із собою всю їжу. У цьому році станції оновлення чудово працювали.

  • Що стосується "гаджетів", вам не потрібні дорогі речі GPS, мінімум секундомір для оновлення та монітор серцевого ритму для темпу. Вам не потрібно більше цього. Найкраще їсти «час», який потрібно потренуватися заздалегідь. Почуття ненадійне.
  • Скільки людей, скільки є рішень. Існують сотні чудових методів оновлення, наведене вище - лише один із прикладів, який працював у мене. Найголовніше - мати якусь систему, а не «відчувати» речі, щоб рухатись туди-сюди. Це слід детально перевірити протягом останніх 10 тижнів підготовки під час тривалих пробіжок. Під час тестування спочатку потрібно вирішити, які матеріали ми хочемо оновити. У цьому випадку вам доведеться випробувати різні космічні кораблі або випробувати какао-равлика, який спускається під час цього тригодинного бігу після шестигодинного велосипеда! Дж. Як тільки це стане доступним, слід визначити кількість. Необхідний мінімум, що вводиться на годину, становить приблизно. Він може становити 200 ккал. Під час цього сумнівно, що це можна зробити до кінця без завершення. Інакше, чим більше енергії вам вдасться залучити, тим краще. Нарешті, потрібно відпрацювати хронометраж. Є ті, хто заходить на погодинну їжу, напр. кожні 20 хвилин. Так само для споживання рідини.