Це літо, сезон овочів та фруктів. Ці продукти багаті харчовими волокнами, які є важливими компонентами нашого раціону, а також відіграють значну роль у контролі ваги. Чому? Про це повідомила Діана Сарга, дієтолог медичного центру Lifestyle.
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна, частини рослин, стійкі до травних ферментів, тому не можуть бути використані або всмоктуватися в тонкому кишечнику, переходячи таким чином неушкодженими в товсту кишку. Найпоширенішими їх формами є складні вуглеводи, тобто полісахариди, олігосахариди та неперетравлювані крохмалі. Харчові волокна містяться у фруктах (малина, яблука, груші, полуниця, ожина, смородина, олійні культури), овочах (брюссельська капуста, брокколі, артишоки, топінамбур, цибуля, кукурудза), бобових (сочевиця, нут, горох, квасоля) . Цілісні зерна та продукти, виготовлені з них, такі як напр. цільнозерновий хліб, макаронні вироби, вівсянка, висівки також є багатим джерелом клітковини.
Зв’язок між харчовими волокнами та здоров’ям
Відомо багато корисних властивостей харчових волокон для здоров’я. Наприклад, при правильному вживанні води вони збільшують вагу стільця і скорочують час транзиту (час, коли стілець залишається в кишечнику), тим самим допомагаючи уникнути захворювань, а також таких розладів, як запор та геморой. Харчові волокна знижують ризик розвитку раку товстої кишки, а також живлять мікрофлору кишечника, що відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Недавні епідеміологічні дослідження показали, що харчові волокна також відіграють роль у профілактиці ішемічної хвороби серця, покращуючи ліпідний (жировий) склад крові. Для того, щоб насолодитися усіма перевагами клітковини, важливо включити кілька варіантів у наш щоденний раціон, оскільки таким чином в організм можуть потрапляти інші інгредієнти (наприклад, вітаміни), які є важливими для здоров’я.
Роль клітковини в дієтах
Харчові волокна відіграють важливу роль у контролі ваги, уповільнюючи травлення та всмоктування вуглеводів, тим самим допомагаючи уникнути швидкого підвищення, а потім зниження рівня глюкози в крові після їжі. Під час дієти це важливо, оскільки якщо рівень цукру в крові протягом дня майже на одному рівні, ви можете уникнути раптового вовчого голоду та нападів їжі, вживаючи більше їжі, ніж вам потрібно. Ще одним корисним ефектом харчових волокон при схудненні є забезпечення збільшення обсягу шлунка при достатньому споживанні рідини. Це посилює відчуття ситості, тому ми будемо менше голодні, не додаючи зайвих калорій.
Правильно складене різноманітне харчування - запорука схуднення
Звичайно, для успішного харчування, крім клітковини, нам потрібен ще ряд інших харчових інгредієнтів. Щоб під час дієти в нашому організмі нічого не бракувало, нам також потрібно звертати увагу на правильне співвідношення поживних речовин. У разі ідеальної дієти дієта складається із складних вуглеводів, що містять багато клітковини, споживаючи правильну пропорцію білка та жиру. Якщо ви хочете схуднути, кількість енергії, яку ви приймаєте, повинна бути меншою, ніж ви використовуєте. Щоденне споживання калорій залежить від віку, ваги, статі та щоденної активності. “Оскільки це індивідуально для кожного, варто довірити точний розрахунок цінностей та дієти дієтологу, який може надати нам експертну пораду щодо різноманітної та належної якості дієти, знаючи енергію та вміст поживних речовин кожного продукту, нашого індивідуальна форма, цілі щодо здоров’я та втрати ваги », - пропонує дієтолог Діана Жовтий.