Корисна роль харчових волокон зараз добре відома. Але багато людей не знають, у чому причина дієтичних рекомендацій з високим вмістом клітковини, вони можуть боятися споживання цільнозернового хліба та хлібобулочних виробів. Харчові волокна - це невсмоктувана частина рослини, яка може оптимізувати рівень цукру в крові, тому вона також має важливе значення в дієті діабету 1 та 2 типу, переддіабету та резистентності до інсуліну.

У нас також є харчові волокна?

Група харчових волокон включає всі рослинні компоненти, які наша травна система не може або лише частково переробити. Харчові волокна складаються з певних вуглеводів, таких як олігосахариди, полісахариди, лігнін та пов'язані з ними частини рослин.

Харчові волокна проходять через шлунково-кишковий тракт і, потрапляючи в товсту кишку, ферментуються певною мірою кишковими бактеріями. За їх хімічною структурою та корисним впливом їх можна розділити на дві групи - водорозчинні та нерозчинні у воді харчові волокна.

Водорозчинні волокна:

  • пектин
  • Бета-глюкан
  • інулін
  • пара олігосахаридів

Водорозчинні волокна впливають на функцію вуглеводного та жирового обміну таким чином, що їх регулярне споживання може нормалізувати рівень цукру в крові та оптимізувати рівень жиру в крові (тригліцериди, холестерин). Вони здатні зв’язувати значну кількість води і утворювати гель, желатинову структуру, що сприяє уповільненню всмоктування поживних речовин або зв’язуванню певних поживних речовин. Більшість вівсяних пластівців, овочів і фруктів містять водорозчинні харчові волокна.

Важливо також відзначити їх пребіотичний ефект, оскільки ці рослинні компоненти служать їжею для корисних штамів бактерій у товстій кишці, тим самим опосередковано допомагаючи підтримувати правильну кишкову флору та безперебійне функціонування нашої імунної системи.

Водорозчинні волокна:

  • целюлоза
  • геміцелюлоза
  • лігнін

Нерозчинні у воді клітковини насправді проходять через шлунково-кишковий тракт у неперетравленому, незмінному вигляді, допомагаючи регулювати звичку стільця, збільшуючи об’єм фекалій, допомагаючи підтримувати еластичність кишкової стінки, сприяючи тим самим оптимальному функціонуванню травної системи. Калорійність їх незначна, але в той же час вони викликають відчуття ситості, тому вони також відіграють ключову роль у харчуванні дієт. Основними їх джерелами є збагачені клітковиною цільнозернові злаки, бобові та сочевиця.

Корисні властивості харчових волокон

Харчові волокна мають ряд корисних властивостей, одна з найважливіших з яких полягає в тому, що вони уповільнюють засвоєння цукру та вуглеводів, що містяться в продуктах харчування, допомагаючи таким чином досягти оптимальної кривої глюкози в крові та нормального рівня цукру в крові. Оскільки вони пов’язують воду, тим самим сприяючи дотриманню помірних харчових принципів, викликаючи відчуття ситості, їх регулярне споживання також особливо корисно для тих, хто хоче схуднути.

Їх щоденне вживання рекомендується не тільки при захворюваннях обміну вуглеводів, але і при захворюваннях обміну жирів, оскільки вони сприяють оптимізації рівня холестерину та тригліцеридів у крові.

Оскільки нерозчинні у воді волокна відповідають за підтримку оптимального стану травної системи, вони не дають стільцю застоюватися в складках товстої кишки, сприяючи тим самим підтримці здоров’я товстої кишки, запобігаючи розвитку пухлин товстої кишки.

Варто також згадати їх непрямий імуномодулюючий ефект, оскільки бактерії товстої кишки, які впливають на імунну функцію, ферментують і використовують деякі з них, тому вони функціонують як пребіотики.

Роль харчових волокон у харчуванні діабетиків

Основою дієтичного діабету є споживання кількісних овочів, вибір цільнозернових хлібобулочних виробів та гарнірів з високим вмістом клітковини. Це пов’язано з модулюючим впливом харчових волокон на рівень цукру в крові, оскільки вони уповільнюють засвоєння цукру та вмісту вуглеводів у продуктах. Завдяки їх регулярному споживанню також можна досягти бажаних результатів щодо рівня цукру в крові.

Оскільки ризик розвитку діабету 2 типу також визначається чинниками способу життя, включаючи ожиріння, навіть багато клітковини є дієтичним елементом у профілактиці діабету 2 типу. Відповідно, діабет 2 типу часто асоціюється із зайвою вагою та ожирінням. Втрачаючи зайві кілограми, пацієнт може виміряти більш оптимальний рівень цукру в крові, а дієта з високим вмістом харчових волокон також сприяє зниженню ваги. Харчові волокна створюють відчуття ситості в шлунку, зв’язуючи воду, їх калорійність незначна, тому вони є однією з основних опор дієти для тих, хто хоче схуднути.

Остання угорська харчова рекомендація Okostányér також рекомендує вживати 4-5 порцій овочів та фруктів на день, крім переваги гарнірам з високим вмістом клітковини.

Що таке харчові волокна?
волокон

Харчові волокна містяться практично у всіх продуктах рослинного походження, але є джерела, що містять їх у значній кількості, тоді як інші, такі як авокадо та картопля, ні.

Хорошими джерелами клітковини є також овочі з низьким вмістом крохмалю, цільні злакові культури, фрукти та олійні культури.

ВООЗ рекомендує вживати 30 г харчових волокон щодня. Для порівняння, угорське суспільство споживає лише частку, в хорошому випадку половину.