Харчові волокна - це ті рослинні клітинні компоненти, які протистоять руйнуючій дії травних ферментів людини. Ми розрізняємо розчинні та нерозчинні волокна. Клітковина допомагає підтримувати наше здоров’я і корисна для профілактики багатьох захворювань та станів.

харчових

Вплив харчових волокон

  • Вони уповільнюють спорожнення шлунка, тим самим зменшуючи почуття голоду.
  • Вони знижують рівень холестерину в крові, тим самим збільшуючи шанси на розвиток ішемічної хвороби серця.
  • Вони стабілізують рівень цукру в крові.
  • Вони очищають кишечник, допомагаючи запобігти запорам.
  • Вони сприяють травленню та більш ефективному засвоєнню поживних речовин.
  • Вони мають дезінтоксикаційну дію.
  • Вони уповільнюють процес старіння.

Роль харчових волокон у ожирінні. Дієта з високим вмістом клітковини сприяє схудненню. З їх допомогою ми можемо посилити відчуття ситості, споживаючи менше калорій. Крім того, волокна здатні підтримувати це відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу. Оскільки вони пригнічують засвоєння жирів, це також зменшує ймовірність ожиріння. Їм потрібно більше часу, щоб жувати, тому ризик переїдання менший. Одне з порочних кіл ожиріння виникає внаслідок раптового підвищення рівня цукру в крові, раптового падіння, а потім чергового почуття голоду. Волокна можуть порушити цей процес.

Роль харчових волокон у асоційованому діабеті. Розчинні харчові волокна уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів, тим самим сповільнюючи підвищення рівня глюкози в крові після їжі та відповідь інсуліну. Цей процес допомагає діабетикам контролювати рівень цукру в крові. Дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень інсуліну натще і знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

Позитивні ефекти харчових волокон реалізуються лише за умови задовільного споживання рідини. Щоденна потреба в клітковині становить від 30-40 грам. 1 грам клітковини може зв’язати 0,5 дл води.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, рисових зернах, сухих бобових, олійних культурах.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Надмірне споживання клітковини. У цьому випадку поглинається всмоктування кальцію та заліза. В організмі починається процес бродіння, виділяється алкоголь, що може спричинити нездужання. Важливо поступово звикати організм збільшувати кількість споживаної клітковини; тим самим уникаючи неприємних спазмів у животі, здуття живота.

Середземноморська їжа, рекомендована для дієти, включає глікемічний індекс та вміст поживних речовин

  • Зробіть їх раціон якомога різноманітнішим, використовуючи більше їжі, використовуючи різні методи приготування їжі Різноманітні харчові лінії є гарантією того, що ваше тіло отримує всі необхідні поживні речовини.
  • Готуючи їжу, віддайте перевагу використанню нежирних кухонних приладів та способів: приготування на пару, приготування на пару, смаження на грилі, випікання в алюмінієвій фользі, тефлоні, їні, фаянсі, мішках. Перераховані методи дозволяють готувати без додавання жиру. Виливаючи жир, що виділяється із сировини, можна досягти подальшого зменшення жиру.
  • Для загущення овочів використовуйте половину кількості цільнозернового борошна. Для досягнення бажаної щільності їх можна отримати, прориваючи третину приготовленої сировини та змішуючи її. Операція покращує смаки, залишаючи при цьому вміст калорій незмінним, і призводить до привабливої ​​кольорової їжі. Однак ступінь м’якоті не повинна перевищувати рекомендований рівень, оскільки це ненавмисно збільшить глікемічний індекс.
  • Страви слід готувати з невеликою кількістю солі. Якщо надмірна вага також пов'язана з високим кров'яним тиском та/або захворюваннями нирок, це особливо наголошується. Смак солі можна замінити різноманітним використанням зелених спецій. У більш важких випадках взагалі не додавати їжу в сіль. Зелена пряність, яка називається залізною травою, чудово підходить для надання солоного смаку. Ви також можете використовувати приправи та спеції, що містять різні солі магнію.
  • Дотримуючись інструкцій щодо дозування, подаючи готові страви. Помістіть однакові кількості на тарілки, оскільки це єдиний спосіб гарантувати значення поживних речовин, розраховане в рецептах.
  • Не пропускайте призначені страви, оскільки вони будуть споживати набагато більше, ніж призначено через почуття голоду до наступного прийому їжі.
  • Їжте лише у встановлені випадки. Перегляд телевізора, матчів тощо. додаткове харчування нижче може призвести до неконтрольованого надмірного споживання калорій.

Поради, розбиті на продукти харчування, групи продуктів

  • Зернові продукти. Середземноморська дієта рекомендує для повсякденного вживання цільнозерновий хліб, коричневий рис, насіння злаків та макарони з твердих сортів. Хліб - це наша надзвичайно поживна, складна вуглеводна та рослинна білкова, мінеральна та вітамінно-збагачуюча їжа, склад поживних речовин якої близький до сучасних потреб у поживних речовинах через низький вміст жиру та високий вміст клітковини (для цільних зерен). Волокна в них не тільки не використовуються, але й інші енергетичні поживні речовини також гальмують їх поглинання. Виходячи з помірного та низького глікемічного індексу, вони повільно підвищують рівень цукру в крові. Для страждаючих ожирінням хліба з непросіяного борошна, зерен на день та споживання вуглеводів.
  • Овочі та овочі. Середземноморська дієта рекомендує вживати свіжі овочі та зелень кілька разів на день, а бобові - для щотижневого вживання в найменш обробленій формі в кількості 40-80 дкг на день.

Фізіологічна роль овочів різноманітна. Він є джерелом захисної їжі, оскільки є сховищем мінеральних солей і вітамінів, необхідних для організму. Зазвичай вони містять мало білка і жиру, більше вуглеводів. Більшість вуглеводів - крохмаль, інші - неперетравлювані вуглеводи: целюлоза, геміцелюлоза та пектин. Навіть у випадку ожиріння це повинно бути основою дієти.

Картопля та сушені бобові мають більший вміст вуглеводів, їх слід вимірювати, і їх можна вживати лише один-два рази на тиждень. Завдяки високому глікемічному індексу, картоплю їдять лише за допомогою техніки уповільнення (рясні соління, одночасне вживання салату). Однак його не слід випускати з раціону, оскільки його білок містить цінні амінокислоти. Це також важливе джерело калію.

Однак, крім вуглеводів, у раціоні людей із зайвою вагою слід враховувати вміст білка та жиру в молочних продуктах. На додаток до кількісної межі (максимум півлітра їжі на основі молока на день) також з'являється якісний відбір. Таблиця поживних речовин допоможе їм вибрати продукти з низьким вмістом жиру.

  • Яйце. Середземноморська дієта рекомендує вживати 3-4 яйця на тиждень, а також для приготування їжі.
  • Жир, олія. Для щоденного споживання середземноморська дієта рекомендує оливкову олію, що містить мононенасичені жирні кислоти. Оливкові олії з різними назвами та різними ціновими категоріями також все більше доступні у внутрішній торгівлі.

Угорські соняшникові олії, ерукова кислота без ріпакової олії, гарбузове, кокосове та соєве масла також містять у різній мірі мононенасичені жирні кислоти. Вони відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Коли ми говоримо про обмін тваринних жирів на рослини, не забуваємо, що між ними немає різниці у вмісті калорій, кожен грам містить 9 калорій. Їх кількість слід враховувати і при дієті для схуднення. В Угорщині, на жаль, більшому, ексклюзивному розповсюдженню оливкової олії заважає наявність матеріалів, але слід докласти зусиль, щоб використовувати ненасичену оливкову олію якомога простіше для продуктів, приготованих без тепла (салати).

Використання енергозберігаючих "серцевих" маргаринів, збагачених вітамінами та омега-3 жирними кислотами, є важливим кроком у запобіганні судинних ускладнень.