Блог, присвячений айкідо та світу тренажерного залу. Вони також намагатимуться направляти вас до здорових звичок, таких як повноцінне харчування, регулярні фізичні вправи тощо.
Понеділок, 31 березня 2008 р
Опік калорій
Якщо ми порівняємо інші види діяльності і якщо ми зрозуміємо, що оптимальна вправа - це така, яка багаторазово піднімає обмін речовин вище рівня спокою, біг підтюпцем це робить, ми зрозуміємо, чому корисно бігати, адже ходьба досягає витрат, еквівалентних половині рись і з велосипедом третина рисі. Зрозумійте, що їзда на велосипеді не має ваги вашого тіла, і при ходьбі немає польоту або фази стрибка. Іншими словами, якщо ви спалюєте 800 калорій, бігаючи 10 км, ви повинні пройти 20 і крутити педалі 30 км. щоб відповідати зазначеним витратам.
З цього першого спостереження природно, що щоб спалити калорії та відчути біологічні та позитивні наслідки бігу, потрібно подолати велику відстань, і для цього потрібно мати нижню частину тіла в хорошому стані, а оскільки вони не є шинами, вони не можуть бути змінений, але скоріше відремонтований. Зміцнення м’язів литок, литок та розгиначів колін, квадрицепсів, має важливе значення для того, щоб у першу чергу мати можливість підтримувати решту «тіла» і щоб самі зв’язки, сухожилля та м’язи не травмувалися.
Незвично бачити, як бігуни-новачки дихають так, як їх навчали в школі, носом. Під час фізичних вправ найбільш необхідним є обмін повітрям, і це буде надзвичайно обмежено, якщо ми вдихаємо носом, повітря під час фізичних вправ повинен надходити через рот і ніс із такою швидкістю, яка вимагає вимоги, а не нав'язування ритму. Дихання є найважливішим засобом усунення виробленого СО2 і температури тіла, яка підвищується на кілька десятих і градусів залежно від інтенсивності зусиль. Багато спекулюють про пульс і біг підтюпцем.
Ефекти бігу підтюпцем у початківців візуалізуються, коли вони можуть робити це протягом 20 хвилин з приблизно пульсом, еквівалентним 200 мінус віку. Через час, коли прогрес є значним з точки зору тривалості або терпимості до зусиль у 200 мінусовому віці, можна перейти до бігу, еквівалентного 210 мінусовому віку. Це також справедливо, якщо ви не бігаєте більше 6 або 10 хвилин з такою частотою, робіть це з перервами, тобто робіть 5 пробіжок по 4 хвилини кожна з відпочинком, в якому ви можете відчути або побачити, що ваш пульс зменшився зменшився.
Бігати до смерті не рекомендується, не пити воду - це самогубство, біг із пластмасою - це напад, тяжке чи вимушене дихання, почервоніння чи рясне потовиділення не є синонімом прогресу, це просто стрес, який додає вашому життю та захисту тіла. від рисі, але не пристосовується до рисі.
Мобілізація жирів
В основному це те, чим сьогодні займається наука, скільки жиру ми їмо, скільки і як він відкладається і як це породжує основні причини смерті та хвороб у світі. Оскільки їх можна видалити з відкладень, транспортувати до м’язів і зменшити або метаболізувати в енергію, щоб зменшити або усунути їх.
Ключ до проблеми представлений у явищі, яке називається енергетичним балансом, який не є ні більшим, ні меншим, ніж баланс між тим, що потрапляє всередину і тим, що витрачається. Якщо людина їсть більше, ніж витрачає, відкладення збільшуються, і він стає товстим. Якщо ви їсте менше, ніж витрачаєте, ваші депозити зменшуються або ви худнете. Якщо з'їдена їжа не має належного співвідношення між білками, вуглеводами та жирами, порушення також проявляються по-різному, але в основному в накопиченні жирів на підшкірному або вісцеральному рівні.
Ця форма або місце, де вони зберігаються, характеризуватиметься більшим або меншим ризиком для здоров’я, і від цього також залежатиме легкість мобілізації. Вони виходять у кров під дією різних гормонів, і для них не виникає проблем з транспортуванням, оскільки вони зв’язані з білком, і оболонки м’язової тканини повинні пройти, для чого існують транспортери. При фізичних вправах реакція на гормони, що виділяють жир, збільшується, тобто вони виходять легше і збільшують транспортери! Тепер залишається проблема, як змусити м’язи спалити їх.
Ці жири, що виділяються з жирової клітини, повинні нарешті потрапити в органелу, яка знаходиться в клітині, яка називається мітохондріями, і це при сидячому способі життя стає спеціалістом, на жаль, для нашої проблеми, надмірна вага, легше спалює цукри, ніж жири, і це те, що протидіє аеробним навчання; Це відводить пріоритет цукру і надає перевагу жирам, які перетворюються в енергію. Біохімічні процеси, які вступають у гру в цьому явищі, є складними, і тут не потрібно їх лікувати, але мають бути зрозумілими декілька аспектів:
· Сектори, де накопичується жир, неможливо орієнтувати, а також за допомогою фізичних вправ, дієти чи масажу.
· Багато разів жирова тканина не така велика, але шкіра втрачає свою еластичність, що робить цей невеликий жир більш помітним
· Факт вправ з руками не означає, що жир спалюється з рук, його можна мобілізувати з будь-якої частини тіла до рук.
Наявність ваги тіла в межах ідеалу недостатньо, але супроводжується відсотком жиру, який має ця вага.
Худа людина з товстим та поганим фізичним станом має більше факторів ризику, ніж товста людина у хорошому фізичному стані.
Рекомендації до, під час та після
Наша культура щодо фізичних навантажень досить хитка. Міфи та забобони перевершують наукові поняття в цьому питанні, і ось як ми бачимо, як люди з пластиком у талії більше потеють і тим самим викидають жир, не знаючи, що жир не має води, або, наприклад, що під час фізичних вправ вони дихають носом, обмежуючи таким чином вхід і вихід повітря, що є найбільш необхідним у фізичних зусиллях.
Оптимальний тренінг є адекватним, а це означає, що інтенсивність та тип фізичних вправ повинні відповідати рівню дієздатності та фізичного стану пацієнта, для чого, повторюємо, слід провести оцінку або вимірювання цих рівнів. Явища адаптації відбуваються із навантаженнями, еквівалентними адекватним порогам, і вони дуже індивідуальні.
У плані вправ є кілька цілей, але прямо чи опосередковано одна з головних - витрачати певну кількість калорій на тиждень. Встановлено, що витрачаючи на фізичні вправи близько 2000 калорій на тиждень, можна досягти чудових результатів з точки зору профілактики здоров’я. Ця мета в основному виконує функції контролю за складом тіла та тренування функціональних можливостей органів та систем.
З іншого боку, деякі фізіологічні змінні, такі як здатність скорочувати м’язи або м’язову силу, також забезпечують важливі переваги для нашого організму, включаючи кісткову систему. Аеробна здатність або здатність тривалий час протистояти роботі без симптомів втоми - ще одна дуже важлива змінна, яку слід враховувати для розвитку під час тренувань.
Нарешті, тренування більше разів на тиждень не обов'язково означає поліпшення працездатності, відпочинок так само важливий, як і тренування, і в залежності від інтенсивності та типу тренувань вони повинні бути більше 36 годин, оскільки це більший чи менший час, у який використовуються споруди час відновитись, що є ні чим більше, ні меншим, ніж заміною «старих на нові» білки.
Одним з важливих відкриттів останніх десятиліть є поява ендорфінів у крові після напружених процесів, інтенсивних чи тривалих. Ці гормони, отримані з морфію, але виділяються нашим організмом, виробляють один з найважливіших антистресових ефектів і дозволяють стабілізувати різні гормональні потоки, які в тій чи іншій мірі не збалансовані внаслідок настрою, поганих харчових звичок тощо. . і т. д. Пийте рідини, дихайте відповідно до своїх потреб і шукайте відповідні пороги для вашого тренування, які, як ви, мабуть, розуміли, індивідуальні.
Регулювання пацієнта, який збирається бути фізично активним
1. По-перше, ви повинні перевірити стан свого здоров’я у лікаря та отримати медичний рецепт, щоб включити фізичну активність у ваш спосіб життя. Одночасно отримати інформацію про протипоказання або, якщо цього не зробити, запобіжні заходи, які слід вживати будь-який фактор ризику, з яким ви живете.
2. Визначте зі своїм лікарем або спеціалістом, чи рекомендується, щоб найбільший відсоток вправ, які слід виконувати, мали бути безперервними або переривчастими або мали низьку або помірну інтенсивність, оскільки відповідно до цього механізми адаптації або цілі, бути іншим.
3. Беручи до уваги, що для одних ходьба зі швидкістю 6 кілометрів на годину це помірне зусилля, а для інших, однак, ходьба зі швидкістю 4 означає сильні зусилля, необхідно провести фізіологічне вимірювання фізичних можливостей рівня терпимості до зусиль, працездатності та серцево-судинної реакції на певні зусилля і, таким чином, мати змогу отримати об'єктивну цифру для подальшого дозування відповідної вправи.
4. Пов’яжіть фізичні вправи як наркотик, тобто знання ідеальної дози важливо як наркотик, скільки «міліграмів» скільки разів на тиждень тощо. Сьогодні фізичні вправи є ліками, оскільки хвороба, якою страждає 80% населення, називається сидячим способом життя.
5. Хоча наш мотор, який називається кардіореспіраторна система, здоровий, може бути, що наше "тіло" погіршено, погано сформоване або "неправильно вирівняне", тому антропометричний та біомеханічний огляд нашого тіла може допомогти виявити такі відхилення та перед тим, як двигун працює, бажано виправити, головним чином, зміцнюючи, зазначений деформаційний процес, оскільки прогулянка, хоч би якою простою вона не здавалася, може спричинити гострий та хронічний біль у спині, стегнах, колінах або ногах, що не дозволить нам продовжувати програма з часом.
6. Відпочинок після гарного тренування так само важливий, як і ходьба. Саме під час відпочинку отримується більше 80% користі від тренувань, тому достатній сон, правильне харчування та виконання відповідних вправ є стовпом якості життя.
Список літератури
· Сааведра, К. Бушар, С. Максимальна анаеробна ефективність розгинальних м’язів коліна під час росту. Мед. Наук, спорт і фізичні вправи. Т. 23 No 9 с. 1083-1089. 1991 рік
· Сааведра, C. Основні поняття фізіології фізичних вправ та здоров’я. Аптес. акад. фізичного виховання Чилі. 1997 рік
· Сааведра, К. Основні та прикладні аспекти фізіології вправ. Аптес. акад. фізичного виховання Чилі. 1998 рік
· Сааведра, C. Фізична активність, наука, здоров’я та спорт. Аптес. акад. фізичного виховання Чилі. 1999 рік
· Сааведра, C. Роль фізичної активності при надмірній вазі та ожирінні. Аптес. акад. фізичного виховання Чилі. 2000 рік
· Сааведра, С. Аспекти діагностики, прогнозу, профілактики та лікування надмірної ваги у школярів та дорослих. Аптес. акад. фізичного виховання Чилі. 2000 рік