Табата - це супершвидке та надзвичайно ефективне тренування, яке ви можете легко зробити вдома. Тож ефективно тренуйтеся з табатами!

Табата розпочала завойовницьке турне кілька років тому і з тих пір не втрачає популярності. Брак часу не може бути виправданням, оскільки це займає лише 4 хвилини тренувань, але це ретельно працює на м’язи.

Що ви слухаєте?

  • Завжди розминайтесь перед тренуванням, робіть повороти рук і тулуба та деякі прориви, адже 4 хвилини - це коротке, але надзвичайно інтенсивне навантаження і ретельно рухає всі ваші м’язи.
  • Виконуйте 1 серію вправ протягом 20 секунд, потім зробіть паузу на 10 секунд!
  • Дуже важливо, щоб ви виконували вправи з максимальною інтенсивністю та зусиллями, адже тільки так можна збільшити пульс і таким чином досягти бажаного ефекту.!
  • Ви можете робити 1 вправу знову і знову за 4 хвилини, повторюючи 20-секундні послідовності, але ви можете робити всі 4 і повторювати їх одну за одною.!
  • Не забудьте розтягнутися в кінці тренування!

Ви також можете бігати та їздити на велосипеді за методом Табата, тобто чергуючи 20-секундний спринт та 10-секундний відпочинок. Якщо ви наполегливі, ви можете збільшити свою ефективність через кілька тижнів!

Тренування Табата

Спринтер

Розташуйте себе так, як бігуни спринтера стартують на старті: нахиліться вперед, нахиліться до землі, висуньте сідниці, потім потягніть ліве коліно до грудей, а потім по черзі праворуч! Робіть вправу якомога швидше, але також будьте обережні, щоб не обдурити або полегшити рухи.!

Індуїстське присідання

Цей присідання майже те саме, що і звичайний присідання, але різниця полягає в тому, що поки простий присідання не закінчиться, коли стегна стануть паралельними землі, тут потрібно опускати сідниці далі, поки руки не опираються на землю. Потім підніміться з цієї ситуації і знову присідайте, але зверніть увагу на інтенсивність, відставний темп заборонений!

хвилини

Зайчик-хоп

Для цієї вправи вам знадобиться низька маленька лавка, на яку ви зможете спертися. Нахиліться над лавою, спертесь на неї двома руками, потім перестрибніть лавку рівними ногами, і як тільки ноги впадуть об землю, не зупиняйтесь, стрибніть назад на інший бік! Послаблення не відбувається протягом 20 секунд, після цього дозволяється лише 10 секунд відпочинку! Якщо лавки немає, стрибніть прямо з одного прямого положення в один бік, а потім в інший!

4 удари

Почніть із положення присідання в ширині стегон, опустивши руки на підлогу. Стрибніть назад в розтягнуту спинку, потім знову в присідання, потім стрибніть і високо підніміть обидві руки. Це одна з найскладніших вправ, але якщо ви будете робити це наполегливо і з достатньою напругою, ви отримаєте результат, ми гарантуємо!