Для того, щоб побудувати продуктивну програму тренувань для себе (або вибрати ту, яка вам підходить, із програм, на які полюють у мережі), нам слід знати основні параметри навантаження методи визначення.
Простіше кажучи, питання:
‘Скільки повторень, скільки серій, які вправи я повинен робити і в якому поділі?’
правильний вибір кількості використаних ітерацій його метод не випадково перерахований в першу чергу, оскільки з одного боку він значною мірою впливає на процеси адаптації, викликані тренуванням, а з іншого боку, це, мабуть, один із найбільш відчутних показників навантаження; коли ми вперше спустились до кімнати і лягли на жим під барною стійкою, нас одразу ж усвідомили про `` розумнішого '', що нам потрібно зробити 6-12 повторень, щоб прийшов GAINZ, тобто наше відстале тіло почало рости.
Однак справді добре, якщо ми завжди працюємо в такому діапазоні або потребуємо цього для нижчих ітерацій і вища вага, можливо для вищих ітерацій і менші ваги? Далі ми розберемо це за допомогою науки та досвіду.
Кількість повторень = Інтенсивність
Якщо ми приймемо принцип, що значна частина наших тренувань важкі серії (наближення м’язової недостатності приблизно 1-3 повторення) ми повинні зробити для оптимальної сили та росту м’язів відразу стає зрозуміло, що це так кількість використаних повторень розмір ваги диктувати. Тож питання про кількість повторень можна описати точніше запитанням «З якими вагами мені слід працювати?», Ось що буде означати термін інтенсивність:
Інтенсивність: Даний відсоток нашого максимуму 1 повторення.
Ось таблиця, яка дає (приблизно точно), скільки повторень ми можемо виконати в МАКСИМАЛЬНІЙ серії із заданою інтенсивністю:
Просуваючись далі по цій лінії, ми розглянемо, наскільки інтенсивно нам потрібно працювати над нашими тренуваннями.
Збільшення сили: важкі ваги!
Наш рівень сили як PowerBuilder виражається максимумом 1-повторного присідання, жиму лежачи та підтягування, а також прогресу в цих нам потрібно потренуватися, використовуючи важкі ваги.
Бо це сила - це здатність: м’язова маса є основою, але з наявною м’язовою масою ми повинні потренуватися, як вона може надавати максимальну силу під час даних вправ. Крім того, звичайно, також слід відпрацьовувати техніку та розумовий аспект важких базових вправ - ми всі можемо це правильно розвивати, якщо чим важчі ваги, тим більше ми вправляємось.
Виходячи з них, ми можемо зробити висновок, що ми можемо найкраще розвивати свою силу, якщо натискати/тягнути/присідати якомога більше разів, як можна більше повторень ... однак, ні досвід, ні наука цього не доводять (якщо вас цікавить більше, читайте дослідження, що вивчає вплив на розвиток використання великих обсягів ваг понад 90%). Причиною цього є те, що чим більше ваги ми використовуємо, тим важче буде регенеруватись від цього навантаження, тому менше ми зможемо здійснювати.
Тож урок полягає в тому, що рецепт набору сили такий: чим більші ваги, тим більша сума.
Ріст м’язів: об’єм!
Швидкість росту м’язів в першу чергу обумовлена обсяг виконаної роботи, визначається його об'ємом, спрощеним: чим більше ваги ми рухаємося під час тренування/тиждень/цикл тренування, використовуючи роботу даної групи м'язів, тим більший стимул росту надається цій групі м'язів.
Це чудово ілюструє дослідження Шенфельда, в якому порівнювали ріст груп з подібними тижневими обсягами, причому одна група виконувала дане навантаження з меншою вагою та повтореннями 3 × 10, інша - з більшою вагою та 7 × 3 повтореннями. Таким чином, обидві групи рухались однаковою кількістю фунтів на тиждень у відповідних вправах, і під час вимірювань, що завершили експеримент, було встановлено, що швидкість росту м’язів була майже однаковою.
Може виникнути питання, що якщо це так, то чому б нам не виступати дуже високо, скажімо 50 повторювані послідовності? Врешті-решт, за допомогою цього методу загальна сума за тиждень. ми могли б тримати кількість повторень дуже високою, тому ріст м’язів також набував би цілком позаземних масштабів. Однак на практичному досвіді ми всі знаємо, що це не так: якщо вага занадто низький, це не забезпечить достатньо стимулів для нашого організму для ініціювання процесів росту м’язів. Згідно з наукою, це так нижня межа десь 50-60% інтенсивності працюючи з меншими вагами, ми більше не можемо давати своєму тілу оптимальний стимул росту - тому, якщо ми можемо зробити більше 15 повторень із заданою вагою, настав час збільшити вагу.
Тож урок полягає в тому, що рецепт росту м’язів: якомога більше роботи із середньою вагою.
Оптимальні числа повторень
СИЛА: Таким чином, діапазон інтенсивності, який оптимально сприяє посиленню сили, десь є Між 75-90% може бути, тобто нам потрібно зробити якомога більше із серій, з якими МАКСИМУМ 3-6 повторень ми можемо зробити. Будучи важчим, ніж це створює занадто великий стрес на наше тіло, і менша вага не є достатнім стимулом, щоб ми могли здійснити наші максимальні зусилля.
МЯЗИ: Зростання м’язів є найбільш ефективним З вагою 60-75% ми можемо активувати, тобто нам потрібно зробити якомога більше із серій, з якими МАКСИМУМ 8-12 повторень ми можемо зробити. Ваги, менші за це, не стимулюють ріст м’язів належним чином, а при більших вагах кількість повторень буде настільки низькою, що нам доведеться робити занадто багато серій на тиждень для загальної кількості. для досягнення ряду повторень, з яких важче відновлюватися.
На якому ти рівні?
Продовжуючи вищезазначену лінію мислення, ми можемо сформулювати конкретні рекомендації залежно від того, скільки досвіду ми маємо у тренажерному залі та як далеко ми просунулися на власній драбині розвитку.
Для початківців варто приділити подібний акцент на силі та нарощуванні м’язів, оскільки паралельний розвиток цих двох принесе найкращі результати. Для цього половину серій, проведених для даної групи м’язів протягом певного тижня, слід робити в діапазоні посилення сили (3-6), а іншу половину - в діапазоні посилення м’язів (8-12).
Середній на розумному рівні, це розумне рішення періодизуватися для подальшого розвитку, тобто включати в наш тренінг періоди нарощування м’язів та сили, які змінюються кожні кілька тижнів. У періоди нарощування м’язів 3/4 роботи виконується в діапазоні нарощування м’язів, 1/4 в силових тренуваннях; і навпаки в періоди включення.
Розширений На цьому рівні ми, мабуть, не зможемо одночасно збільшити свою силу та м’язову масу, тому варто обрати ще більш точну форму періодизації: працювати в діапазоні збільшення м’язів протягом декількох тижнів/місяць, працювати в діапазоні підвищення міцності протягом декількох тижнів/місяць.
Щоб отримати трохи більше розуміння вищезазначеного, перегляньте відповідний розділ нашого семінару PowerBuilder Live: