Жінки цікавляться недопалки а чоловіків також цікавлять задні сідниці. Але щодо протилежної статі, звичайно. Це більше у нас вічно маленькі і ніколи не досить великі руки. Сьогодні ми подивимось на тренування трицепсів, поки ми спробуємо вказати на основні речі, які ви повинні усвідомити, тренуючи цей м’яз трицепса, щоб наше тренування мало голову та п’яту.
Ви, мабуть, не любите анатомію, тому в двох словах. Трицепс складається з трьох головок - бічної (зовнішньої), довгої та медіальної (внутрішньої). Ми проілюструємо це краще завдяки малюнку нижче. Зовнішня голова, таким чином, є знаменитою "підковою", довга головка трицепса найбільша і затискається до лопатки, а медіальна головка, по суті, знаходиться під цією довгою головою. Це невелика частина, але вона важлива для загальної стабільності сили та розвитку трицепсів.
Недостатньо зосередитись на складних вправах
якщо ви новачок, гаразд У такому випадку вам достатньо зосередитися на базових складних вправах, і навіть ваш трицепс буде рости без того, щоб ви спеціально займалися цим. Ми знаємо, що під час вправ на тиск, таких як тиск на лежачи або плечі, лікоть витягується, і трицепс також бере участь. Однак це підтверджується якщо ми хочемо максимально збільшити ріст даного м’яза, необхідно зосередитись на ньому індивідуально. І це вдвічі справедливо для просунутих тренажерів. Наприклад, при жимі лежачи положення плечового суглоба змінюється під час обсягу рухів, а співвідношення довжина/напруга на суглобі не дозволяє нам максимізувати розвиток м’язів. Отже, якщо ви хочете мати належний трицепс, вам потрібно тренувати його безпосередньо, а не покладатися на той факт, що він працює під час тиску або складних вправ.
Трицепс має 3 голови, і багато людей трохи несвідомо ігнорують цей факт
Щоразу, коли ми робимо вправу на розгинання ліктя, ми в основному залучаємо всі три голови. Але будьте обережні, якщо ми хочемо зосередитися на довгій голівці трицепса, яка досить суттєво визначає масивність нашої руки, необхідно пам’ятати один факт. Довга голова - це єдина, яка проходить через плечовий суглоб, і якщо ми хочемо її вдарити, нам потрібно мати руки над головою! Ця кількість людей не знає, і тренування їх на трицепсах тоді недостатнє. Різні положення рук по-різному впливають на активацію трицепса і саме тоді, коли у нас руки над головою, ми вражаємо в основному довгу головку трицепса і це пов’язано з вищезазначеною анатомією. Можна пов’язати довгу голову за допомогою декількох вправ. Ми згадаємо різні варіанти розтяжок, будь то з одним важелем, EZ стрижнем або мотузкою на шківі (натхнення ви знайдете в цьому відео).
Ще одна чудова вправа - Тиск Франції (дробарки черепів), але вони заслуговують трохи більше місця. Перша річ. Дивіться малюнки нижче. Зліва ви бачите техніку, яка є неправильною, і саме це робить більшість людей. Лежачи, їхні руки вертикально спрямовані на лаву, а їхні тіло/руки утворюють кут 90 °, під час ексцентричної фази вправи вони відпускають штангу прямо на лоб або ніс. Помилка. Не величезна, але помилка. Під тиском французів намагайтеся, щоб ваші руки не знаходились безпосередньо одна на одній під кутом 90 °, покладіть їх назад і опустіть штангу за голову.
Будь то однією рукою чи EZka, те саме вірно
джерело: seannal.com
Якщо ви втомилися від класичного французького тиску, ви можете спробувати підказку від Альберта Нуньєса.
Потягнувши шків протилежним (зворотним) хватом
Бред Шенфельд сказав, що йому незрозуміло, чому деякі люди виконують трицепс витягування шківа зворотним шляхом, тобто хваткою на спині (долонею догори). Трицепс притискається до ліктьової кістки, отже супінація не впливає на м’язи. Крім того, зворотний хват збільшує зачеплення рук/зап'ястя, щоб підтримувати належний зчеплення, що в кінцевому рахунку зменшує зачеплення трицепсів. Лайл Макдональд поділяє цю точку зору, але він зрозумів її по-своєму традиційно: "Це той самий рух, зроблений ще дурніше". Ми бачимо це досить часто у спортзалі, чи не так? Спочатку класичне натягування шківа на трицепс, потім лежачи на спині. Однак це точно так само, і якщо ті друзі сказали, що намагаються витягнути шків під дотик, бо це-туди і вони почувались як Колумб в 1492 році, і навіть ця порада зробить тренування трицепсів ще більш уніфікованим.
джерело: youtube.com
Найкращий тренінг для трицепсів?
Немає такого. Марно перераховувати будь-які конкретні тренувальні процедури для трицепсів, і люди нарешті могли зрозуміти це в 2017 році. Як вони могли зрозуміти, немає сенсу копіювати план тренувань Філа Хіта чи іншого фаворита. Але завдяки нашій статті ми це вже знаємо, що стоїть за ростом м’язової маси і ці елементи просто потрібно включити у навчання. Справді, навчання не є винятком. Спробуйте вправляти трицепс безпосередньо принаймні два рази на тиждень, як це було доведено, що тренування м’язів принаймні два рази на тиждень набагато ефективніше з точки зору росту м’язів порівняно з тренуванням м’язів лише раз на тиждень. Для цього спробуйте використати всі діапазони повторень, тому що у нас тут також є перевірене факт, що для максимізації гіпертрофії необхідно зосередитися на цілому ряді повторень. Це означає, що протягом тижня, коли ви двічі тренуєте трицепс, намагайтеся використовувати вправи (насамперед комплексні), в яких ви будете використовувати меншу кількість повторень (наприклад, 5), але також вправи із середньою кількістю повторень (6-10 ), а також варто використовувати більш ізольовані вправи з 10 до 15+ повторень. Спробуйте практикувати це вправами з різними кутами і що є найбільшою основою? Прогресивне збільшення навантаження.
Інші використані посилання:
https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/acetricepsstudy.pdf
http://www.humankinetics.com/products/all-products/max-muscle-plan-the
http://www.muscleandperformance.com/article/blueprint-bigger-arms-9797
https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/#3
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.