Незалежно від мети, яку ви шукаєте під час тренувань, спалювання жиру, набору м’язів, сили чи опору, одне з найважливіших моментів, яке ви повинні знати, щоб оптимізувати своє навчання Чи він адекватний відпочинок між наборами.
Сьогодні від Vitónica ми розповідаємо вам про важливість перерв між серіями адекватний час залежно від мети, яку ви переслідуєте, та типу навчання, яке ви проводите.
Чому необхідно контролювати решту між наборами
Як ми вже говорили, який би тренінг ви не проводили, відпочинок між наборами необхідний для досягнення ваших цілей і максимально використайте час у тренажерному залі.
Мало того, що варто робити перерву кожного разу, коли ви закінчуєте серію, але й контролювати згаданий відпочинок. Марно закінчувати серію та починати розмову з партнером по сусідству, не контролюючи час відпочинку, якщо те, що ми шукаємо, оптимізувати наше навчання, як за часом, так і за результатами.
З рештою між серіями ми забезпечимо необхідний час, щоб м’яз відновлюється зусиль, які ми щойно доклали в попередній серії, і, отже, зможемо знову "потягнути" з повною інтенсивністю ваги, яку ми збираємось рухати в наступній серії.
Ми аналізуємо різні дослідження
На сьогоднішній день ми не можемо сказати, що існує точна шкала, яку слід дотримуватись щодо часу відпочинку між серіями, хоча ми можемо дотримуватися деяких загальні рекомендації залежно від виду навчання що ми робимо.
Згідно з дослідженням Шенфельда, для того, щоб дати рекомендації щодо перерв, яких слід дотримуватися, необхідно знати ендокринна реакція після фізичного навантаження, а також механізми, пов’язані з ростом м’язів.
Це дослідження стверджує, що відсутні дані про наявність посилений ріст м’язів від коротких періодів відпочинку між серіями, зовсім протилежне тому, що зазначено в інших дослідженнях, які підтверджують збільшення гормону росту через перерви менше однієї хвилини.
З іншого боку, є дослідження, які захищають відому нам дотепер теорію, вимірюючи ефективність в жим лежачи і присідання, зробити висновок, що короткі перерви сприяють розвитку м’язової витривалості, хоча це призводить до зменшення інтенсивності вправ.
Є також дослідження, наприклад, дослідження великого особистого тренера Крістіана Тібодо, відомого своїми тренуваннями щодо спалювання жиру, про які ми вже давно говорили у Вітоніці (див. Посилання нижче), що робить аналіз рекомендованих перерв залежно від типу волокон які переважають у нашій нежирній масі: змішані, швидкі або повільні.
Наша рекомендація
Як бачиш, все ще є велика суперечка Щодо точного часу, коли ми повинні відпочивати між серіями, щоб досягти оптимального результату, тому його також не можна вказати, як у більшості тем, пов’язаних з фітнесом (кожне тіло - це світ).
Але загалом, чим менша кількість повторень і чим більше навантаження, тим більше повинні бути перерви між сетами, і чим більше повторень (з меншим навантаженням і, отже, меншою інтенсивністю), перерви повинні бути коротшими.
Оскільки ми не маємо точних наукових доказів, то звідси ми пропонуємо це гід для відпочинку залежно від тренувань, які ми робимо і з певним запасом, залежно від вантажу, який ми перемістили в останній серії, і того, який ми збираємось перемістити в наступній.
Висновки
Як бачите, досі немає конкретних даних про те, який точний час відпочинку між серіями. Ми дали вам загальні рекомендації щодо прийняття рекомендованої перерви та оптимізації результатів. Тепер вам просто потрібно взяти секундомір і Ви також контролюєте свої перерви!
Вітонік | Метод знищення жиру Крістіана Тібодо: Частина 1, Частина 2 та Частина 3