Потягнення прямою рукою

Великі, складні та різноманітні. Так, це мій м’яз спини! На нього можна атакувати з багатьох напрямків, з незліченними вправами та варіаціями, однак під час тренування ми часто стикаємося з проблемою "Я не відчуваю, де мені слід". Звичайно, якщо у нас немає розриву в тренуванні спини, багато інших допоміжних м’язів також прагнуть спробувати взяти свою частку, що, у свою чергу, зменшує навантаження на наші м’язи спини. Можливо, однією з причин відсутності належних м’язових відчуттів є те, що не існує таких хороших практик ізоляції спини. за винятком, можливо, цього: потягування з жорсткою рукою! Рекомендується для учнів середнього рівня, початківцям слід турбуватися лише про вивчення основних вправ та конкретних завдань, пов’язаних із тренуванням м’язів спини!

жорсткої

На які м’язи це впливає?
Це насамперед навантаження: широкий м’яз спини та м’язи навколо лопатки
По-друге, ви отримуєте навантаження: задню частину плечового м’яза, грудний м’яз, а в стабілізуючій функції трицепс, м’язи-згиначі передпліччя та спинномозкові м’язи

Правильне виконання
Початкове положення: зачепіть прямий стрижень у верхній ручці шнека. Встаньте кілька кроків обличчям до равлика, схопіть вудилище на ширині плечей і трохи нахиліть тулуб вперед від стегон. Будьте обережні, щоб руки не були абсолютно прямими, а злегка зігнуті в ліктях!
Вправа: зосередьтеся на силі м’язів спини, потягніть планку до стегон. Потримайте внизу кілька секунд, а потім повільно відпустіть його назад до початкової точки. Під час вправи ваш тулуб весь час нерухомий, а ваша рука також тримає злегка зігнуту форму (ой, звідси і назва вправи).!
Правильна техніка дихання: Коли ви опускаєте ручку, ви видуваєте повітря і всмоктуєте, коли ви пускаєте його вгору.

Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Багажник весь рух нерухомий! Ви не розгойдуєтесь, не розгойдуєтесь під час руху, тому що це допомагає вам у русі і лише віддаляє роботу від м’язів спини! Настільки дозволено, що коли ви тягнете руку вниз, ви злегка спотворюєте себе!
- Я вже згадував про це, але ми також тут наголошуємо: руки повністю жорсткі!
- Лінія зап’ястя повинна залишатися прямим продовженням передпліччя.

Поради для практики
- Проте це лише практика ізоляції, тобто НЕ важлива вага! Найкраще, що ви можете зробити, це працювати в помірній (10-15 кількість повторень) концентрації, в основному підкреслюючи нижній тупик вправи! Для максимального пікового скорочення внизу утримуйте вагу протягом 3 секунд і розтягуйте його на м’язах спини.
- Методи захоплення тут також можуть бути різноманітними, як ми звикли при тренуванні спини: вузько, широко ... Ви можете робити вправу навіть різними ручками: за допомогою французького вудилища або мотузки.
- Ви також можете робити вправу на колінах, щоб забезпечити трохи більший діапазон рухів, оскільки м’язи спини ще більше розтягуються у верхній точці.

Розтягування м’яза спини
- Знайдіть стовпець, тримайтеся за нього і вибивайте спину
- Сядьте на п’яти, нахиліться вперед і максимально витягніться вперед
- Візьміться за стовп обома руками і обережно потягніть себе назад, поки не відчуєте, що ваш м’яз спини повністю розтягнувся.