У світі фітнесу вже деякий час кажуть, що організм може використовувати лише певні речі, обмежена кількість білка всередині їжі, а надлишок або окислюється, або виводиться. Цей діапазон найчастіше згадується навколо 30г білка з однією порцією їжі. Це правило змушує багатьох людей споживати шість або навіть менших доз білка протягом дня, що призводить до максимізації приросту м’язів та збереження м’язової маси. Це поєднується з догмою, яка говорить про необхідність вживати шість і більше прийомів їжі протягом дня через удари метаболізму та інші помилкові фактори.

приймати
джерело: pixabay.com

Здоровий глузд уже говорить, що більша їжа споживається довше, ніж менша. Але якимось чином люди думають, що білок - це один із винятків. Звичайно, перетравлення білка залежить від кількох факторів, таких як:

  • Тип білка - ізолят сироватки або стейк?
  • Час, коли ми востаннє їли - ми їли на голодний шлунок?
  • Що ми споживаємо з білком - окремо або з вуглеводами та жирами?
  • Вміст клітковини в їжі - більше клітковини пропорційно нижчій швидкості всмоктування

Логіка не відпускає

Давайте проведемо невеликий експеримент, в якому візьмуть участь дві людини вагою 90 кг, відносно атлетична фігура. Для цілей цього прикладу ми будемо призначати відповідну кількість білка людям. Скажімо так особа А приймає 150 г білка на день, розділений на п’ять прийомів їжі по 30 г кожен. Особа В споживає цю кількість за один прийом їжі. Він матиме стейк полькіл і великий білковий коктейль як десерт з трьома совками білкового порошку (лише приклад).

Якби ми вірили, що організм людини може впоратися лише з кількістю 30 г білка за один прийом їжі, людина В буде страждати від нестачі білка протягом дня, через те, що велика порція 150 грамів, організм обробляє лише згадані 30 г . Отже, ця людина приймала б лише 0,33 г/кг білка, що насправді є низьким. Однак людський організм набагато ефективніший, ніж думають багато людей.

Організм краде стільки часу, скільки йому потрібно для засвоєння всередину прийнятих білків. Людина А матиме коротший час поглинання і буде вживати невеликі порції їжі. Людина В, навпаки, витратить цю велику порцію довше. Але логічно? Але це справді так?

Дослідження, дослідження, думки експертів

Якщо вас не цікавлять факти та наука, ви можете пропустити цей текст до наступного заголовка, але було б непогано, якщо б ви також прочитали наступні рядки.

Поглинання з різних джерел білка було розглянуто в літературі панами Білсборо та Манном, які слідували та були співавторами досліджень різних експертів. Дивно, але суміш амінокислот, що імітують свинячу вирізку, поглиналася зі швидкістю 10 г/год, тоді як білок сироватки наближався до неї з 8-10 г/год. Інші джерела глибоко потрапили під цей час. Однак слід зазначити, що ці дані мають певні недоліки. Зокрема, різноманітність методів, що визначають це всмоктування (внутрішньовенна інфузія, пероральна форма тощо). Деякі методи настільки приваблюють волосся, що насправді не заслуговують на увагу. Іншими недоліками є врахування швидкості поглинання виконуваної діяльності та різні залежності від концентрації та подібні проблеми, які можуть вас не цікавити. У будь-якому випадку ці короткострокові дані залишають за собою низку питань. Однак справа ясна. Деякі типи білка засвоюються повільно, інші відносно швидко.

Пан Мур та його колеги кажуть, що максимальний анаболічний ефект - 20 г білка. Коротше кажучи, дослідження показало, що після тренування максимізується протеосинтез білка при 20 г після тренування. Немає подальшого збільшення у більшій кількості. Однак до цього слід ставитися з обережністю, оскільки можна сказати, що використання білка може змінюватися залежно від кількості м’язової маси людини та інших факторів. У 60-кілограмової особи вона буде іншою, ніж у м’язової та вирізаної людини вагою 90 кг. Інша справа, що не дуже великий обсяг був використаний у цьому дослідженні на тренуванні. Точніше, це було всього 12 серій. Зазвичай ми тренуємо не лише одну частину м’яза, а також маємо набагато більше серій, які потенційно можуть збільшити потребу в поживних речовинах. Короткий зміст цих панів також суперечливий. Вони заявляють, що "ми вважаємо, що не потрібно споживати більше 20 г білка 5-6 разів на день, щоб максимізувати і розраховувати на більший синтез білка".

Це означає, що для росту м’язів достатньо 100-120 г білка. Чекай, так мало? Існує безліч досліджень, незліченна кількість доказів, а також спостережень, що це просто не відповідає дійсності. Однак анаболічна реакція не дає нам повної картини цієї проблеми. Абсорбція відноситься до вивільнення амінокислот з часом, що запобігає руйнуванню м’язів і забезпечує матеріал для росту. І як ми вже знаємо, організм просто не «викидає» всі інші амінокислоти, який він не використовуватиме в той момент.

джерело: pixabay.com

Довгострокові дослідження здаються правильнішими з логічних причин. Якщо ми вважаємо, що 20-30г білка за один прийом їжі призводить до максимального анаболізму, виходить, що все, що перевищує цю межу, є непотрібним. Навпаки, тіло набагато мудріше. Через 14 днів тест Пані Арнал та його колеги не виявили різниці в м'язовій масі або утриманні азоту, вживаючи 79% добової необхідної дози білка (близько 54 г) за один прийом їжі, на відміну від такої ж кількості за чотири прийоми їжі. Слід зазначити, що це дослідження проводили на дорослих молодих жінок, які важили в середньому 41 кг. Оскільки більшість активних чоловіків важать набагато більше, цілком ймовірно, що для анаболізму/антикатаболізму буде використано більше 54 г білка. Виходячи з цих даних (79% від 1,67 г/кг), приблизний розрахунок базується на середній чоловік близько 85-95г і навіть більше, залежно від розвитку м’язів. Arnal et al використовували той самий протокол для літнього населення. Одноразова доза призвела до ще кращої реакції, ніж багаторазові дози білка протягом дня.

Дослідження з періодичним голодування обстежили групу людей, які сидять на традиційній дієті. Сотерс та ін. порівняли 2 тижні періодичного голодування, яке включало 20-годинний період голодування, із традиційною дієтою. Група IF споживала 101 г білка у вікні приблизно чотири години a не помітив в без змін порівняно з групою, яка споживала їжу, розподілену протягом дня

Переглядаючи дослідження в цій галузі, було встановлено, що 43 г білка казеїну натщесерце, що вживається натщесерце, забезпечує постійну швидкість амінокислот протягом 7 годин. В іншому дослідженні було вивчено цілий прийом їжі, що складається з 75 г вуглеводів, 17 г жиру і 27 г білка, і було виявлено, що шрот виділяв амінокислоти та інші поживні речовини в кров протягом 5 годин. У цих сценаріях ми бачимо, що поглинання білка становить 5-6 г на годину, а це означає, що поглинається велика їжа, багата білком, відповідно. витрачає понад 12 годин.

То як це?

Напевно, більшість із вас пропустили дослідження, дослідження та думки експертів. Неважливо, не всі зацікавлені у вирішенні науки та досліджень, але я вірю, що знайдуться ті, хто навпаки, не любить безпідставних дурниць. Тож давайте закриємо це.

ВИ МОЖЕТЕ БУТИ ЦІЛЬКО ГНЕШНИЙ ПРО ВТРИМАННЯ БІЛКІВ В ПОРТІ, ОРГАН БУДЕ ЕФЕКТИВНО З НИМИ!

Слід зазначити, що на метаболізм білка впливає кілька факторів. Він грає роль вік, скільки м’язова маса у вас є своє гормони, діяльність і так далі. Звичайно не ступай у річку міфів, в якій ви знайдете інформацію про те, що організм не може ефективно переробляти більшу кількість білка, якщо їх не розділити на 20-30 г протягом дня. Ви не знайдете жодного дослідження, яке просто підтверджує, що в одній порції організм використовує лише X грамів білка. Цей міф говорить про використання білків/амінокислот у їжі в процесах розвитку м’язів. Однак ми не споживаємо білки лише через це єдине.

Сироватковий білок - одне з небагатьох винятків із засвоєння. Існує чудова швидкість поглинання 8-10г на годину. Однак якщо їжа потрапляє з таких джерел, як м’ясо, яйця, молочні продукти, ваш організм отримуватиме поживні речовини протягом декількох годин. Організм може обробляти велику кількість білка за один прийом їжі. Однак їжа перетравлюватиметься довше, забезпечуючи організм поживними речовинами та амінокислотами на години. З’їжте велику порцію білка перед сном, і цей процес триватиме всю ніч до наступного дня.

У будь-якому випадку, поки не до кінця чітко визначена відповідь на питання про те, наскільки ТОЧНО кількість білка в їжі корисно споживати. Це правда, якщо ви любите споживати менші порції, сміливо! Якщо ви цього не робите, і вам подобається насолоджуватися великим стейком або іншою їжею, багатою на білок, вам не доведеться турбуватися і розділити його на кілька частин. Однак, якщо хтось скаже вам, що ваше тіло не буде вживати більше (отримати кількість) грамів білка, шапка на шиї заслуговує на якусь цінну пораду, яка переконає його в протилежному.