Опублікувала Марта Лопес 4 серпня 2017 року 4 серпня 2017 року

Марта Лопес, дієтолог-дієтолог nº ARA00232

Тут я пропоную вам другу частину допису, який я написав минулого тижня про те, як організувати щотижневе харчування. Днями ми говорили про те, як принципово важливо мати хорошу організацію та важливість складання списку покупок.

Ми також розрізняємо продукти, які ми хотіли б знаходитись у кошику для покупок, і ті, яких ми не маємо. І нарешті, я запропонував вам скласти "типове щотижневе меню", щоб краще орієнтувати вас при покупці. Нічого не відбувається, тому що тоді ми міняємо одну їжу на іншу або вечеряємо сьогодні тим, що збиралися вечеряти завтра.

Ну, у цій другій частині ми збираємось трохи більше розглянути практичну частину. Ми збираємось подивитися, яку їжу ми будемо купувати, як ми організуємо наші страви, як ми будемо це робити, коли ми виходимо їсти, на додаток до різних варіантів страв у наших основних прийомах.

Нам слід усвідомити (що здається очевидним, але більшу частину часу ми не зупиняємося над тим, щоб подумати про це) - це те, що наш раціон харчування в основному залежатиме від їжі, яку ми приносимо додому. Тому, ми можемо забезпечити здорове харчування, зробивши здорову покупку.

Який найкращий спосіб зробити здорову покупку?

організуйте

Саме так, збирається більше на ринок і менше в супермаркет. Так трапляється, що на ринках практично 100% варіантів, які ми маємо, здорові. Тому нам буде важче зазнати невдачі при виборі їжі. Крім того, в них ми можемо знайти місцеві та сезонні продукти, що стане ще одним стимулом купувати різні продукти та ще більше змінювати наш раціон.

На ринку ми можемо знайти практично всі продукти харчування для виживання. Понад усе фрукти, овочі Y овочі. Що може бути краще, ніж йти на ринок для поповнення фруктово-овочевої комори? З такою кількістю кольорів важко встояти.

Крім того, на багатьох ринках ми можемо знайти сипучих продуктів як бобові, горіхи та злаки; навіть яйця (краще, якщо ми споживаємо їх органічні), сири та інші молочні продукти. А щодо м’яса та риби ми завжди можемо вдатися до найближчого м’ясника та продавця риби.

І супермаркет?

Таким чином, ми залишили б прогулянку до супермаркету, щоб купити все це продукти, які не є свіжими. У нас є пресерви, молочні продукти, оливкова олія, макарони (звичайно, цільнозернові), заморожені продукти, такі як овочі, а також засоби для чищення та особистої гігієни.

Тепер настає найскладніша частина, якій ми повинні приділити трохи часу. Особисто я зазвичай ходжу по магазинах у понеділок після обіду. Тому в суботу чи неділю в останню хвилину я починаю готувати своє імпровізоване щотижневе меню. Ви можете зробити це, коли вам це найбільше підходить. Ми повинні подумати над цим апетитні страви, прості у приготуванні, різні, повноцінні та корисні.

Звідки ми знаємо, чи є наші страви повноцінними та здоровими?

Це дуже просто. Я хотів би, щоб ви взяли до уваги пропозицію Гарвардський з здорова тарілка. Тут у вас є хороший путівник для організації тарілки під час основних страв. Ви бачите, що половина тарілки складається з овочів і фруктів (останні можна зняти з плити і з’їсти на десерт). Чверть пластини складається з цільних зерен, а інша чверть - білка. До його складу також входять корисні олії для приготування їжі та заправки, а також вода як основний напій.

Отже, ми збираємось запропонувати основні страви нашого щотижневого меню, виходячи із цієї здорової пропозиції страви.

Щотижневе планування меню

Ми накриємо сніданки, середину ранку та закуски продуктами, які ми не приймаємо в основні страви. Ми також повинні враховувати, скільки людей ми збираємося готувати меню і чи є у нас така можливість готуйте більше кількості і зберігайте його використовувати в інший прийом їжі.

Я збираюся навести вам приклад того, що б я робив особисто. Зазвичай я готую для двох людей, і я не звик нічого мати серед ранку:

Це дуже просте меню. Він призначений для вдосконалення приготування деяких страв, а отже, полегшує та швидше готує їжу.

Як тільки ми його підготуємо, почнемо робити наш Список покупок. Цей крок особистий для кожного, оскільки ми збираємося переглянути, меню в руці, всі ті продукти, яких нам не вистачає вдома і нам потрібно для підготовки наших рецептів. Ось моє:

Це мій список покупок. Що бракує, я позначив червоним, щоб я знав, що купувати, а що ні, з додатковою перевагою, що все меню корисне і наповнене. Таким чином я уникаю спокуси купувати (і їсти) небажані продукти.

Коли у нас є вся їжа вдома, пора братися за роботу. Зазвичай я використовую неділю в другій половині дня для підготовки до приготування і таким чином легше готую страви під час їжі.

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ на тиждень

  • Як і в неділю вдома, ми любимо снідати Млинці, Я користуюся перевагами і готуюсь більше до інших днів.
  • Якщо ми прагнемо заморожений, ми можемо нарізати фрукти в морозильній камері, щоб приготувати їх.

  • Я зазвичай купую овочі вже приготовані. Вони є дуже хорошим варіантом і хорошим ресурсом, коли ми не знаємо, що їсти, хоча їх також можна приготувати вдома.
  • Ті продукти, які нам доведеться готувати (коричневий рис, макарони з цільної пшениці та лобода), ми їх залишимо підготовлений і g зберігати у скляній тарі в холодильнику. Вони триватимуть кілька днів, і нам залишиться взяти лише жменю і додати її до своїх страв. Якщо ми обсмажимо їх з часником та оливковою олією, вони краще витримають.
  • Поки готується сухий корм, ми можемо приготувати його у двох лотках піч різні овочі, які нам подобаються. Тож у нас вони будуть готові. Перець, цибуля, картопля, цвітна капуста, гарбуз, брокколі ... Ми зберігаємо їх у скляних тапах в холодильнику.

  • Гаспачо Це ще один дуже хороший ресурс, коли справа стосується включення овочів у наш раціон. Ви можете приготувати велику кількість і зберігати в холодильнику, щоб споживати протягом тижня. Ви також можете придбати цеглу в супермаркеті, прочитавши список інгредієнтів.
  • Як він пудинг чіа Як холодна миска вівсяних пластівців Це варіанти, які ми можемо підготувати напередодні ввечері і підготувати їх, коли завгодно. Нам потрібно буде додати топпіни.

  • Ми можемо мати варені яйця в холодильнику, щоб додати до салатів або доповнити наші страви.
  • Ми завжди можемо спиратися на фрукти або горіхи коли ми голодніші або хочемо щось з’їсти.

Як бачите, з невеликим авансом, організацією та бажанням ми можемо вирішити переважну більшість страв за тиждень.

Що робити, якщо нам доведеться їсти на роботі або виходити їсти?

Якщо доведеться їсти на роботі, у вас не буде ускладнень при приготуванні їжі в таппер. У меню, окрім омлету, якщо ви любите його тільки гарячим, решта страв тижня - це холодні салати, які ви можете заправити в обідній час. І багато людей зазвичай не працюють у вихідні. Але якщо вам потрібно зігріти цвітну капусту в суботу, ви можете змінити цю їжу на вечерю попереднього дня, яка не потребує тепла. Вони все ще є здоровими та взаємозамінними стравами.

У тому випадку, якщо ми підемо до їсти в ресторані, очевидно, ми не збираємося брати наш tupperware. Ми спробуємо вибрати з усіх варіанти, здоровіше, враховуючи, що рекомендується включати значну частину овочів разом з деякими якісними білками та складними вуглеводами.

І якщо ми залишимо один день екскурсія нам не треба хвилюватися. Ми завжди можемо звернутися до фруктів або горіхів, ми можемо зробити невеликий бутерброд на хорошому цільнозерновому хлібі, взяти з собою хумус, 85% шоколаду, домашні енергетичні батончики тощо.

Висновки

Ну, думаю, я не залишив нічого з усього, що хотів тобі сказати. Роблячи короткий підсумок, ми зрозуміли, що наш раціон буде більш-менш здоровим залежно від того, що ми купуємо. А також де ми його купуємо, саме тому ми підкреслили ідею, що краще йти більше на ринок, а менше в супермаркет.

Крім того, ми побачили, як готувати наші страви здоровим способом, і переклали ці ідеї в меню на один тиждень, з якого взяли список покупок.

Нарешті, ми поговорили про декілька хитрощів, коли справа стосується приготування їжі та попереднього повідомлення протягом тижня. Тож ми можемо готувати наші страви легше. Сподіваюся, це було вам корисно, і що ви застосували на практиці кілька порад, про які я вам розповідав.

Якщо у вас є сумніви щодо чогось, про що ми говорили, або будь-яких пропозицій щодо майбутніх статей у блозі, не соромтеся залишити свій коментар нижче або зв’язатися зі мною через розділ контактів блогу або через соціальні мережі.