харчування та спорт для вагітних

Ми поговорили з двома експертами, щоб встановити дієтичні та навчальні рекомендації, щоб вагітні жінки не набирали зайву вагу

"Моє тіло збожеволіло під час вагітність І я поклявся, що більше ніколи не завагітнію. Це було настільки величезно, що здавалося, що хтось заволодів моїм тілом ". Ось як Кім Кардашьян розповіла про свою вагітність у журналі Elle UK. Хоча за дев'ять місяців, коли він тренувався у Трейсі Андерсон, Кім набрав 22 кілограми - він зізнається, що їв пончик на день -, від яких позбувся, дотримуючись суперечливої ​​дієти Аткінса. Тепер, коли вона знову вагітна, ми поговорили з двома фахівцями, щоб з’ясувати це яких вправ і якої дієти слід дотримуватися, щоб уникнути набору зайвої ваги.

харчуватися

«Гімнастика - ідеальна практика для збереження активності під час вагітності. Займаючись регулярно та помірковано, майбутні матері кондиціонують своє тіло, заспокоюють дитину своїми гойдалками і готуються до здорового переживання одного з найбільш незабутніх моментів свого життя », - пояснює Марієла Вільяр, директор ВАГІТНІСТЬ АКТИВНИЙ.

“Завдяки регулярному виконанню вправ, розроблених спеціально для цього моменту, м’язи піддаються кондиції, зокрема хребту та тазу. Вироблення гормонів та надмірна вага викликають зміни зв’язок та рухливість суглобів, для підтримки та координації центру ваги вагітної. Таким чином відбувається прогресивне збільшення поперекового лордозу і обертання таза в стегновій кістці. Це рекомендується виконувати розтяжку м’язів-розгиначів живота та стегна, що чергуються з розслабленням та скороченням м’язів хребта еректора та згиначів стегна ”, - продовжує Марієла.

“Фізична підготовка допоможе запобігати надмірній вазі і швидше відновити стан до вагітності. Таким чином, на самооцінку матері це не вплине, а рівень енергії зросте », - запевняє він. Це кілька вправ, які потрібно робити під час вагітності, для яких вам знадобляться килимок і два однокілограмових гирі.

• Чотириногий: руки спираються під плечі і коліна під стегнами. Підніміть одну руку, а другу. Виконайте по 5 повторень з кожного боку.

• Чотириногий із крученням: одне і те ж вихідне положення, перехрестіться в одну сторону, а в іншу одну руку і іншу. Виконайте 5 разів для кожної сторони.

• Напівміст: Лежачи в положенні лежачи, підніміть таз вгору хребцем за хребці, вдихаючи і видихаючи. Виконайте 8 повторень.

• Сидячи на кістках: впираються сидячи кістками в килимок і б’ють підошвою підошвою, руки за стегна, виконують коромисло з одного боку, а з іншого. По 5 разів з кожного боку.

• Трицепс з вагами: сидячи на килимку, візьміть гирі і зігнувши руки, витягніть передпліччя над рукою. Виконайте 2 підходи по 1-15 повторень кожен.

• Передні рейси з песитами: одне і те ж вихідне положення, прийміть гирі, а лікті у напівзгинанні, підніміть передпліччя та руку, тримаючи лінію. Виконайте 2 підходи по 5 повторень кожен.

Девід Аріас з Holmes Place Alegra вказує на важливість виконання регульованих фізичних навантажень для досягнення переваг, які вдається контролювати можливим збільшенням ваги. Фітнес-менеджер перераховує деякі основні поняття виключно для читачів Vanitatis.

• Взагалі, для вагітних характерно набагато більш сонливим і більш втомленим. Під час фізичних вправ їм потрібно набагато більше перерв, ніж звичайній людині. Не поспішайте і компенсуйте потрібний час. Відпочинок і сон мінімум вісім годин щоночі.

• Не займайтеся небезпечними видами спорту, де ви можете зазнати певного удару.

• Також уникайте незручних посад.

• Не займайтеся спортом в умовах сильної спеки, вологості або температури. У басейні переконайтеся, що температура води нижче температури вашого тіла, і ніколи не занурюйтесь з головою.

• Регулює інтенсивність вправ. Під час вагітності пульс у стані спокою посилюється, а максимальний пульс зменшується, особливо в кінці вагітності. Не встановлено максимальної частоти серцевих скорочень, але це залежить від кожної людини, але, загалом, вона контролює те, що дихання не піднімається настільки, що ви не можете говорити без задухи.

• Пам'ятайте, що метою цього часу ніколи не повинна бути спортивна діяльність, але залишайтеся активними і отримати краще одужання після вагітності.

• Стежте за харчуванням та зволоженням.

• Спробуйте ввести у свої звичні процедури релаксацію або йогу, що, безсумнівно, допоможе вам подолати ці 9 місяців.

Девід Аріас вказує на поживні поради, якщо не відчувати збільшення ваги насторожує і створити конкретний стіл вправ.

ПОРАДИ ПОЖИВАННЯ

• Щодня вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

• Уникайте смаженої їжі і використовуйте сиру олію в невеликій кількості, щоб заправити салати та овочі, бажано оливкову або соєву.

• Не робіть тривалі пости (більше 3 годин).

• Завжди супроводжуйте основну страву салат на ваш вибір, збільшити споживання овочів.

• Поєднуйте всі бажані продукти (м’ясо з рисом, курку з картоплею тощо), дотримуючись зазначених порцій.

• У разі нудоти або блювоти протягом дня їжте холодну їжу та кілька прийомів. Уникайте жиру і часто вживайте рідини без газу та поза основними прийомами їжі.

• Зменште споживання кофеїну до 200 мг на день. Це присутнє насамперед у мате, чаї, каві, колі та шоколаді.

• Покрийте потреби у фолієвих кислотах, присутніх у м’ясах, м’ясних органах (переважно печінці), зелених листових овочах та цільних зернах. У будь-якому випадку, додаток до фолієва кислота, з 3 місяців до зачаття та протягом перших місяців вагітності.

• Вживайте не менше 2 літрів питної води на день.

• Уникайте підсолоджувачів.

ТАБЛИЦЯ ВИДІВ ВПРАВ

Ми спробуємо поєднати щонайменше три типи вправ:

• Серцево-судинна робота: 45 хвилин вправ з м’якою інтенсивністю, таких як плавання.

• Тонізуюча робота- Буде важливо, щоб ви завжди намагалися включати вправи для ніг, тягнуть і штовхають, а також стабілізують серцевину. Зберігайте плавний вдих.

• Відкритий присідання з фітболом, що котиться по спині на стіні.

• Викиньте назад руками на TRX.

• Веслування в TRX.

• Стіл для пілатесу з опорою на стіні (не на підлозі).

• Сидячи на фітболі, ви зможете працювати верхньою частиною тіла, виконуючи локони біцепса, бокові підняття та скорочення грудей, стискаючи м’яч двома руками

• Користуючись тим, що ми сидимо, виконуємо нахили таза для досягнення рухливості у всій цій необхідній області на момент пологів.

Вправи у воді. Цей засіб є одним із улюблених для вагітних, оскільки ми можемо поєднувати серцево-судинну роботу з одним з тонізуючих за допомогою глобальних вправ, які залучають все тіло до середовища, в якому ми будемо насолоджуватися невагомістю, приємною температурою та перевагами води на наш організм (наприклад, допомагає утримувати рідину).

Стандартний стіл для басейну довжиною 25 метрів і висотою 1,35 метра:

• 4 довжини ходьби вперед/назад (використовуйте руки, щоб допомогти вам рухатися).

• 4 довжини, що йдуть убік (використовуйте руки, щоб допомогти вам рухатися).

• 8 довжин до спини.

• 4 довгі, задні ноги, відкинуті на чурро.

• 4 довгі ноги брасом, відкинуті на чурро.

• 4 довжини руху ніг, як на велосипеді, з курро між ногами.

• 4 довжини знову йдуть вперед із глибоким кроком та брасом.

• 4 довжини, що йдуть назад глибоким кроком і руками штовхають воду вперед.