Чотири простих рецепти, схвалені Іспанською академією харчування та дієтології
Зайдіть на кухню, щоб зробити Вечеря це план, який зазвичай хвилює. вранці. Оскільки в останню хвилину, коли зусилля з розпалення печі збільшуються до площі, план, як правило, закінчується бідним салатом, мискою фруктів або мискою йогурту з мюслі. Погано зроблено, добре поїсти - це здорово, якщо враховувати, що страва повинна мати усі поживні речовини та доповнити обідом", - пояснюють вони з Іспанської академії харчування та дієтології. Хорошим посібником для того, щоб зробити це добре, є гарвардська тарілка: 50% різноманітних овочів і фруктів (так," фрукти корисні в будь-який час доби, цукор не мають шкідливий вплив на здоров’я ”, - кажуть експерти), 25% із цільного зерна, а решта 25% - із здорових білків (риби, курки, бобових або горіхів).
Також дуже важливо розуміти, що “препарати повинні бути легшими за їжу"Вони уточнюють в Академії. І справа не в калоріях, а в кулінарних техніках." Розподіл енергії протягом дня дуже гнучкий і залежить від графіків та звичок кожної людини ", додають Хоча, як довідково, дієтологи-дієтологи надають такі відсотки: що сніданок становить від 15% до 25% від загальної кількості, їжа від 40% до 45%, закуски від 10% до 15%, а вечеря від 30% до 35% ". А як щодо кулінарних технік? Простий. "Йдеться про вибір тих, які передбачають менше використання жиру, тобто більше приготованих на пару, на грилі, кремів, соте і салатів".
Хорхе Бретон, шеф-кухар і професор Баскського кулінарного центру, зауважує, що коли він приходить додому втомленим, дві страви, до яких він зазвичай звертається, щоб не лягати на голодний шлунок, - це одне буряковий салат і овочеву обсмажувач. Для виготовлення першої десятки вам потрібні буряк, помідор, ендівія, банка черевця тунця, збитий сир та оливкова олія. Потрібно просто «змішати інгредієнти і заправити їх вінегретом зі збитим сиром, оливковою олією і трохи хересного оцту». Бретон пояснює, що у випадку відсутності живота його можна замінити іншими білками, такими як "ікра лосося, яка надає їй дуже цікавий землистий і жирний дотик, або мариновані мідії (також консервовані) і змішують соус із збитим сиром вінегрет ”.
Блюдо отримало схвалення Академії: "Це здоровий рецепт з рослинною основою, а інгредієнти тваринного походження доповнюють його білками". Звичайно, вони рекомендують вибирати нежирний сир і щоб в пресервах мало солі Дієтологи кажуть, що ви можете додати шматочки твердого хліба з цільної пшениці, трохи кускусу з цільної пшениці, паштет з бобових культур або якусь іншу крупу. "А на повноцінний обід або вечерю трохи свіжих сезонних фруктів на десерт", додати.
Смажені овочі вважаються овочами?
Для нього обсмажені овочі, Перше, що потрібно - знайти зубчик часнику і трохи петрушки, вийняти цибулю, різні овочі, курячу грудку і кубик льоду, щоб збагатити її. З останнього у вас може не бути. Зверніть увагу на бретонський з наступного випадку: «Я зазвичай готую соус азіатського типу з соєю, устричним соусом та перцем чилі, або каррі з кокосовим молоком, подрібненою зеленню, помідорами, але це може бути все, що вам подобається готувати. Ви кладете його у відра з льодом і в морозильну камеру. Як тільки вони заморозяться, ви можете зберігати їх у контейнері. Тож у вас завжди є під рукою, і їх можна додавати в будь-яку страву ». Гаразд наступного разу.
Якщо ви один з тих, хто вже знає про кубик льоду, ви кладете його в каструлю з маслом, соте овочі. Не розбирайте, все, що у вас є в холодильнику, того варте: морква, цибуля-порей, кабачки, баклажани. і виріжте, як вам подобається. Останнє, що ви надягаєте, - це білок, який, - уточнює бретонський, - "можна обміняти на телятину, кальмари, мідії або що завгодно більше". Простіше, неможливо. Академія вважає, що це «здоровий рецепт завдяки своїй овочевій основі, а також з великим потенціалом зменшити харчові відходи завдяки використанню залишків овочів, які можна зберігати в холодильнику. Пропозиція додавання м’яса, риби та молюсків підвищить харчову щільність, тому вам слід намагатись не додавати занадто багато, що це низькосольові інгредієнти, а у випадку з м’ясом переважно надавати пріоритет птиці » . Однак вони вважають, що було б здоровіше та стійкіше, якби білок був рослинного походження, тобто жменька варених бобових.
Ночами, коли овочі не є головними героями, тартар з тунця з гуакамоле це варіант розглянути. Увага до химерного списку інгредієнтів версії Фернандо Карраско та Хуліана Барроса, кухарі ресторану Mawey (Мадрид): 1 кіло червоного тунця з альмадраби, 100 мл "олії" (суміш 50 мл соусу Perrins і 50 мл соєвого соусу), стільки ж каламато (молюск і томатний сік, він продається в мексиканських магазинах), 10 г пасти чипотле в адобо і 200 г червоної цибулі. Для гуакамоле: 500 г авокадо, 50 г червоної цибулі, 50 г свіжого халапеньо, 10 г подрібненого коріандру, 20 мл соку лайма і сіль.
Дивний випадок з авокадо: товстієте ви або худнете?
З Академії пояснюють, що це найжирніший з чотирьох рецептів, що робить його найважчим для засвоєння. Проблема з простим рішенням: просторіть час їжі більше, ніж час сну. Якщо звичайною рекомендацією є вечеряти за дві години до цього, то в цьому випадку це буде три. Але великої проблеми немає. Насправді, і в цілому, дієтологи-дієтологи стверджують, що не існує жодного типу поживних речовин, якого нам слід уникати в останній прийом їжі протягом дня (крім випічки, м’ясного м’яса та фаст-фуду). Навіть не сильно злоякісні вуглеводи. "Уникати вуглеводів за обідом - це обман", - кажуть експерти, які рекомендують зупинити вибір на цільнозернових продуктах, багатих клітковиною.
Перше, що потрібно зробити, щоб приготувати цю страву, - порізати тунець кубиками в один сантиметр і подрібнити червону цибулю в Бруноз (тобто в кубиках приблизно в два-три міліметри). Тоді настав час змішати заправку, яка готується з «нафтою», кальмарами та пастою чилі чипотле. Після того, як ці кроки будуть готові, залишається лише поєднати обидві речі. Що стосується гуакамоле, просто «розімніть авокадо разом з рештою інгредієнтів, поки воно не стане дуже кремовим, і додайте сіль за смаком», відповідно до вказівок кухарів ресторану Mawey.
"Це рецепт з високою харчовою щільністю, багатий корисними жирами, але також багатий сіллю, тому соуси для маринаду слід значно зменшити", - кажуть з Академії. Експерти рекомендують зменшити порцію риби на людину до 120 грамів (за оригінальним рецептом це було б 200 грамів на голову) і пам’ятайте: "Оскільки це велика риба, багата важкими металами, це не рецепт, який може візьміть дітей віком до 10 років або вагітних або годуючих жінок ». На завершення вони рекомендують доповнити блюдо джерелом вуглеводів, таким як цільнозерновий тост та сезонні фрукти на десерт.
Що відрізняє хороший хліб від поганого?
Нарешті, Мігель Карретеро, шеф-кухар ресторану Сантерра (Мадрид), пропонує Яблукова тріска за допомогою якого мати в дитинстві змусила його їсти овочі та рибу. Готується з двох яєць, половини зубчика часнику, 100 г пластівців тріски, жмені свіжого шпинату, двох щіпок підсмажених кедрових горіхів, оливкової олії та солі. Для його приготування поставте оливкову олію та половину подрібненого часнику на середній повільний вогонь і, коли він стане наполовину золотим, додайте тріску. Потім вам потрібно протушкувати шпинат і, нарешті, додати збиті яйця і сіль. "Важливо, щоб спека була низькою, щоб яєчня була пухнастою і соковитою", - каже шеф-кухар.
Для Іспанської академії харчування та дієтології рецепт має велику харчову цінність, хоча і з надлишком білка, тому кількість яєць слід зменшити (якщо ми зробили дві порції, вони радять використовувати лише три яйця) і тріски. "Як страва воно було б круглим, якби воно супроводжувалося грінками з цільнозернового хліба", перед тим як дістати десерт на основі свіжих сезонних фруктів.