однією рукою
Ті, хто раніше займався спортом, часто потрапляють у пастку, намагаючись тренуватися нетреновано так само, як і до зупинки. Вони намагаються тренуватися з тими самими вагами, що і раніше, і це призведе до травми в короткостроковій перспективі, що швидко відбиває нас у подальшому. Тож нам, безумовно, краще трохи відкласти своє его на другий план і почати з руху. Ідеально - це працювати з меншими вагами протягом перших кількох тижнів, щоб наші м’язи могли знову пристосуватися і встигли звикнути до навантаження.

Харчування

Після того, як ви вирізали, варто почати правильно харчуватися. Однак помірність тут також важлива, якщо ми до цього часу поглинули тисячі калорій, ми не повинні вносити радикальні зміни за одну ніч, а поступово.

Спочатку залиште рафіновані вуглеводи, цукри, їжте багаті клітковиною і білками і пийте 2-3 літри води!

Як розпочати?

Як я вже згадував, ми не продовжуємо там, де зупинились, але бажано розпочати з триденного плану тренувань на тиждень, коли ви тренуєте все тіло, після чого ви можете перейти на розділений план тренувань. Не тягніться до важких ваг, а до тих, які ми можемо робити 15 регулярно.

Розминка перед кожним тренуванням!

Давайте розглянемо зразок плану тренувань:

Одного дня

1. Присідання

Початкове положення: вузький розкид, паралельна підніжка для ніг.

  • Рух починається з безперервного втягування стегон
  • Одночасно зігніть коліно і нахиліть вперед тулуб
  • Нога закривається землею при максимумі 70-80 градусів
  • Верхня частина стегна принаймні паралельна землі
  • Ну, це прямо, це гуде
  • При вставанні коліно не повністю витягується
  • Голова вперед, трохи звернена вгору
  • Плечі витягнуті до шести
  • Підсвічування грудей

2. Сидячи на гребній рамі, нижній равлик

Ширина захоплення: вузька (з вузькою ручкою)

Будівництво:

  • Стійка підставка для ніг, паралельні ноги
  • Злегка зігнуте коліно
  • Хребет, ну повністю вертикальний
  • Підсвічування грудей, плечі витягнуті назад і утримуються в такому положенні під час вправи
  • Ну, воно не рухається туди-сюди

Рука переміщення:

  • Він підтягується до грудей
  • Він ходить біля тіла
  • Під час виконання вправи лікоть спрямований назад
  • Після випуску він повністю забезпечує
  • Положення руки в кінці позитивної фази -> Підтягування під пупком

3. Трицепс, витягнутий над головою, стоячи, дворучний

Відправна точка:

  • Пряма спина, хребет
  • Руки підняті високо, надпліччя біля вуха
  • Долоня звернена вперед, трохи всередину
  • В альтернативних вправах рука опирається під лікоть іншою рукою
  • зап'ястя не ламається

Переміщення передпліччя

  • нахили, чим нижче ти опускаєшся, тим важче вправа
  • під час виконання вправи лікоть не рухається

4. Підняти вперед, зсуваючи однією рукою тягар, стоячи

Піднімання вперед, переодягання вагою однією рукою, стоячи

Будівництво:

  • Плечі опущені, і вправа під час вправи не підтягується
  • Рука злегка згинається в ліктях, ліктьовий суглоб не є жорстким
  • Рука піднімається на рівень очей

Якщо вам цікаво, який набір Петра обрала для тренувань, натисніть тут!

2 дні

1. Потягніть до потилиці на задньому гвинті

Початкове положення:

  • Рукоятка штанги, підтягнута до потилиці, передпліччя вертикальне
  • Сидіння, стегно зафіксовано
  • Стегно і верхня частина тіла закриваються на 90 градусів
  • Ну, хребет прямий, вертикальний, не опуклий під час вправ
  • Голова трохи нахилена вперед

2. Гіперрозтягування (на лавці)

Будівництво:

  • погляд вниз
  • повільне, контрольоване виконання
  • Вигин стоячої руки французькими брусками

Впровадження

  • нижній улов
  • лікоть зафіксований на талії

3. Перемикання

Будівництво:

  • Долоня на лаві, ноги на підлозі - чим далі нахилена стопа від долонь, тим важча
  • Долоні вузької ширини стегон на лавці
  • Пальці спрямовані до тіла
  • Ноги у стійкій опорі відповідно до ступеня складності
  • Зігніть руку так, щоб лікті не розкривалися
  • Лікті рухаються назад
  • Тіло, приклад рухається вниз, а не вперед

4. Бічний підйомник однією рукою

Будівництво:

  • Ну, він трохи нахиляється вперед
  • Прямий хребет
  • Плечі опущені
  • Долоні паралельні тілу
  • Лікоть злегка зігнутий
  • напівкругла бокова ліфта

Лікоть потрібно підняти на висоту плечей. (великий палець - вилийте з глечика води)

Кінцева позиція:

  • лікоть вище зап'ястя
  • долоня повернута назовні
  • продовження зап’ястя передпліччя

5. Сісти на римську лавку

  • стопа, стопа фіксована
  • коліна злегка зігнуті
  • стегна в сидячому положенні, нахилений вперед
  • тиснемо спинку
  • для початківців топів схрестіть руку через плечі. Це допоможе вам підібрати опуклу спинку.

Будівництво:

  • Опускайте верхню частину тіла дуже повільно, доки лопатка не торкається.
  • Ми затримаємо його тут на мить
  • повільно підніміть верхню частину тіла, не повністю сидячи, щоб підтримувати м’язи живота в тонусі

Петра тренується тут у колекції Квіти, клацніть на посилання та виберіть улюблене, клацнувши на посилання, яке Ви можете побачити самі!

3 дні

1. Прорив із власною вагою, крок

Будівництво:

  • Дві ноги паралельні, але не вирівняні
  • Ноги вихідної стопи вертикальні і нерухомі на всьому протязі
  • Стегно дозволяє хоча б горизонтально
  • У кінцевому положенні стегна задніх лап майже вертикальні, коліна торкаються землі, якщо це можливо
  • Під час вправи тіло рухається по вертикальній осі, верхня частина тіла не може нахилитися вперед

2. Витягніть грудну клітку широко назад

Початкове положення:

  • те саме, що підтягування до потилиці, з основною різницею, що верхня частина тіла нахиляється назад на 40-45 градусів
  • Підсвічування грудей
  • Він тримається за плечі, не відпускаючи руки після закінчення фази звільнення
  • Верхня частина тіла нерухома, не рухається

Рух руки:

  • Лікоть назовні, подалі від тіла
  • В кінці позитивної фази надпліччя закривається на 90 градусів боком до тіла

3. Біцепс, вагою однією рукою, чергуючи

Будівництво:

  • Під час вправи долоні рухаються паралельно, наближаючись до плеча і обертаючись
  • лікоть до талії
  • У нахиленому вперед положенні тіла лікті, за визначенням, розташовані перед тілом. Гість може працювати таким чином з меншим імпульсом.

4. Депресія на равлику (трицепс)

Вихідне положення

  • Два фути поруч один з одним
  • Коліно Роггіанта
  • Попка штовхає назад
  • Верхня частина тіла з прямим хребтом прибл. Вирішує заздалегідь 20 градусів
  • Кріпить два лікті до талії
  • Рука згинається на 80-90 градусів, захоплюйте вудилище або мотузку
  • Плечі тягнуться до шести, виділяючи груди

З вудилищем: натисніть, розтягніть руку, повний обсяг рухів

З мотузкою: Долоня, мотузка, тримається перед тілом, долонями один до одного, майже доречними долонями. Натисніть, розтягніть руку, повний обсяг рухів.

5. Нахил бокового підняття тулуба сидячи, вагою однієї руки, попарно

Постава:

  • сидячи з нахиленим до стегна тулубом

Будівництво:

  • Руки під плечем у вертикальному напрямку, паралельно один одному
  • Лікоть злегка зігнутий
  • сидячи на верхній частині тіла важить на стегні, не утримує спину

Рух руки:

  • Рука піднімається півколом вбік вперед, зігнута приблизно до 90-135 градусів
  • Надпліч під час вправи плече залишається на одній лінії
  • Лікоть не заходить за площину плеча

Кінцеве положення

  • долоні в лінії голови
  • лікоть вище зап'ястя
  • Надпліччя на одній лінії з плечем
  • погляд вниз