схожими

Джейсон Стетхем добре, правда? Я маю на увазі, він раніше тренувався, і це видно. І ви теж можете стати тілом Адоніса, якщо будете слідувати нашим порадам, а саме випробувати план тренувань гравця.

Ми знаємо, що 70% нашого зовнішнього вигляду залежить від харчування, але зараз ми зосереджуємось на решті 30 відсотків, тобто фізичних вправах. І хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, тому що це будуть домашні та прості вправи, крім того, вам не знадобиться багато інструментів, лише ці:

  • дві одноручні гантелі по 8 кг,
  • на мітлі,
  • тяга, що встановлюється на двері (додатково),
  • і протягом 60-75 хвилин 4-5 днів на тиждень.

Нехай вправи приходять, м’язи ростуть!

Ми передбачаємо, що без регулярності це нічого не варте, але якщо ви вкладетеся в це і будете наполегливими, у вас будуть приємні напружені м’язи та краще почуття, як вашого найновішого друга.

ПІСЛЯ РОЗГРІВАННЯ (!) Вправи приводяться в порядок, час відпочинку мінімізується до 10 секунд, якщо це можливо:

  • ПУСК: 40 повторень: 4 ×

на що слід остерігатися: опора на ширину плечей, ноги вище тулуба (скажімо, у кріслі)

  • ЧЕРЕВНИЙ МЯЗ: 20 плаваючих поверхонь + 20 черевних пресів + 10 підйомів ніг у лежачому положенні - повторення: 2 ×

на що слід остерігатися: витягнута нога, рука повинна бути витягнута до плаваючої поверхні і підйом стопи, в обох випадках слід торкнутися щиколотки

  • HASPRESS: 30 шт. + 30 шт. При регулярному перекладі - повторення: 2 ×

  • ВІДПОВІДЬS (+ трохи грудного вигодовування): бокові та передні плечі 2 × 5 шт - повторення: 4 ×

хвороба: дві одноручні гантелі по 8 кг

реалізація: піднімання гантелей над головою через бічні або передні центральні підлокітники

на що слід остерігатися: розведення на ширині плечей, руки витягнуті в базовому положенні та протягом усієї практики

  • TRICEPSZ: 20 повторень: 4 ×

хвороба: дві одноручні гантелі по 8 кг

на що слід остерігатися: коліна на ширині плечей, руки високі

реалізація: опускання гантелей (також надпліччя) за голову, а потім назад

  • ЗНИЖЕННЯ В ЗНИЖЕННІ: 50 повторень: 4 ×

хвороба: дві одноручні гантелі по 8 кг

реалізація: у положенні лежачи на спині (підняті коліна) в боковому середньому положенні, піднімаючи руки в переднє середнє положення, потім назад

на що слід остерігатися: тримати руку помірковано зігнутою постійно (не слід витягувати, тому що тоді ви працюєте над іншою групою м’язів), долоні один до одного

  • Пряме підняття, як: 30 повторень: 4 ×

хвороба: шматок одноручної гантелі вагою 8 кг, покладений на шию

  • ВЕСНА ДВОЙНОГО ПЛЯЖА: 20 повторень: 5 ×

хвороба: дві одноручні гантелі по 8 кг

на що слід остерігатися: пряма спина, опускайте гантель повільно

  • ПРАКТИКА KETTLEBELLES: 10 повторень: 5 ×

хвороба: дві одноручні гантелі по 8 кг

реалізація: підняття гантелей до плеча в положенні на ширині плечей -> витягування рук над головою -> опускання гантелей назад до плеча -> потім назад у вихідне положення

на що слід остерігатися: пряма спина

  • АКЦІЯ РЕВЕРСНА: 500 дБ

хвороба: мітла

реалізація: на ширині плечей, злегка зігнута в колінах ручкою мітли, розміщеною на плечі тулуба, повернути вправо, а потім вліво

на що слід остерігатися: просто поверніть тулуб і верхню частину тіла, голова стежте за рухом тіла, дивіться в одному напрямку

  • ВЕСНА ДВОЙНОГО ПЛЯЖА: 40 штук - повторення: 3 × 40 штук
  • HASPRESS: 30 шт. + 30 шт. При регулярному перекладі - повторення: 2 ×
  • АКЦІЯ РЕВЕРСНА: 500 дБ
  • Розтяжка: 10 повторень: 6 ×

Як бачите, це більше стосується верхньої частини тіла і найкраще рекомендується досвідченим користувачам - навіть з нижньою штангою та/або зменшеною кількістю повторень новачки можуть.