Зв’яжіться з нами
Присідання - одна з найкращих функціональних вправ.
Серія FITTING AT HOME - тут ще одна частина, в якому ми зупинимося на вправах для ніг. Оскільки фітнес в даний час працює в обмеженому режимі через коронавірус, разом із FIT UP! ми створили серію статей, в якій пропонуємо вам ефективні вправи вдома та корисні поради, що оцінить новачок, а також людина, яка вже деякий час дотримується здорового способу життя. Ми впевнені, що кожен знайде серед них щось нове.
Але поки не дійдемо демонстрації вправ із навчальної програми ДОМАШНІ ВПРАВИ, складеної Петром Кучерою, персональний фітнес-тренер 1-го кваліфікаційного рівня, ми пояснимо, чому ми не повинні пропускати цю частину на тренуваннях.
Чому ми повинні вправляти ноги?
Вправи на ноги справа не лише в естетичній стороні, що є основною причиною для жінок, але також має багато переваг для здоров’я, які не потрібно залишати без уваги. У молодості вправи для ніг виступають профілактикою, у літньому віці ви покращуєте своє здоров'я і допомогти йому усунути біль у коліні.
Тривале ігнорування майже половини тіла під час фізичних вправ і подальші перевантаження верхньої половини тіла рано чи пізно спричинять проблему. Наприклад біль у поперековому відділі хребта дуже часто асоціюється з неправильними стереотипами руху і ослабленням м’язів нижніх кінцівок. Велика кількість гострих травм пов’язана з погано навченими нижніми кінцівками. М'язи ослаблені, суглобовий діапазон зменшений і нестабільна, наприклад, в колінному суглобі, часті причини травм, будь то в елітному чи рекреаційному спорті.
Підвищення спортивних показників
Зміцнюючи ноги, це також не обов’язково означає їх збільшення ви будете набагато швидше. Під час бігу м’язи на задній частині стегна задіюються під час відскоку, і коли вони зміцнюються, вони можуть підстрибувати далі. Це продовжить ваш біговий крок, і ви закінчите швидше. Сила відскоку також корисна для легкої атлетики, наприклад, для стрибків у висоту та довжину.
ЕМЕФКА
Кращі анаболічні процеси
Силові тренування стимулює секрецію анаболічних гормонів, такі як тестостерон і гормон росту, які є найбільш важливими в процесі набору м’язової маси та спалювання жиру. Звичайно, більшість гормонів виділяється тоді, коли активується найбільша кількість м’язових волокон. Більшість м’язів задіяні в тренуванні ніг і складних вправах.
Сприяння мобільності та рівновазі
Присідання - одна з найкращих функціональних вправ а також чудово підходять для збільшення сили ніг, оскільки люди часто сиділи навпочіпки під час полювання, збирання та інших видів діяльності. Роблячи присідання, ви формуєте м’язи, які можуть ефективно працювати та сприяти рухливості. Занадто вони розвивають і зміцнюють вашу середню частину тіла і стабілізують ваші м’язи, які допомагають зберігати рівновагу. Всі ці переваги знаходять своє відображення в тому, що ваше тіло рухається ефективніше в реальному житті.
Перед тренуванням ніг досить розігрітися і розігрітися! 🙂
ЕМЕФКА
Хто такий Петро Кучера?
Peťo se Впродовж семи років він активно займається фітнесом та бодібілдингом і в даний час працює у фітнес-центрі FIT UP!. Зосереджується на функціональне тренування та зміцнення центру тіла (CORE) та м’язів HSS (система глибокої стабілізації), при якому організм працює комплексно і залучає максимальну кількість м’язових груп.
Вона зосереджена, зокрема, на оволодіння правильною технікою вправ, розвиток рухливості суглобів та зміцнення ослаблених та подовжених укорочених м’язів, що спричиняють дисбаланс м’язів, біль у спині, шиї та голові.
ЕМЕФКА
Тренер Пітер Кучера отримує інформацію про поточну ситуацію вирішив розробити навчальну програму ДОМАШНІ ВПРАВИ, завдяки чому практично кожен може ефективно тренувати все своє тіло вдома. Для його вправ знадобляться лише гумові опори, еспандер і два довгих шарфи або шарф.
Нижче ви знайдете три приклади вправ на ноги з програми Пете. Його повний 5-денний план тренувань, який містить 44 вправи і залишиться з вами назавжди, ви можете завантажити на цій сторінці.
Присідання з еспандером
1. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей і пальці ніг злегка вбік.
2. Спускаючись у присідання, ми вдихаємо в живіт, що зміцнює тулуб і поперек. Ми відтягуємо дупу назад, ніби сидимо на стільці. Ми опустимось на таку глибину, поки стегна будуть паралельні підлозі.
3. Ми підтягуємо коліна в сторони до пальців ніг, які не повинні перевищувати. Ми йдемо у вихідне положення з активними сідничними м’язами. Ми видихаємо у верхній фазі руху.
Помилки: Потягування колін всередину, спираючись на пальці ніг і відриваючи п’яту від землі, швидкий спуск і неповна амплітуда рухів, розслаблений живіт, нездатність задіяти сідничні м’язи вгору.
Петро Кучера
Закопування еспандером
1. Ми лежимо на животі і спираємося на передпліччя, можемо спирати голову на руки.
2. З видихом ми закопуємо ноги і підтягуємо п’яту якомога ближче до сідниць. Ми затримуємося на дві секунди і з вдихом повільно опускаємо стопу назад до землі, але заднє стегно не відпускаємо, воно все одно залишається твердим.
3. Ми тримаємо прикладом міцність протягом всієї серії.
Помилки: Розслаблені сідниці і живіт, швидке опускання ноги на землю і подальше звільнення заднього стегна.
Петро Кучера
Попереднє викопування еспандером
1. Ми хапаємо гумовий еспандер за ніжку стільця і одягаємо його на щиколотку.
2. Ми сидимо вертикально з твердим животом і сідницями.
3. З видихом ми динамічно протираємо ногу, але не перемикаємо коліно. Потримайте дві секунди.
4. З вдихом повільно опускаємо ноги.
Помилки: Присідання, вільний живіт і згинання попереку, переведення коліна у верхнє положення, швидке опускання стопи.
Петро Кучера
Попередні розділи Ви можете знайти серію FITTING AT HOME тут