Рекомендована кількість жиру в раціоні становить від 30-40% від загальної добової енергетичної норми залежно від віку (маленьким дітям потрібно більше, ніж дорослим, навіть холестерину). Якщо немає обмежень щодо здоров'я (печінка, підшлункова залоза, захворювання жовчного міхура), споживання не повинно впасти нижче 20% у довгостроковій перспективі, тоді існує ризик обмеження функції деяких гормонів, погіршення терморегуляції та особливо обмеження всмоктування жиру -розчинні вітаміни.
Важливим є не лише кількість вживаного жиру, але особливо їх джерело та форма. Наприклад, як і з білками, ми розрізняємо тваринні жири (супроводжувані холестерином - їх найбільший негатив) та рослинні жири. На відміну від білка, тут повинні переважати рослинні, але, як буде розглянуто нижче, не всі рослинні жири підходять.
За «видимістю» ми розділяємо жири на так звані Очевидно - мазь, масло, маргарин, олії ... та приховані жири. Їх доходи погано контролюються. Це жири, які ми не сприймаємо як жири, і тому ми не знаємо про їх споживання і, як правило, є найгіршими для здоров’я людини (з точки зору їх хімічного складу).
Прикладом є салямі або ковбаси загалом, де є велика частка тваринного жиру з довголанцюговими насиченими жирними кислотами (це буде пояснено нижче), тоді як ми відчуваємо, що ми їмо м'ясо - тобто білок або різні печива -, що містить дуже часто досить багато нездорового, рослинного, пальмового жиру, тоді як цього разу ми думаємо, що споживаємо вуглеводи.
Склад жиру
Жири як такі утворюються гліцерином та різними типами т.зв. Жирні кислоти, які визначають як властивості жиру, так і вплив жиру на наше здоров’я. Чим більше жиру він містить у насичених жирних кислотах, тим він жорсткіший (жири тваринного походження, такі як вершкове масло, мазь, жир, за винятком риб'ячого жиру) і навпаки, чим рідше, тим більше вони містять ненасичених кислот (рідкі рослинні олії, за винятком пальмового та кокосового жиру).
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти (SAFA), як уже було описано, переважають у жирах тваринного походження. Цей тип жирних кислот підвищує рівень холестерину в крові і, отже, ризик серцево-судинних захворювань. Нашому організму вони потрібні лише в обмеженій кількості, тому ми повинні споживати їх якомога менше.
Однак не всі насичені жирні кислоти шкідливі. Ми поділяємо їх ще далі на т. Зв з коротким або довгим ланцюгом. Ті, у кого короткі, легко засвоюються і не мають негативного ефекту - вони містяться переважно в молочному жирі. Ті, у кого довший ланцюг, є неперетравлюваними, мають протизапальну дію і, отже, шкідливі для нашого здоров'я - вони містяться в інших тваринних жирах (крім риб'ячого жиру), але також і в рослинних (кокосова та пальмова олія), і тому ці рослинні жири є вважається нездоровим.
Мононенасичені жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) - це кислоти з одним подвійним (ненасиченим) зв’язком і значною мірою містяться в рослинних оліях. Їх вплив на рівень холестерину в крові нейтральний. Коли вони замінюють в раціоні насичені жирні кислоти, позитивно впливають на наше здоров’я. Досить багато з них - напр. в оливковій або соняшниковій олії.
Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)
Поліненасичені жирні кислоти (PUFA) з більш ненасиченими (подвійними) зв’язками в основному містяться жири рослинного походження та риб’ячий жир. Вони допомагають знизити рівень холестерину в крові та зменшують ризик утворення тромбів.
Вони відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Мабуть, найбільш відомими та найбільш обговорюваними є жирні кислоти n-6 та n-3 (їх також називають омега-6 та омега-3). Ці так звані. Незамінні жирні кислоти вони дуже важливі для нашого здоров'я - наш організм не може виробляти їх у достатній кількості, і ми повинні приймати їх з раціону.
На перший план серед експертів в основному входять поліненасичені жирні кислоти n-3, які, як було доведено, мають сприятливий вплив на нашу серцево-судинну систему, допомагають зменшити ризик раптових серцевих подій, і тому ми повинні мати їх у своєму раціоні достатньо.
Для ідеального впливу на наше здоров’я ми повинні їх споживати якомога більше, але взаємне співвідношення n-3: n-6 має становити до 1: 5. ми ще більше збільшуємо дієту. Знову можна навести приклад:
В останні роки споживання оливкової олії було дуже популярним у Словацькій Республіці, оскільки воно було частиною середземноморської дієти, яка, як правило, вважається дуже здоровою. Але. Оливкова олія має співвідношення n-3: n-6 - 1: 9, що точно не відповідає рекомендаціям. Як це не має значення в Середземному морі? Там, крім оливкової олії, вони також споживають достатню кількість риби та морепродуктів, які містять значно більше n-3 жирних кислот, а отже загальне співвідношення в раціоні збалансоване.
Транс-жирні кислоти (TFA)
Останній тип жирних кислот транс-жирні кислоти (TFA) - вони містяться в невеликих кількостях у тваринних жирах природним чином, але в основному вони спричинені необережним ставленням (висока температура, наприклад, під час смаження або затвердіння) ненасичених жирів - саме ці подвоєні (ненасичені) зв’язки розриваються, і здоровий жир раптом стає нездоровим жиру. Збільшення споживання пересичених жирних кислот, як видається, призводить до очевидного збільшення рівня холестерину ЛПНЩ та незначного зниження рівня холестерину ЛПВЩ. Деякі експерти вважають TFA більш шкідливим, ніж SAFA, і говорять про вищу шкідливість TFA (в 2,5-10 разів).
Найчастіше цитованим джерелом ТФК є маргарин, але в більшості випадків це твердження є неправильним. Процес виробництва шляхом гідрування був замінений на т.зв. фракціонування рослинних олій, при якому ТФК більше не виробляються в такій великій мірі. Щоденне споживання не повинно перевищувати 1% від загального споживання жиру. Найякісніші маргарини Rgar та Flora значно нижче 1%. Тому, якщо ви десь бачите таблицю вмісту жирних кислот у маргаринах, подивіться, який це рік. У тих, хто до 2004 р., Ти можеш зустрічатися з TFA до 10%, а потім у наступні роки лише в межах близько 1%.
Інші часто згадувані продукти - це кондитерські вироби та випічка. Потрібно сказати, що це стосується, зокрема, продуктів з більш високим вмістом жиру, надалі т.зв. Замінники шоколаду та різних начинок. Якісний шоколад у своїй суті не містить TFA, оскільки при його виробництві не застосовуються затверділі жири.
Висновок
То що сказати на завершення? Важливий не тільки підбір окремих жирів, але і їх використання. Неправильне використання може знищити цінні речовини в здорових рослинних оліях і жирах. Нам точно не потрібно боятися масла, якщо ми хочемо, щоб воно не прогоріло і воно було придатним для смаження, наприклад, ми повинні його відпустити - позбутися залишкових білків, і ми залишимося дуже стабільним чистий жир - модно продається модне топлене масло.
Навіть мазь, якщо її вживати лише зрідка та з достатньою кількістю фізичних вправ, а також фрукти та овочі, не є повністю забороненою, пробачити її повинні лише люди, які вже мають високий рівень холестерину або інші серцево-судинні захворювання.
- З олій ріпакова олія придатна за відносно хорошу стійкість при більш високих температурах (швидке смаження) та гарне співвідношення n3 та n6. Якщо хтось звик до соняшнику (він містить більш-менш лише n6), це не означає, що вам доведеться повністю його усунути. Просто додайте рибу, волоські горіхи або льон чи якесь інше насіння - які є добрими джерелами n3 і, таким чином, регулюйте співвідношення в загальній дієті. Подібно до оливкової олії.
А як щодо модного кокосового масла? Цей жир є дуже стабільним, але, на жаль, це пов’язано з тим, що він не містить цих дуже корисних ПНЖК та MUFA. Тож для випадкової спеціалізації кухні, чому б і ні, але вона не повинна стати загальною частиною, саме для того, щоб ми не використовували ресурси MUFA та PUFA.
- Замочіть ці насіння у воді, і вони відновлять ваш метаболізм, спалять жир і пригнічують його
- ВИДАЛЕННЯ ЗАЙВЕРШОЇ ВАГИ Чому і як використовувати ЯЙЦЯ для схуднення
- Видалення зайвої ваги Чому і як використовувати ЯЙЦЯ для схуднення
- Усуньте зайву вагу Деякі СПІЦІ чудово впливають на схуднення, спалюють жир і регулюють
- Видаліть зайву вагу Ви починаєте ВПРАВАТИ Скільки і як ВПРАВИТИ, щоб почати спалювати жири