Ідея гнучка дієта Він набирає популярності протягом декількох років, оскільки пропонує схуднути, виходячи з наступної теорії: вам не потрібні суворі меню або вигнання будь-якої їжі, але ви можете адаптуйте свій раціон до свого смаку, якщо він відповідає макроелементам (калорії, білки, вуглеводи, жири та клітковина, в основному), які потрібні вашому організму.
Його привабливість зрозуміла: вона обіцяє гнучкість, і разом із нею полегшує моніторинг. Це можна зробити за допомогою дієтолога (або навіть веб-сайту), який розробляє для нас план харчування, або самостійно, просто підрахувавши наші “макроси”. Але чи справді це працює? Чи є у вас недоліки? Ми розповімо вам у цій статті.
Що таке гнучка дієта?
Насправді гнучка дієта - це не строго кажучи дієта, оскільки вона не говорить вам, що їсти: кожна людина контролює вирішувати, що їсти, а що ні. Втрата ваги досягається врахуванням потреб у калоріях та поживних речовинах кожної людини відповідно до ваги, яку вона хоче втратити, та пристосування їжі, яку вони їдять, до цих розрахунків.
Розрахунок калорій
Для початку вам слід розрахувати добову норму калорій, яку потребує ваше тіло. Це зроблено додавання калорій, які організм споживає під час відпочинку (зазвичай від 60 до 70% від загальної кількості) a калорії, які організм споживає під час фізичних навантажень (решта). У цій статті ми пояснюємо, як ви можете зробити цей розрахунок, а в цій іншій - як внести необхідні коригування, щоб отримати якомога точніший показник.
Після того, як ми зрозуміли цю цифру, ми повинні розрахувати яким буде добове споживання калорій залежно від наших цілей: схуднути (нам доведеться відняти калорії, рекомендується близько 20%), підтримувати себе (споживання та споживання калорій буде еквівалентно) або набрати м’язову масу (нам доведеться споживати трохи більше калорій, ніж ті, що ми спалюємо).
Його ефективність, коли мова йде про схуднення, базується на ідеї дефіциту калорій, єдино перевіреного способу спалювання жиру: споживайте менше калорій, ніж тіло спалює, так що ви змушені почерпнути свої запаси жиру, щоб покрити енергію, якої вам не вистачає.
Розрахунок макроелементів
Після визначення калорій обчислюються макроелементи, або макроси. Це ті речовини, які потрібні вашому організму у більшій кількості для нормальної роботи: вуглеводи, білки та жири.
-Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45-65% від загального споживання калорій.
-Білок: також близько 4 калорій на грам, вони становлять від 20 до 35% від загальної кількості калорій.
-Жири: приблизно 9 калорій на грам, становить від 20 до 35% калорій на день.
Прийом клітковина, Незважаючи на те, що він не вважається макроелементом, завдяки його сприятливому впливу на функції кишечника та тому, що він забезпечує відчуття насичення, що допомагає контролювати апетит.
Ідеальні суми для кожного залежать від нашого віку, ваги, статі, стану здоров’я, щоденного рівня активності та цілі ваги: Той, хто хоче сильно схуднути, може віддати перевагу зменшенню вуглеводів, тоді як спортсмен може віддавати перевагу більшій кількості вуглеводів, оскільки це дасть їм більше енергії. У цій статті ми розповімо, як розрахувати потрібні макроелементи.
Макроси відстеження
Отримавши чіткі рахунки, ми повинні їх слідувати. Для цього вони зазвичай їдуть ретельно зважуючи кількість їжі які потрапляють всередину, щоб не зважати на розрахунки кожного макроелемента.
Для цього існує безліч веб-сторінок та мобільних додатків з базами даних харчові внески кожного продукту. Вам просто потрібно регулювати суми одного і іншого, поки ви не заповните щоденні цифри.
Переваги гнучкого харчування.
Як ми вже говорили раніше, легко зрозуміти, чому ця дієта така приваблива: суворі правила не накладаються на того, хто слідує які кардинально змінюють спосіб їх харчування, але можуть бути адаптовані до кожного з них. Кілька досліджень пов'язують гнучкість дієти з успіхом тих, хто дотримується її, щоб довше підтримувати нову вагу.
До заборонених продуктів немає, занепокоєння, яке може призвести до ефекту відскоку, потягу до забороненого, що може закінчитися запоєм і втратою контролю.
Насправді концепція контроль Це також ще одна його перевага: у цьому випадку це завжди в руках закусочного, який визначає їхні розрахунки та складає плани харчування.
Все це робить дієту з легкістю дотримання, якої дотримується мало хто з інших дієт: її легко дотримуватися та підтримувати з часом, оскільки нам потрібно лише дещо змінювати наші розрахунки, оскільки наші цілі змінюються.
. а також його недоліки
Звичайно, ніщо не ідеально, і цей тип дієти також має свої недоліки.
Почнемо з того, що стільки гнучкості може стати пасткою: оскільки теоретично не існує доброї чи поганої їжі можна було б дотримуватися цієї дієти і худнути, вживаючи шкідливу їжу, що в кінцевому підсумку матиме негативний вплив на здоров’я. Крім того, не беручи до уваги мікроелементи, такі речі, як вітаміни, які також необхідні для здоров’я, можуть бути виключені з раціону.
З іншого боку, покласти повний контроль над їжею в закусочну є перевагою, але це може також бути проблемою: для початку, бо це означає, що йому потрібно трохи мінімальні знання про харчування та обмін речовин без яких ви не можете приймати рішення, яких вимагає ця дієта, а по-друге, тому, що це змушує вас це робити виміряйте макроси та калорії кожної їжі, яку ви їсте, а це може бути для когось незручним і нудним (хоча на практиці ці розрахунки стають простішими та легшими у виконанні).
Поділитися Ось так гнучка дієта допомагає схуднути